Biologische Uhr: So kommen Sie morgens leichter aus dem Bett

Was Sie für eine gute Nachtruhe und einen guten Start in den Tag tun können.

Sie sind kein Morgenmensch? Sie lassen den Wecker jeden Morgen mehrmals klingeln bevor Sie widerwillig aus dem Bett klettern? Mit diesen Tipps machen Sie es sich selbst ein wenig leichter, um gut gelaunt und ausgeruht den Tag zu beginnen.

Eine gute Nachtruhe ist das Schlüsselwort

Manche Menschen sind echte Nachteulen. Aufstehen ist für sie ein täglicher Kampf. Abends gelingt es ihnen nicht, zu einer vernünftigen Zeit zu schlafen, wodurch sie morgens ungenügend ausgeruht sind und schlecht gelaunt aus den Federn kriechen. Aber die gute Nachricht ist, dass es einige Tricks gibt, um den Pechvögeln auf die Sprünge zu helfen und die Morgenmuffel etwas zurechtzubiegen.

Mit einer Reihe von kleinen Anpassungen ihres Schlafrituals sollen Schlafmützen morgens mehr Energie haben und sich wohlfühlen. Vor allem eine gute Nachtruhe und Schlafhygiene sind entscheidend und daran kann gearbeitet werden. Eine Anzahl Tipps, um schnell einschlafen zu können, eine gute Nachtruhe zu genießen und frisch und munter aufzuwachen.

Ein fester Schlafrhythmus

Ein fester Schlafrhythmus ist ein erster Schritt in die richtige Richtung. Wenn man jeden Tag ungefähr um dieselbe Zeit schlafen geht und aufsteht, wird sich die biologische Uhr mit diesem Rhythmus synchronisieren. Das wird dafür sorgen, dass Sie jeden Morgen etwa um dieselbe Zeit frisch aufwachen und schläfrig werden, wenn Ihre Schlafenszeit sich nähert. Wenn der nervige Summ- oder Klingelton Ihres Weckers sich meldet, werden Sie weniger oder gar keine Mühe mehr haben, um aufzustehen. Vielleicht brauchen Sie nicht mal mehr einen Wecker und Sie werden von alleine wach. Sind Sie noch nicht soweit, stellen Sie den Wecker weit genug vom Bett weg. So weit, dass Sie aufstehen müssen, um ihn auszumachen.

Struktur ist also wichtig, aber sie soll nicht zwanghaft werden. Wählen Sie feste Bettzeiten, die zu Ihrem Schlafrhythmus passen. Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen und nicht, weil die Uhr angibt, dass Schlafenszeit ist. Gehen Sie auch ins Bett, wenn Sie zu einer Zeit müde sind, zu der Sie normalerweise nicht unter die Decke kriechen. Gewöhnen Sie sich auch an, im Bett nur zu schlafen. Jeden Abend im Bett vor dem Fernseher einnicken, ist keine gute Strategie.

Ein bequemes Bett

Es ist offensichtlich, dass Sie nicht gut (ein)schlafen, wenn Sie unbequem liegen. Eine qualitativ gute Matratze und Kopfkissen sowie ein passendes Bett sind daher auch ein Muss. Die Dicke und der Härtegrad der Matratze sind abhängig von Körpergewicht und -form. Das Kopfkissen muss die Halswirbel gut unterstützen. Kaufen Sie Schlafbekleidung und Bettwäsche aus natürlichen, angenehmen Stoffen, damit Sie sich wie in einem Kokon oder warmen Nest fühlen.

Herumwühlen ist tabu

Herumwühlen im Bett stört die Nachtruhe des Partners, aber ist auch für Sie selbst verhängnisvoll. Sind Sie nach zwanzig Minuten im Bett noch nicht eingeschlafen, dann ist es besser um noch mal aufzustehen und etwas zu tun, was Sie beruhigt: Lesen Sie ein entspannendes Buch, hören Sie ruhige Musik und probieren Sie dann nach einer Weile wieder in den Schlaf zu finden. Durch das Einschränken der wachen Phasen im Bett werden Sie auf die Dauer von selbst besser schlafen.

Lassen Sie beim Aufstehen Licht herein

Öffnen Sie die Vorhänge, Rollos oder Rollläden sobald Sie wach werden, oder gehen Sie kurz nach draußen. Natürliches Licht ist gut für die Konzentration. Das macht völlig wach. Im Winter, wenn es draußen noch dunkel ist, schalten Sie am besten beim Wachwerden ein sanftes Licht ein.

Suchen Sie etwas, auf das Sie sich morgens freuen

Das Bedürfnis, um noch ein wenig länger unter der Bettdecke zu schlummern, können Sie auch bezwingen, in dem Sie eine schöne Beschäftigung für morgens einplanen. Es kann die Zeitung sein, worauf Sie sich freuen oder ein Glas frisch gepresster Fruchtsaft. Vielleicht ist es eine sportliche Aktivität oder einfach ein wunderbar stiller Moment im Haus, bevor die Kinder aufwachen. Hauptsache, es ist etwas, was Sie gerne tun oder genießen können. Solch ein Ich-Moment bringt Ihr Gehirn auf Trab und macht Sie sofort weniger müde.

