Die zehn gesündesten Wintergemüse

Lust auf Kohl, Wurzeln und Co.? Vielleicht müssen Sie nach einigen dieser Gemüsesorten etwas suchen, doch die meisten sind inzwischen durchaus gängige Lebensmittel. Und es lohnt sich nach ihnen Ausschau zu halten, denn sie sind nicht nur besonders lecker, sondern auch supergesund.

Im Frühjahr und Sommer ist es meistens leicht saisonale Gemüse zu essen, aber wenn es kälter wird, kann das auch mal zur Herausforderung werden. Es gibt jedoch Gemüse, das Kälte überlebt, sogar unter einer Schneedecke. Diese werden als Wintergemüse bezeichnet, weil sie gegen Kälte und schlechte Witterungsbedingungen resistent sind. Dass sie dem Frost so gut standhalten, liegt an ihrem hohen Zuckergehalt. Der Zucker im Pflanzensaft von Wintergemüse sorgt dafür, dass sie erst bei sehr niedrigen Temperaturen gefrieren. Gleichzeitig lässt der erhöhte Zuckergehalt das Gemüse in den Wintermonaten süßer schmecken, so dass die kalte Jahreszeit auch die beste Zeit für die Ernte ist. Dieser Artikel behandelt die zehn gesündesten Wintergemüse und erklärt, warum es gut ist, sie in die Ernährung einzubauen.

1. Grünkohl

Dieses grüne Blattgemüse ist nicht nur eines der gesündesten Gemüse überhaupt, sonder kalte Temperaturen machen ihm nichts aus. Er gehört zu den Kreuzblütlern, zu denen auch Gemüsesorten wie Rosenkohl, Chinakohl und Kohlrabi gehören, die ebenfalls unempfindlich gegen Kälte sind. Obwohl Grünkohl das ganz Jahr hindurch geerntet werden kann, gedeiht er am besten bei kälterem Wetter und sogar bei Schnee. Es ist ein sehr nahrhaftes und vielseitiges Gemüse: reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und wirkungsvollen Pflanzenstoffen. Eine Portion Grünkohl von 70 Gramm enthält schon die täglich empfohlene Menge der Vitamine A, C und K. Grünkohl enthält auch viele B-Vitamine, Kalzium, Kupfer, Mangan, Kalium, Natrium und Magnesium. Wegen seines hohen Eiweiß- und Eisengehaltes ist er auch als Fleischalternative beliebt. Grünkohl ist randvoll gespickt mit antioxidativen Flavonoiden wie Quercetin und Kaempferol, die eine stark entzündungshemmende Wirkung haben. Einige Studien deuten an, dass eine Ernährung mit vielen Flavonoiden das Risiko für Krebsarten wie Lungen- und Speiseröhrenkrebs senkt.

2. Rosenkohl

Genau wie Grünkohl gehört auch Rosenkohl zu den Kreuzblütlern. Die kleinen grünen Kohlknollen wachsen in den kalten Monaten an der Pflanze. Rosenkohl übersteht auch Frost und lässt sich darum gut in winterlichen Mahlzeiten verarbeiten. Obwohl die Röschen des Rosenkohls klein sind, enthalten sie außerordentlich viele Nährstoffe. Rosenkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. 155 Gramm gekochter Rosenkohl enthalten 137 Prozent der täglich empfohlenen Vitamin-K-Menge. Vitamin K ist lebenswichtig für Knochen, Herz und Gehirnfunktion. Weiterhin ist Rosenkohl reich an Vitamin A, B und C sowie die Mineralstoffe Mangan und Kalium. Außerdem enthält das Kohlgemüse viele Ballaststoffe und Alpha-Liponsäure, zwei Dinge, die einen stabilen Blutzuckerspiegel fördern. Ballaststoffe verzögern den Stoffwechsel im Körper, wodurch der Zucker aus der Nahrung langsamer ins Blut gelangt. Das bedeutet, dass nach dem Essen einer ballaststoffreichen Mahlzeit weniger Blutzuckerspitzen auftreten. Alpha-Liponsäure ist ein Antioxidans, das einen hohen Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit des Körpers erhöhen kann. Insulin ist das Hormon, das für die Aufnahme von Zucker aus dem Blut in die Zellen benötigt wird. Insulin sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu hoch oder zu niedrig wird. Alpha-Liponsäure lindert auch die Beschwerden einer diabetischen Neuropathie, eine schmerzhafte Form von Nervenschäden, die viele Diabetiker betrifft.

