Eisenmangel? Diese Nahrungsmittel sind reich an Eisen

Müdigkeit, Zungenbrennen, Schwindel sind nur einige Symptome bei Eisenmangel. Wer täglich genügend eisenhaltige Nahrung isst, kann vorbeugen.

Eisen ist ein Mineral, das eine Reihe wichtiger Körperfunktionen erfüllt. Seine Hauptfunktion ist, Sauerstoff im Körper zu transportieren und rote Blutkörperchen zu produzieren. Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, das heißt, man muss es täglich mit der Nahrung zuführen. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 18 Milligramm. Die Aufnahme von Eisen hängt bemerkenswerterweise davon ab, wie viel Eisen im Körper gespeichert ist. Ein Mangel kann auftreten, wenn die Aufnahme zu niedrig ist, um den täglichen Verlust auszugleichen. Eisenmangel kann zu Blutarmut und Symptomen wie Müdigkeit führen. Vor allem Frauen während der Menstruation, die wenig eisenhaltige Nahrung essen, haben ein hohes Risiko für einen Eisenmangel. Aber auch wer an chronischen Darmentzündungen leidet, entwickelt eher einen Eisenmangel. Hier ist eine Auflistung von elf gesunden, eisenreichen Nahrungsmitteln.

Krustentiere

Krusten- oder Schalentiere schmecken gut und sind gesund. Alle Krustentiere sind reich an Eisen, vor allem aber Austern und Muscheln. Eisen in Schalentieren ist sogenanntes Häm-Eisen und wird leichter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen. Alle Schalentiere sind reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Vitamin B12 und Vitamin C. Auch das „gute“ HDL-Cholesterin lässt sich damit erhöhen. Obwohl bei einigen Fisch- und Schalentierarten berechtigte Bedenken hinsichtlich Quecksilbergehalt und Giftstoffen bestehen, überwiegen die Vorteile von Meeresfrüchten die Risiken.

Spinat

Spinat bietet viele Gesundheitsvorteile und enthält wenig Kalorien. 100 Gramm gekochter Spinat enthalten 3,6 Milligramm Eisen, was 20 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Obwohl es sich dabei um Nicht-Häm-Eisen handelt, was nicht so gut vom Körper aufgenommen wird, enthält Spinat auch viel Vitamin C. Das ist wichtig, weil Vitamin C die Eisenaufnahme erheblich steigert. Spinat ist auch reich an Antioxidantien wie Carotinoiden, die das Risiko für Krebs senken können, Entzündungen reduzieren und die Augen schützen (1, 2, 3, 4). Der Verzehr von Spinat und anderen grünen Blattgemüsen zusammen mit Fetten kann dem Körper helfen, Carotinoide aufzunehmen. Am besten wählt man ein gesundes Fett wie Olivenöl.

Leber und Innereien

Innereien sind sehr nahrhaft. Beliebte Sorten sind Leber, Nieren, Hirn und Herz. Alle sind reich an Eisen. 100 Gramm Rinderleber enthält 6,5 Milligramm Eisen, was 36 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Innereien sind auch reich an Eiweiß und B-Vitaminen, Kupfer und Selen. Leber hat vor allem viel Vitamin A und enthält nicht weniger als 634 Prozent der empfohlenen Tagesmenge pro Portion. Innereien sind auch eine der besten Quellen für Cholin, ein wichtiger Nährstoff für Gehirn und Leber, von dem viele nicht genug aufnehmen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die reinsten Nährstoffbomben. Einige der bekanntesten sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Alle sind eine gute Quelle für Eisen, vor allem für Vegetarier. 198 Gramm gekochte Linsen enthalten 6,6 Milligramm Eisen, was 37 der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Hülsenfrüchte sind auch reich an Folsäure, Magnesium und Kalium. Studien haben gezeigt, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte Entzündungsprozesse bei Diabetikern verringern können. Außerdem können sie das Risiko für Herzkrankheiten vermindern bei Menschen mit metabolischem Syndrom (5, 6, 7, 8). Weiterhin können Hülsenfrüchte das Abnehmen unterstützen. Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme senken. In einer Studie war eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen Bohnen genauso effektiv für den Gewichtsverlust wie eine kohlenhydratarme Diät. Die Eisenaufnahme lässt sich steigern, in dem man Hülsenfrüchte mit Nahrungsmitteln kombiniert, die viel Vitamin C enthalten, wie Tomaten, grünes Blattgemüse und Zitrusfrüchte.

