Hummus: Gut für Darm, Blutzucker und Herz

Die orientalische Spezialität Hummus ist lecker, vielseitig verwendbar und sehr gesundheitsfördernd.

Hummus ist ein sehr beliebtes Gericht im Nahen Osten. Es besteht aus einem Mix von Kichererbsen mit Sesammus (Tahin), Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch. Hummus ist nicht nur sehr lecker, sondern auch vielseitig einsetzbar. Es ist reich an Nährstoffen und hat viele positive Wirkungen auf die Gesundheit.

Extrem nahrhaft und reich an pflanzlichem Eiweiß

Hummus ist gesund, denn es enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralien. Eine Portion von 100 Gramm enthält:

• Kalorien: 166
• Fett: 9,6 Gramm
• Eiweiß: 7,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 14,3 Gramm
• Ballaststoffe: 6,0 Gramm
• Mangan: 39% der täglich empfohlenen Menge
• Kupfer: 26% der täglich empfohlenen Menge
• Folsäure: 21% der täglich empfohlenen Menge
• Magnesium: 18% der täglich empfohlenen Menge
• Phosphor: 18% der täglich empfohlenen Menge
• Eisen: 14% der täglich empfohlenen Menge
• Zink: 12% der täglich empfohlenen Menge
• Vitamin B1: 12% der täglich empfohlenen Menge
• Vitamin B6: 10% der täglich empfohlenen Menge
• Kalium: 7% der täglich empfohlenen Menge

Hummus ist mit 7,9 Gramm Eiweiß pro Portion eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Dadurch ist es eine ausgezeichnete Alternative für Leute, die auf tierische Produkte verzichten, denn für optimales Wachstum, eine gute Immunfunktion und eine bestmögliche Regenerationsfähigkeit ist genügend Eiweiß nötig. Außerdem enthält Hummus mit Eisen, Folsäure, Phosphor und B-Vitaminen Nährstoffe, die alle für Vegetarier und Veganer wichtig sind, weil sie sonst Gefahr laufen, über die Ernährung davon zu wenig aufzunehmen.

Reich an entzündungshemmenden Substanzen

Um sich gegen Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen zu wehren, sorgt der Körper für Entzündungsreaktionen. Manchmal dauert eine Entzündung aber länger als nötig; dann kommt es zu einer chronischen Entzündung und das hängt mit allerlei Gesundheitsproblemen zusammen.
Hummus ist vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen, die entzündungshemmend wirken. Olivenöl ist eine davon; das ist reich an stark entzündungshemmenden Antioxidantien. Vor allem extra vergines Olivenöl enthält das Antioxidans Oleocanthal, von dem angenommen wird, dass es ähnlich entzündungshemmende Eigenschaften besitzt wie häufig eingesetzte Medikamente.
Auf dieselbe Art kann Sesamsamen in Tahin zu einer Senkung der Entzündungsbotenstoffe im Körper beitragen, wie IL-6 und CRP, die bei entzündlichen Krankheiten wie Rheuma und Arthrose erhöht sind. Zudem haben viele Studien gezeigt, dass Hülsenfrüchte wie Kichererbsen helfen, die Entzündungsbotenstoffe im Blut zu senken (1, 2, 3, 4).

Ballaststoffreich - gut für Verdauung und Darmflora

Hummus ist reich an Ballaststoffen, die eine gute Verdauung fördern. Hummus enthält 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, was 24% der täglich empfohlenen Menge für Frauen und 16% für Männer entspricht. Dank seines hohen Ballaststoffgehaltes kann Hummus einen regelmäßigen Stuhlgang gewährleisten. Denn Ballaststoffe erleichtern den Stuhlgang, indem sie den Stuhl sowohl geschmeidig machen, aber trotzdem mit der nötigen Festigkeit. Und auch sehr wichtig: Ballaststoffe sind Nahrung für die nützlichen Darmbakterien. Eine Studie zeigte, dass die dreiwöchige Zugabe von 200 Gramm Kichererbsen pro Tag das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien anregt und gleichzeitig das Wachstum schädlicher Bakterien hemmt. Ballaststoffe in Hummus werden von den Darmbakterien hauptsächlich in die kurzkettige Fettsäure Butyrat umgewandelt. Neben der Ernährung der Darmwandzellen hat diese Fettsäure noch viele andere beeindruckende positive Effekte. Laborstudien zeigen, dass die Produktion von Butyrat mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und anderen Gesundheitsproblemen verbunden ist.