3. Möhren oder Karotten

Das beliebte Gemüse kann im Sommer geerntet werden, aber im Herbst und Winter haben Möhren die meiste Süße. Bei kalter Witterung wird die Stärke in den Karotten in Zucker umgewandelt, so dass das Wasser in den Zellen nicht gefriert. Dadurch schmecken Möhren besonders süß in den Wintermonaten. Werden sie nach einer Frostperiode geerntet, nennt man sie sogar „Naschmöhren“. Das knackige Gemüse ist zufällig auch sehr nahrhaft. Möhren sind eine ausgezeichnete Quelle für Betacarotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Eine große Karotte von etwa 72 Gramm enthält 24 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Vitamin A. Vitamin A ist von entscheidender Bedeutung für die Augen und außerdem wichtig für das Immunsystem, ein normales Wachstum sowie eine gesunde Entwicklung. Tatsächlich sind Möhren prall gefüllt mit antioxidativen Carotinoiden. Diese starken Pflanzenpigmente verleihen den Karotten ihre leuchtende Farbe und können das Risiko für chronische Erkrankungen senken. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Carotinoidgehalt vor allem dazu beitragen könnte, das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Prostata- und Brustkrebs zu senken.

4. Mangold

Mangold ist nicht nur kältebeständig, er ist auch sehr kalorienarm, aber dafür nährstoffreich. Eine Portion von 36 Gramm Mangold enthält nur sieben Kalorien, aber die Hälfte der täglich empfohlenen Menge an Vitamin A und die volle Menge des täglich empfohlenen Vitamin K. Außerdem ist es eine gute Quelle für Vitamin C, Magnesium und Mangan. Die dunkelgrünen Blätter besitzen reichlich Betalaine, wasserlösliche Blüten- und Fruchtfarbstoffe, die als sehr gesund gelten. Betalaine scheinen eine entzündungshemmende Wirkung im Körper zu haben und die Oxidation des LDL-Cholesterins zu reduzieren. Die Oxidation von LDL-Cholesterin ist eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen. Mangold ist ein häufiges Nahrungsmittel in der mediterranen Ernährung, die mit zahlreichen Gesundheitsvorteilen verbunden wird, wie die Senkung von Herzerkrankungen.

5. Pastinaken

Die Pastinake, die einer Möhre ähnelt, ist ein Wurzelgemüse mit einer ganzen Reihe einzigartiger Gesundheitsvorteile. Genau wie Möhren werden Pastinaken süßer, wenn es kälter wird, was sie zu einem leckeren Winteressen macht. Sie haben einen leicht erdigen Geschmack und sind sehr nahrhaft. 160 Gramm gekochte Pastinaken enthalten fast sechs Gramm Ballaststoffe und 34 Prozent der täglich empfohlenen Vitamin-C-Menge. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für B- und E- Vitamine, Kalium, Magnesium und Mangan. Da Pastinaken sehr ballaststoffreich sind, fördern sie eine gute Verdauung. Sie sind vor allem reich an löslichen Ballaststoffen, die im Verdauungstrakt in eine geleeartige Substanz umgewandelt werden. Dies kann die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn verlangsamen, was besonders gut für Diabetiker ist. Lösliche Ballaststoffe sind auch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Brustkrebs und Schlaganfall verbunden.

6. Wirsing

Genau wie Grünkohl und Rosenkohl gehört auch Wirsing zur Familie der Kreuzblütler. Innerhalb dieser Gruppe ist Wirsing auch eine der Pflanzen, die der Kälte am besten widersteht. Das leicht bittere Gemüse verträgt längere Frostperioden und schmeckt sogar nach Frosteinwirkung besonders lecker. Das bittere Aroma des Wirsingkohls ist auf den hohen Kalziumgehalt zurückzuführen. Eine Studie zeigte, dass die kalziumreichsten Gemüsesorten auch am bittersten schmecken. Die Kalziummenge im Wirsing ist beeindruckend, denn 190 Gramm gekochter Wirsing enthalten 27 Prozent der täglich empfohlenen Menge. Kalzium ist unter anderem unerlässlich für die Knochengesundheit sowie die Muskel- und Nervenfunktion. Außerdem ist Wirsing reich an Vitamin K, das eine entscheidende Rolle für gesunde Knochen spielt. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K und Kalzium das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche reduzieren kann. Wirsing ist nicht nur eine ausgezeichnete Wahl zur Förderung starker, gesunder Knochen, sondern auch ein guter Lieferant für die Vitamine B und C, Eisen, Magnesium und Mangan.

7. Kohlrabi

Kohlrabi ist ein unterschätztes Gemüse, obwohl er so viele Nährstoffe enthält. Kohlrabi wächst am besten in kalter Umgebung und bekommt einen süßeren Geschmack, wenn die Temperaturen im Herbst und Winter sinken. Alle Teile des Kohlrabi können gegessen werden, auch die grünen Blätter, die aus dem Boden herausragen. 170 Gramm Kohlrabi enthalten mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C und 16 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Kalium. Kalium ist für die Herzfunktion und Muskelkontraktion unerlässlich und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Studien zeigen, dass eine kaliumreiche Ernährung einen hohen Blutdruck senken kann. Darüber hinaus zeigen Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen Kreuzblütlergemüse wie Kohlrabi und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen. Eine Studie zeigte sogar, dass der Verzehr von mehr Kreuzblütlergemüse das Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln, um bis zu 15,8 Prozent senken kann. Weiterhin ist Kohlrabi nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium, sondern auch ein guter Lieferant für B-Vitamine, Magnesium, Phosphor und Mangan.