Ein Becher Trost öffnet die Augen

Wenn Sie ein Kaffee-Junkie sind, dann sind Sie schon einen Schritt voraus, denn Koffein aktiviert die beiden Neurotransmitter Serotonin und Dopamin im Gehirn. Die pumpen das Energieniveau hoch, fördern die Konzentration und peppen die Laune auf. Sie mögen keinen Kaffee? Dann versuchen Sie es mit grünem oder schwarzem Tee. Sie enthalten ebenfalls Koffein sowie weitere gesunde Substanzen wie Antioxidantien.

Ein Work-out macht Sie endgültig wach

Wenn Sie Zeit dazu haben, ist ein Work-out die ideale Art, um den Körper wach zu schütteln. Sport oder anstrengende Körperbewegung am Morgen regt den Kreislauf an und pusht Ihr Nervensystem. Sie fühlen sich völlig wach und aufmerksam und dieses Gefühl hält stundenlang an. Darum sollten Sie auch abends auf Sport verzichten. Eine Ausnahme bildet hier Yoga, denn das kann helfen, um leichter einzuschlafen.

Beginnen Sie den Tag mit genügend „Brennstoff“

Versuchen Sie, etwas zu essen, auch wenn Sie morgens keinen Hunger verspüren. Ein hartgekochtes Ei zum Beispiel oder einen Joghurt mit etwas frischem Obst. Ihr Körper benötigt Energie, um in Gang zu kommen. Das Frühstück hilft Ihnen auch dabei, sich zu konzentrieren, und hält Ihren Biorhythmus im Zeitplan. So weiß Ihre biologische Uhr, dass der Morgen angebrochen und die Nacht vorbei ist.

Sorgen Sie tagsüber für ausreichend Aktivität und Licht

Wer tagsüber viel Tageslicht und frische Luft aufnimmt, auch im Winter, produziert abends genügend Schlafhormon Melatonin und ist im Einklang mit seiner biologischen Uhr. Auch Ihre Tätigkeiten am Tag, sowohl körperlich wie geistig, beeinflussen die Qualität Ihres Schlafes. Viel Tagesaktivität sorgt für eine gute Nachtruhe. Durch Sport beispielsweise werden Sie besser und tiefer schlafen. Aber vermeiden Sie viel Sport am Abend, denn sonst kommen Sie nur schlecht in den Schlafmodus.

Schränken Sie den Mittagsschlaf ein

Ein (zu) langes Nickerchen am Tag kann den Schlaf-Wach-Rhythmus völlig durcheinanderbringen und eine gute Nachtruhe behindern. Wenn Sie trotzdem ein Mittagsschläfchen brauchen, sollten Sie es auf maximal 45 Minuten begrenzen – stellen Sie am besten den Wecker – und schlafen Sie vor allem nicht nach 15 Uhr.

Dämpfen Sie das Licht, wenn die Schlafenszeit sich nähert

Wenn weniger Licht vorhanden ist, produziert die Epiphyse oder Zirbeldrüse im Gehirn, mehr Melatonin. Sobald die Lichtrezeptoren in der Netzhaut des Auges weniger Licht aufnehmen, kommt die natürliche Produktion dieses Hormons in Gang und der Körper erhält das Signal, sich auf die Nacht vorzubereiten. Das Schlafhormon Melatonin gelangt ins Blut und ins Hirnwasser. Es regelt unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus, mit anderen Worten: Es steuert die biologische Uhr.

Sonnenlicht, Tageslicht, Kunstlicht, aber auch Licht von Fernsehgeräten, Computern, Tablets oder Smartphones bremst die Produktion von Melatonin ab, wodurch man wach bleibt. Es ist darum wichtig, auch Fernseher oder Smartphone etwa eine Stunde vor Schlafenszeit auszuschalten und vor allem aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Versuchen Sie auch, so viel wie möglich im Dunkeln zu schlafen, oder tragen Sie eine Schlafmaske, wenn das Zimmer nur ungenügend abgedunkelt werden kann. Vor allem für Licht, das viele Blauanteile enthält, wie das Morgenlicht, sind die Lichtrezeptoren der Netzhaut sehr empfindlich. Kerzenlicht und normale Beleuchtung liegen mehr im roten Spektrum und haben weniger Einfluss auf die Melatoninproduktion.

Relaxen Sie, bevor Sie ins Land der Träume reisen

Stressige Umstände sollten Sie abends nach Möglichkeit vermeiden. Versuchen Sie, alle Ängste, Sorgen und Anspannungen zu verdrängen.