Niedriger glykämischer Index für einen gesunden Blutzuckerspiegel

Hummus hat verschiedene Eigenschaften, die einen stabilen Blutzuckerspiegel fördern. Denn Hummus besteht vor allem aus Kichererbsen, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben. Der GI ist eine Skala, die angibt, wie stark ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Nahrungsmittel mit einem hohen GI werden leichter verdaut und schneller aufgenommen, wodurch starke Schwankungen des Blutzuckers entstehen. Umgekehrt wird Nahrung mit einem niedrigen GI langsam verdaut und aufgenommen, was für einen langsamen und gleichmäßigen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels sorgt. Hummus ist außerdem eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe und gesunde Fette. Lösliche Ballaststoffe nehmen im Darm Wasser auf, so dass eine geleeartige Substanz entsteht, die Blutzuckerspitzen vorbeugt, in dem der Zucker langsamer ins Blut aufgenommen wird. Fette sorgen auch dafür, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm gebremst wird, was ebenfalls wieder für eine langsamere und gleichmäßigere Abgabe von Zucker ins Blut sorgt.

Gesund fürs Herz

Herzerkrankungen sind für jeden vierten Sterbefall auf der Welt verantwortlich. Hummus enthält verschiedene Inhaltsstoffe, die die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken. In einer fünfwöchigen Studie erhielten 47 gesunde Erwachsene eine Diät, ergänzt mit Kichererbsen, oder eine Diät mit Weizen. Nach der Studie zeigte sich, dass diejenigen, die zusätzlich Kichererbsen erhalten hatten, 4,6 Prozent weniger ungesundes LDL-Cholesterin hatten als diejenigen in der Weizen-Gruppe. Außerdem ergab eine Übersichtsstudie von zehn Studien mit 268 Menschen, dass eine Diät mit vielen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen das schlechte LDL-Cholesterin durchschnittlich um fünf Prozent senkt. Mal abgesehen von den Kichererbsen, ist Hummus durch das Olivenöl auch ein guter Lieferant für Fette, die die Herzgesundheit fördern. Eine Analyse von 32 Studien mit mehr als 840.000 Teilnehmern zeigte, dass diejenigen, die die meisten gesunden Öle konsumierten - vor allem Olivenöl - ein zwölf Prozent niedrigeres Risiko hatten, an einer Herzkrankheit zu sterben und ein elf Prozent niedrigeres allgemeines Sterberisiko. Eine andere Studie ergab, dass das Risiko für Herzerkrankungen um weitere zehn Prozent pro zehn Gramm (ungefähr zwei Teelöffel) natives Olivenöl extra pro Tag abnahm. Obwohl es sich hierbei um vielversprechende Ergebnisse handelt, ist eine langfristige Erforschung des Hummus erforderlich.