8. Rotkohl

Rotkohl ist ein Kreuzblütlergemüse, das gut in der Kälte gedeiht. Obwohl sowohl Grün- als auch Rotkohl sehr gesund sind, hat der Rotkohl ein besseres Nährstoffprofil. Eine 90-Gramm-Portion Rotkohl enthält 86 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und einen hohen Gehalt an Vitamin A und K. Zudem ist Rotkohl reich an B-Vitaminen, Mangan und Kalium. Was den Rotkohl allerdings besonders auszeichnet, ist die Menge der Antioxidantien. Für die leuchtende Farbe dieses Gemüses sind die sogenannten Anthocyane verantwortlich. Anthocyane gehören zur Familie der Flavonoide, die mit einigen positiven Wirkungen auf die Gesundheit verbunden sind. Eine davon ist die Fähigkeit, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Forscher, die eine Studie unter 93.000 Frauen durchführten, fanden heraus, dass das Risiko eines Herzinfarktes bei Frauen, die mehr anthocyanhaltige Lebensmittel aßen, bis zu 32 Prozent geringer war als bei Frauen, die weniger Anthocyane aufnahmen. Darüber hinaus scheint eine hohe Aufnahme von Anthocyanen das Risiko für eine Erkrankung der Herzkranzgefäße (koronare Herzkrankheit) zu verringern. Weitere Beweise aus In-vitro- und Tierversuchen deuten darauf hin, dass Anthocyane auch krebshemmende Eigenschaften haben könnten.

9. Radieschen

Dieses knackige und leuchtend gefärbte Gemüse in rot, manchmal auch weiß, rot-weiß, gelb oder lila, ist bekannt für seinen scharfen Geschmack. Einige Varianten sind auch sehr kältebeständig und können Frost überstehen. Radieschen enthalten viel Vitamin B und C sowie Kalium. Der pfefferartige Geschmack wird einer speziellen Gruppe von schwefelhaltigen Verbindungen zugeschrieben, den Isothiocyanaten, besser bekannt als Senföle, die mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Diese heilsamen Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien im Körper und haben eine entzündungshemmende Wirkung. Radieschen wurden ausführlich auf ihre möglichen krebshemmenden Eigenschaften untersucht. Eine In-vitro-Studie zeigte sogar, dass isothiocyanatreicher Rettichextrakt das Wachstum menschlicher Brustkrebszellen verhindert. Diese Wirkung wurde auch in Labor- und Tierversuchen mit Dickdarmkrebs- und Blasenkrebszellen beobachtet. Obwohl vielversprechend, ist mehr Forschung am Menschen notwendig, um die krebshemmende Fähigkeit von Rettich zu bestätigen.

10. Petersilie

Obwohl viele Kräuter eingehen, wenn es kälter wird, kann Petersilie bei niedrigen Temperaturen und sogar im Schnee weiter wachsen. Zudem ist das aromatische Kraut reich an Nährstoffen. Nur 30 Gramm reichen für den täglichen Bedarf an Vitamin K und für die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C. Weiterhin enthält Petersilie viel Vitamin A, Folsäure, Eisen, Kalzium und Kalium. Das Gewürz ist eine sehr gute Quelle für Flavonoide, wie Apigenin und Luteolin, Pflanzenstoffe, die sehr gesund sind. Diese Flavonoide sollen besonders gut geeignet sein, um Gedächtnisverlust und altersbedingte Veränderungen im Gehirn zu verhindern. Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit viel Luteolin bei alten Mäusen altersbedingte Entzündungen im Gehirn hemmt und dass das Luteolin das Gedächtnis verbesserte, in dem es die Bildung entzündungsfördernde Stoffe bremst.

Wintergemüse bringt viel Gesundheit

Es gibt also diverse Gemüsesorten, die gut Kälte vertragen. Bestimmte Sorten, wie Möhren und Pastinaken, werden sogar süßer nach dem Frost. Diese winterharten Gemüse machen es möglich, den ganzen Winter hindurch saisonales Gemüse mit vielen Nährstoffen zu essen. Obwohl jedes der oben genannte Gemüse eine sehr nahrhafte und gesunde Ergänzung der Ernährung darstellt, gibt es noch viele andere Wintergemüse, die ebenfalls gesund sind. Es ist schließlich vor allem wichtig, um viel frische Lebensmittel in die Ernährungsweise aufzunehmen, dann ist man in jedem Fall auf einem guten Weg zu einer gesunden Ernährung.