Wer Schmerzen hat, schläft schlecht und fühlt sich am folgenden Tag wie gerädert. Und die schmerzhaften Gelenke bei einer Arthrose schmerzen noch mehr. Darum empfindet man Schmerzen nach einer schlechten Nacht stärker.
Nach einer schlechten Nacht scheint Ihr Knie steifer zu sein, Ihr Rücken fühlt sich empfindlicher an und leichte Schmerzen fühlen sich viel schlimmer an. Das ist keine Einbildung. Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass Schlaf und Schmerz eng miteinander verbunden sind. Wer schlecht schläft, wird empfindlicher für Schmerzen. Und wer Schmerzen hat, schläft oft schlechter.
Schlafmangel beeinflusst Schmerzempfindung
Dass sich Schlafmangel auf Schmerzen auswirkt, wurde in mehreren wissenschaftlichen Studien nachgewiesen. In einer experimentellen Studie wurden beispielsweise gesunde Erwachsene aufgefordert, eine (Teil-)Nacht lang wach zu bleiben. Am nächsten Tag wurde festgestellt, dass sie empfindlicher auf Schmerzreize reagierten.
Andere kleinere Studien zeigen, dass bereits eine schlaflose Nacht die Schmerzgrenze um 15 bis 30 Prozent senken kann. Wenn ein Schmerzreiz diese Schwelle überschreitet, wird ein Signal an das Gehirn gesendet, und man empfindet Schmerz. Mit anderen Worten: Wenn Sie schlecht geschlafen haben, empfinden Sie denselben Reiz schmerzhafter als wenn Sie ausgeruht sind. Dies kann dazu führen, dass Sie Schmerzen intensiver empfinden, auch wenn sich Ihre Erkrankung (z. B. Arthrose) nicht verschlimmert hat.
Dabei geht es nicht nur darum, wie sich Müdigkeit auf das Gehirn und die Schmerzempfindlichkeit auswirkt. Schlaf wirkt sich auf das gesamte System aus. Er beeinflusst zum Beispiel auch die Art und Weise, wie das Nervensystem Schmerzen verarbeitet. Wenn man schlecht oder zu kurz schläft, steigt das Stresshormon Cortisol an.
Was passiert im Körper?
Während eines normalen, tiefen Schlafs regeneriert sich der Körper:
· Muskeln entspannen und erholen sich
· Entzündungsbotenstoffe werden gebremst
· Stresshormone sinken
· Das Nervensystem startet sozusagen die Schmerzverarbeitung neu
Arthrose und schlechter Schlaf
Wenn Sie Arthrose haben, leiden Sie wahrscheinlich nachts stärker unter Ihren Beschwerden. Weil Sie still liegen, leiden Sie mehr unter Steifheit und Entzündungen. Zum Beispiel können Sie Schmerzen in den Hüften oder Knien haben, wenn Sie sich im Bett drehen. Außerdem können Ihre Schultern schmerzen, wenn Sie auf der Seite liegen. Infolgedessen können Sie Schwierigkeiten haben, ein- und durchzuschlafen, so dass das Risiko für Schlafmangel steigt.
Schlafmangel kann auch dazu führen, dass der Körper mehr Entzündungsstoffe produziert. Und obwohl Arthrose keine klassische Entzündungskrankheit wie rheumatoide Arthritis ist, kann sie zu mehr Schwellungen, Steifheit und Schmerzen im Gelenk führen.
Studien bei Menschen mit Arthrose zeigen, dass auf Nächte mit schlechtem Schlaf oft Tage mit mehr Schmerzen und Steifheit folgen. Umgekehrt gilt: Je mehr Schmerzen am Tag, desto wahrscheinlicher ist eine unruhige Nacht. Das macht es zu einem Teufelskreis.
Rücken- und Gelenkbeschwerden
Bei chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich stellen die Forscher etwas Ähnliches fest. Menschen mit lang anhaltender Schlaflosigkeit berichten eher über stärkere Schmerzsymptome. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass das zentrale Nervensystem - bestehend aus Gehirn und Rückenmark - bei chronischen Schmerzen "überempfindlich" werden kann. Dies wird auch als zentrale Sensibilisierung bezeichnet.
Schlafentzug scheint diesen Prozess bei dieser Art von Rücken- und Gelenkschmerzen ebenfalls zu verstärken. Die Folge: Die Schmerzsignale kommen stärker an. Das bedeutet also nicht, dass der Schaden größer ist, aber es bedeutet, dass man ihn stärker spürt.
Besserer Schlaf reduziert Schmerzen
Glücklicherweise funktioniert es auch andersherum. Studien zeigen, dass die Behandlung von Schlaflosigkeit, zum Beispiel mit kognitiver Verhaltenstherapie, nicht nur den Schlaf verbessert, sondern auch Schmerzsymptome verringern kann.
Was können Sie selbst tun?
Die folgenden Tipps können schon für besseren Schlaf sorgen:
1. Sorgen Sie für Regelmaß
Eine feste Schlafroutine ist wichtig. Gehen Sie so viel wie möglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auch zu einer festen Zeit auf, auch am Wochenende.
2. Bewegen Sie sich tagsüber
Wandern, Spazierengehen, leichtes Krafttraining oder ruhige Übungen wie Yoga: Bewegung hält die Gelenke geschmeidig und beweglich und verbessert die Schlafqualität.
3. Achten Sie auf Ihr Bett
Investieren Sie in eine gute Matratze, die genug stützt und ein gutes Kopfkissen. Beides kann den Druck auf die Gelenke verringern. Verwenden Sie bei Arthrose eventuell extra Kissen als Unterstützung, zum Beispiel ein Schwangerschaftskissen.
4. Entspannen Sie vor dem Schlafengehen
Atmen Sie ruhig, machen Sie leichte Streckübungen oder nehmen Sie eine warme Dusche oder ein warmes Bad. Das unterstützt die Muskelentspannung.
5. Vermeiden Sie Alkohol, Nikotin und Koffein
Diese Genussmittel wirken anregend und lassen den Körper nicht zur Ruhe kommen, was vor dem Zubettgehen nicht hilfreich ist.
6. Vermeiden Sie Bildschirme und Displays im Schlafzimmer
Blaues Licht von Fernsehgeräten, Smartphones und Tablets am Abend beeinträchtigt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Auch das Gehirn bleibt dadurch aktiver. Versuchen Sie darum, diese Geräte ungefähr 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu benutzen.
Schlafen Sie schon monatelang schlecht? Dann sollten Sie das mit Ihrem Hausarzt besprechen.
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