Fördert Gewichtsverlust und normales Gewicht

Verschiedene Studien wurden durchgeführt, um zu untersuchen, wie Hummus die Gewichtsabnahme und Erhaltung des Gewichts beeinflusst. Interessanterweise ergab eine nationale Studie aus den USA, dass Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus aßen, 53 Prozent weniger wahrscheinlich fettleibig waren. Sie hatten auch einen niedrigeren BMI und ihr Taillenumfang war durchschnittlich 5,5 Zentimeter geringer, verglichen mit Menschen, die keinen Hummus oder Kichererbsen aßen. Es ist jedoch nicht ganz klar, ob diese Ergebnisse auf spezifische Eigenschaften von Kichererbsen oder Hummus zurückzuführen sind oder ob Menschen, die diese Art von Lebensmitteln essen, in der Regel einfach einen gesunden Lebensstil haben. Andere Studien fanden auch einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und einem geringeren Körpergewicht sowie einem größeren Sättigungsgefühl. Hummus hat mehrere Eigenschaften, die eine Gewichtsabnahme fördern können. Es ist eine wunderbare Quelle für Ballaststoffe, die nachweislich die Hormone anregen, die ein Sättigungsgefühl verursachen, wie Cholecystokinin (CKK), Peptid YY (PYY) und GLP-1. Außerdem scheinen Ballaststoffe das Hungerhormon Grhelin zu reduzieren. Durch die Senkung des Appetits können Ballaststoffe dafür sorgen, dass man weniger Kalorien zuführt, was die Gewichtsabnahme fördert. Zudem ist Hummus eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Proteinen den Appetit zügelt und den Stoffwechsel anregen kann.

Gut für Menschen mit Unverträglichkeiten

Weltweit leiden Millionen von Menschen an Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten. Für Menschen, die davon betroffen sind, ist es oft schwer, Lebensmittel zu finden, die sie beschwerdefrei essen können. Glücklicherweise vertragen die meisten Menschen Hummus. Es ist von Natur aus glutenfrei, nuss- und milchfrei, was bedeutet, dass Menschen mit Zöliakie, Nussallergien und Laktoseintoleranz es vertragen. Doch obwohl Hummus frei von diesen Allergenen ist, ist es dennoch ratsam, die Etiketten beim Kauf zu lesen, da einige Marken möglicherweise mit Konservierungsmitteln oder anderen Substanzen angereichert werden. Oder man stellt Hummus selbst zu Hause her, dann hat man die genaue Kontrolle über die einzelnen Zutaten.

Leicht in die Ernährung zu integrieren

Hummus ist nicht nur nahrhaft und lecker, es lässt sich auch leicht in die Ernährung integrieren, denn man kann es auf vielfältige Weise verwenden. Einfach auf den Lieblingswrap, auf Brot oder Pfannkuchen streichen. Es ist auch lecker als Dip und passt gut zu knackigem Gemüse wie Sellerie, Möhren, Gurken und Paprika. Viele Menschen merken dann, dass der große Heißhunger nach Kartoffelchips ausbleibt. Obwohl Hummus im Supermarkt erhältlich ist, kann man es auch sehr einfach zu Hause herstellen. Die gesamte Herstellung dauert weniger als zehn Minuten und man benötigt lediglich einen Mixer oder eine Küchenmaschine.

Wie macht man Hummus?

Zutaten:

• 2 Tassen Kichererbsen aus dem Glas
• 1/3 Tasse Tahin
• 1/4 Tasse Zitronensaft
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 gepresste Knoblauchzehen
• etwas Salz

Zubereitung:

Die Zutaten in den Mixer geben und rühren, bis eine glatte Masse entsteht.
Lecker zu Wraps, Brot oder als Dip für Rohkost.

Fazit

Hummus ist im Mittleren Osten als Dip und als Belag beliebt. Es ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien. Forschungen haben gezeigt, dass das Essen von Hummus bzw. seinen Inhaltsstoffen mit allerlei beeindruckenden positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden ist. Beispielsweise ist es entzündungshemmend, es verbessert die Blutzuckerkontrolle, die Verdauung und senkt das Risiko für Herzerkrankungen und Übergewicht. Außerdem ist es von Natur aus frei von gängigen Lebensmittelallergenen wie Gluten, Nüssen und Milchprodukten. Das bedeutet, dass die meisten Menschen es ohne Probleme essen können. Integrieren Sie Hummus in die Ernährung, in dem Sie das obige Rezept nachkochen. Hummus lässt sich sehr einfach in weniger als zehn Minuten zubereiten. Alles in allem ist Hummus eine super einfache, gesunde und leckere Ergänzung der Ernährung.