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist eine gute Quelle für leicht verwertbares Eisen. 100 Gramm Gehacktes enthalten 2,7 Milligramm Eisen, was 15 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Fleisch ist auch reich an Eiweiß, Zink, Selen und verschiedenen B-Vitaminen. Forschungen behaupten, dass Eisenmangel bei Menschen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, weniger verbreitet ist. Rotes Fleisch ist wahrscheinlich sogar die beste Quelle für aufnehmbares Häm-Eisen, was günstig sein kann für Menschen mit Blutarmut. Eine Studie untersuchte die Veränderung der Eisenspeicherung nach einem Aerobic-Training. Frauen, die Fleisch aßen, speicherten Eisen besser als diejenigen, die ein Eisenpräparat einnahmen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ein leckerer Snack, den man auch gut mitnehmen kann. 28 Gramm Kürbiskerne enthalten 4,2 Milligramm Eisen, was 23 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan und eine der besten Quellen für Magnesium, wovon viele Menschen zu wenig im Körper haben. 28 Gramm enthalten 37 Prozent der empfohlenen Tagesmenge Magnesium, was das Risiko für eine Insulinresistenz, Diabetes und Depressionen reduziert.

Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes Pseudogetreide. 185 Gramm gekochtes Quinoa enthält 2,8 Milligramm Eisen, entsprechend 15 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Quinoa enthält kein Gluten, so dass es sich auch für Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen von Glutenunverträglichkeit eignet. Quinoa enthält mehr Eiweiß als andere Getreidesorten und ist reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen weiteren Nährstoffen. Darüber hinaus hat Quinoa eine bessere antioxidative Wirkung als andere Getreidesorten. Antioxidantien schützen die Zellen vor freien Radikalen, die sich während des Stoffwechsels und bei Stress bilden.

Putenfleisch

Putenfleisch ist fettarm, vielseitig und gesund. Vor allem dunkles Putenfleisch - zum Beispiel aus der Keule – ist reich an Eisen. 100 Gramm dunkles Putenfleisch enthalten 2,3 Milligramm Eisen, was 13 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Die gleiche Menge an weißem Putenfleisch enthält nur 1,3 Milligramm. Putenfleisch enthält nicht weniger als 29 Gramm Eiweiß pro Portion. Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Pute kann helfen, Gewicht zu verlieren, da Eiweiß sättigend wirkt und den Stoffwechsel nach einer Mahlzeit beschleunigt. Eine hohe Proteinzufuhr beugt Muskelabbau vor, der während einer Gewichtsabnahme und mit zunehmendem Alter auftreten kann.

Brokkoli

Brokkoli ist randvoll gepackt mit Nährstoffen. 156 Gramm gekochter Brokkoli enthalten 1 Milligramm Eisen und damit 6 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Das ist zwar nicht sehr viel, aber dafür liefert er 168 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C, das dem Körper hilft, Eisen besser aufzunehmen. Brokkoli ist reich an Folsäure und enthält 6 Gramm Ballaststoffe. Auch Vitamin K liefert Brokkoli. Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, genau wie Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl. Die Kreuzblütlergemüse enthalten die krebsvorbeugenden Pflanzenstoffe Indol, Sulforaphan und Glucosinolate oder Senfölglycoside (9, 10, 11, 12).

Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes pflanzliches Nahrungsmittel auf Sojabasis, das in Asien und als Fleischersatz beliebt ist. 126 Gramm enthalten 3,6 Milligramm Eisen, was 19 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Tempeh ist reich an Vitamin B1 (Thiamin) sowie Kalzium, Magnesium und Selen. Dabei enthält Tempeh 20 Gramm Eiweiß pro Portion. Tempeh besitzt besondere Substanzen, die Isoflavone genannt werden und für eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, ein niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen und die Linderung von Wechseljahresbeschwerden sorgen.

Zartbitterschokolade

Zartbitterschokolade ist natürlich nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch reich an guten Nährstoffen. 28 Gramm der Köstlichkeit enthalten 3,3 Milligramm Eisen, was 19 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Zusätzlich versorgt diese Portion Schokolade den Körper mit 25 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Kupfer und 16 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Magnesium. Zusätzlich liefert die dunkle Schokolade auch präbiotische Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien als Nahrung dienen. Eine Studie ergab, dass Kakao und dunkle Schokolade stärker antioxidativ wirken als Açaí-Beeren und Heidelbeeren. Studien haben auch ergeben, dass Schokolade günstig auf den Cholesterinspiegel wirkt und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senkt (13, 14, 15). Doch das gilt nicht für alle Schokoladensorten gleichermaßen. Es wird berichtet, dass die Flavonoide für die positiven Wirkungen verantwortlich sind, und ihr Gehalt in dunkler Schokolade ist deutlich höher als in Milchschokolade. Deshalb ist es am besten, Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil zu nehmen.

Eisen ist extrem wichtig

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, den man regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen muss. Wer aus gesundheitlichen Gründen den Verzehr von rotem Fleisch und anderen Nahrungsmitteln, die Häm-Eisen enthalten, einschränken muss, kann jedoch die Aufnahme aus der Nahrung leicht regulieren. Wer kein Fleisch oder keinen Fisch isst, kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern, wenn er dazu Vitamin C kombiniert. Kaffee, Tee oder Milch können die Eisenaufnahme behindern und sollten daher erst frühestens eine halbe Stunde nach der Mahlzeit getrunken werden.