Einige Tipps, um zur Ruhe zu kommen und leichter einzuschlafen:

• Fällt es Ihnen schwer abzuschalten und grübeln Sie ständig, dann sollten Sie Papier und Stift neben das Bett legen und vor dem Schlafengehen alle Sorgen und To-dos notieren. So können Sie sicher sein, dass Sie am nächsten Tag nichts vergessen und besser entspannen.

• Schauen Sie dauernd auf den Wecker und sorgen sich darüber, dass Ihre Nachtruhe immer mehr schrumpft? Dann sollten Sie den Wecker umdrehen und Schäfchen zählen oder an einen ruhig dahin plätschernden Bach denken.
• Machen Sie einen imaginären Bodyscan, wobei Sie sich auf das Entspannen aller Körperteile konzentrieren, von den Zehen bis zum Scheitel, während Sie ruhig ein- und ausatmen.
• Lassen Sie sich durch beruhigende Musik in den Schlaf wiegen; das kann ein günstiges, aber äußerst wirksames Heilmittel gegen Schlaflosigkeit sein.
• Ein warmes Bad, ein entspannendes Buch, Entspannungsübungen wie zum Beispiel Yoga, Meditation oder ein ruhiger Abendspaziergang sind ebenfalls ideal, um in die Stimmung für das Land der Träume zu kommen.

Laut Psychologin und Schlafexpertin Annelies Smolders kann man Schläfrigkeit am besten erzeugen, in dem man sich auf ein Bild konzentriert, was eigentlich auch eine Form von Meditation darstellt. Es spielt keine Rolle, was es ist: Das Rauschen des Meeres oder von Blättern eines Baumes oder einfach Schafe zählen... Sie entwickeln auf diese Weise eine Tunnelvision, die das Gehirn beruhigt.

Kühl und still soll es sein

Sie schlafen leichter ein und genießen eine angenehmere Nachtruhe, wenn Ihr Körper abgekühlt und das Zimmer ausreichend gelüftet ist. Darum stellen Sie die Heizung im Schlafzimmer besser aus und öffnen tagsüber und eventuell auch nachts ein Fenster. Eine Temperatur von 16 bis 18 Grad ist ideal zum Schlafen. Auch Geräusche sind ein störender Faktor, ausgenommen beruhigende Musik, die sie einschlummern lässt. Sollte Ihr Partner schnarchen, können Ohrstöpsel Abhilfe schaffen oder getrennte Schlafzimmer.

Vorsicht mit Absackern und Wachmachern

Alkohol macht müde, sorgt aber gleichzeitig dafür, dass man weniger tief schläft und häufiger aufwacht während der Nacht. Folglich fühlt man sich morgens schlapp und müde. Vermeiden Sie abends und am späten Nachmittag auch koffeinhaltige und anregende Getränke wie Kaffee, Cola oder Energydrinks. Dasselbe gilt auch für Nikotin.

Ein voller Magen hält Sie wach

Abends eine schwere Mahlzeit oder fettes Essen ist, abgesehen vom Gesundheitsaspekt, einer guten Nachtruhe nicht zuträglich, aber ein leerer Magen ist auch keine Option. Die Empfehlung lautet, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu essen. Ein leichter Snack vor dem zu Bett gehen, kann den Schlaf jedoch fördern. Ein Glas warme Milch in Kombination mit leichten Kohlenhydraten – zum Beispiel ein Cracker – kann beim Einschlafen helfen. Die Milch enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die für die Produktion des Schlafhormons Melatonin gebraucht wird. Die Kohlenhydrate sind nötig, um das Gehirn empfänglicher für das Tryptophan zu machen, denn ohne die Gesellschaft von Kohlenhydraten wird der Großteil des Tryptophans durch die Blut-Hirn-Schranke abgeblockt. Eine Banane ist ideal, sie enthält sowohl Tryptophan als auch Kohlenhydrate. Laut einer australischen Studie ist ein Smoothie aus Milch mit Banane deshalb auch der ideale Schlafcocktail.

Andere Faktoren

Auch zahlreiche Medikamente und der Zeitpunkt, an dem sie eingenommen werden, beeinflussen den Schlaf. Manche stellen einen Störfaktor dar, andere verbessern die Schlafqualität. Auch Sex soll eine gute Therapie darstellen. Wissenschaftliche Beweise liegen dafür zwar nicht vor, aber schaden kann es sicher nicht.

Wenn all diese Tipps für eine gute Nachtruhe und Schlafhygiene nichts nützen oder wenn Sie sich nach mindestens sieben Stunden Schlaf noch nicht ausgeschlafen fühlen, dann sollten Sie einen Arzt kontaktieren. Vielleicht liegt eine Schlafstörung wie Schlafapnoe dem Problem zugrunde oder ein anderes Gesundheitsproblem liegt auf der Lauer.

Quellen: www.slaapinfo.nl, www.webmd.com