Auch kurze Bewegungseinheiten am Tag fördern die Fitness

Man muss nicht immer stundenlang Sport treiben, um etwas für die Kondition zu tun. Neue Forschungen zeigen, dass auch kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt, die Fitness verbessern.

 

Finden Sie einfach keine Zeit für die nötigen langen Sporteinheiten? Dann gibt es gute Nachrichten. Eine spanische Studie zeigt, dass Sie Ihre Fitness möglicherweise schon mit wenigen Minuten Bewegung über den Tag verteilt deutlich verbessern können.

Zweimal täglich kurze Bewegungseinheiten

Die Studie der spanischen Universität Oviedo ist eine Metaanalyse von elf früheren Studien. Die Forschenden sammelten Daten aus Versuchen, bei denen die Teilnehmer mindestens zweimal täglich für kurze Zeit moderate bis intensive Bewegung machten. Das taten sie mindestens zwei Wochen lang. Insgesamt bewegten sich die Teilnehmer zwischen fünf und 67,5 Minuten pro Woche. Das ist in vielen Fällen deutlich weniger als die empfohlene Zeit von 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung.

Deutliche Verbesserung der Kondition

Bei inaktiven Erwachsenen bis zum Alter von 65 Jahren führten diese Bewegungsmomente zu einer deutlichen Verbesserung der Ausdauer. Ihr Körper konnte Sauerstoff während körperlicher Anstrengung besser verwerten. Die Wissenschaftler stellten Verbesserungen zwischen fünf und 17 Prozent fest. Das ist vergleichbar mit der Verbesserung, die bei Menschen zu beobachten ist, die täglich eine halbe Stunde zügig spazieren gehen.

Auch bei Menschen über 65 Jahren gab es spürbare Steigerungen. Bei ihnen stieg vor allem die Ausdauer der Muskeln. Sie konnten beispielsweise öfter hintereinander von einem Stuhl aufstehen. Ihre Muskeln wurden nicht unbedingt stärker, aber sie konnten die Bewegung länger durchhalten.

Treppensteigen und Krafttraining

Es wurden verschiedene Formen kurzer, intensiver körperlicher Betätigung untersucht. Bei jüngeren Erwachsenen handelte es sich hauptsächlich um kurzes Treppensteigen. In einigen Fällen handelte es sich um eine einzige zusammenhängende Anstrengung, in anderen um kurze Wiederholungen innerhalb derselben Trainingseinheit. Bei älteren Teilnehmern handelte es sich häufig um Kraftübungen und Tai-Chi, eine chinesische Methode, die Bewegung mit Atemübungen kombiniert. Die Häufigkeit der Übungen variierte zwischen drei und sieben Tagen pro Woche. An diesen Tagen gab es zwei bis zehn kurze Einheiten pro Tag.

Kein Effekt auf Cholesterin und Gewicht

Die kurzen Bewegungsmomente verbesserten die Kondition der Teilnehmer, aber auffallenderweise gab es keine messbaren Auswirkungen auf andere Gesundheitsmerkmale. In den meisten Fällen nahmen die Teilnehmer nicht ab, und auch ihre Cholesterinwerte und ihr Blutdruck verbesserten sich nicht unbedingt. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass viele Teilnehmer bereits gesund waren. Wer bereits normale Werte hat, wird weniger schnell eine Verbesserung feststellen.

Eine Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Menschen bildete eine Ausnahme. Bei ihnen sank der Körperfettanteil um fast fünf Prozent und die Gesamtfettmasse um mehr als zwei Kilogramm. Dieses Programm dauerte jedoch zwölf Wochen statt der sechs bis acht Wochen in anderen Studien. Mit anderen Worten: Es dauert vielleicht einfach länger, bis solche Veränderungen sichtbar werden.

Durchhaltevermögen wichtig

Um auf Letzteres zurückzukommen: Es ist wichtig, dass man durchhält. Die Analyse ergab, dass die Teilnehmer tatsächlich leicht durchhielten. Insgesamt führten die Teilnehmer 91 Prozent aller geplanten Bewegungseinheiten durch. Auch bei Studien, bei denen die Teilnehmer ohne Begleitung zu Hause trainieren mussten, hielten 83 Prozent durch. Bei traditionellen Sportprogrammen ohne Begleitung gibt mehr als die Hälfte der Teilnehmer auf.

Dies erklärt auch, warum kurze Bewegungsmomente so effektiv sein können. Man muss nicht allzu viel Zeit investieren und der Zeitpunkt ist flexibel. Das macht es einfacher, durchzuhalten. Wenn Menschen gefragt werden, warum sie nicht oder nur wenig Sport treiben, ist Zeitmangel einer der am häufigsten genannten Gründe.

Bescheiden, aber bedeutungsvoll

Es ist jedoch zu beachten, dass die Verbesserungen bescheiden sind. Dennoch sehen die Forschenden dies als Erfolg an. Denn jedes bisschen hilft, später gesund zu bleiben. Es ist besser, sich auf diese Weise zu bewegen, als gar nicht aktiv zu sein. Traditioneller Sport hat jedoch nachweislich gesundheitliche Vorteile und ist für Menschen, die die nötige Willenskraft und Disziplin aufbringen können, sicherlich nicht zu verachten.

Die Wissenschaftler sagen jedoch, dass die wissenschaftliche Beweiskraft noch immer recht begrenzt ist. Insgesamt nahmen nur etwa 400 Teilnehmer an den elf Studien teil. Nicht alle Studien waren von gleicher Qualität. Für definitive Aussagen sind daher weitere Untersuchungen erforderlich.

Allerdings gab es noch im Sommer 2025 eine Studie, die zeigte, dass schon leichte Bewegung das Risiko für einen frühzeitigen Tod deutlich reduziert.