Wandern Sie sich gesund!

Wandern liegt wieder im Trend und das ist berechtigt, denn Wandern ist gesund und macht gute Laune!

Bei „mehr Sport“ denkt man nicht sofort an Wandern oder Spazierengehen. Es wird in der Tat als sportliche Aktivität und Work-out unterschätzt. Und doch ist Wandern ideal für alle die aktiver durchs Leben gehen wollen. Es kostet nichts und man kann es überall tun, alleine oder in Gesellschaft. Es eignet sich für Jung und Alt und passt in jedes Fitnessprofil: Sowohl der ambitionierte Hobbysportler als auch diejenigen, die nicht an Bewegung oder körperliche Anstrengung gewöhnt sind, finden hier ihre individuellen Herausforderungen ohne sich zu überfordern.

Ein Segen für die Gesundheit

Wandern ist eine Wohltat für die Gesundheit. Wer regelmäßig wandert oder spazieren geht, senkt das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Asthma, Diabetes und sogar bestimmte Formen von Krebs. Wandern stärkt das Herz, senkt den Blutdruck und das „schlechte“ LDL-Cholesterin und senkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Wandern stärkt die Knochen und Beinmuskeln und wenn man bergauf geht, trainiert man sogar die Po-Muskulatur. Und wer träumt nicht von einem attraktiven Knack-Po, ganz ohne Schönheitsoperation? Wandern und Gehen ist weniger belastend für die Gelenke als Laufen und Joggen. Und ein ordentlicher Spaziergang fördert nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit: Es hilft, um mit Stress besser umzugehen, sorgt für besseren Schlaf und für einen wachen Geist. Und wenn man ein flottes Tempo anschlägt, verbrennt man noch zusätzliche Kalorien.

Ein Beispiel: Eine Person, die 60 Kilogramm wiegt und eine Stunde wandert, verbrennt in ruhigem Tempo 150 Kalorien (3 bis 3,5 km pro Stunde), bei flottem Tempo (4,5 bis 5 km pro Stunde) 198 Kalorien und bei sehr schnellem Tempo (6,4 km pro Stunde) sogar 300 Kalorien.

Wie viel muss man wandern?

Wandern beeinflusst die Gesundheit positiv, aber… um die Vorteile wirklich zu spüren, muss man sich ausreichend lange und auf einem mäßig intensiven Niveau bewegen. Mit anderen Worten: Das Tempo muss höher sein, als nur ruhig herumzuschlendern, die Anstrengung muss schon groß genug sein.

Das sind die vom britischen nationalen Gesundheitsdienst empfohlenen Mindestaktivitäten nach Altersgruppen:

• Kinder unter 5 Jahren: 180 Minuten Bewegung täglich
• Jugendliche (5 – 18 Jahre): 60 Minuten Bewegung täglich
• Erwachsene (19 – 64 Jahre): 150 Minuten Bewegung pro Woche
• Senioren (ab 65 Jahre): 150 Minuten Bewegung pro Woche

Wenn man als Erwachsener jeden Tag eine halbe Stunde in flottem Tempo geht, ist man auf einem guten Weg.

Wie baut man das Training auf?

Wie beim „Start to Run“ sollten Sie es auch beim „Start to Walk“ ruhig angehen lassen und die Dauer und den Schwierigkeitsgrad schrittweise aufbauen. Wenn Sie nicht gut in Form sind, schaffen Sie zu Beginn vielleicht nur wenige Minuten in einem gemächlichen Tempo. Ruhen Sie sich zwischendurch aus, bevor Sie weitergehen. Oder teilen Sie die Strecke in 10-minütige Abschnitte ein, die Sie mit Pausen unterbrechen. Beginnen Sie auf flachem Gelände, denn Höhenunterschiede sind echte „Wadenbeißer“ und bringen Sie schnell außer Puste. Das Tempo sollte man nach und nach aufbauen: Wandern Sie erstmal langsam und versuchen Sie, das Tempo nach etwa zehn Minuten allmählich zu erhöhen, wenn Sie das Gefühl haben, dafür bereit zu sein. Verringern Sie das Tempo gegen Ende des Spaziergangs, damit Sie sich entspannen und abkühlen können. Beenden Sie die Wanderung mit ein paar Dehnungsübungen.

Zusätzliche Schritte im Alltag sind auch effektiv

Eine festgelegt Route, bei der Sie im Voraus wissen, wie viele Kilometer vor Ihnen liegen und bei der Sie die Intensität der Anstrengung abschätzen können, ist natürlich ideal zum Wandern und perfekt messbar. Aber Sie können auch zusätzliche Schritte in Ihren Alltag einbauen und ein wenig wandern, ohne direkt draußen losziehen zu müssen. Nehmen Sie überall die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe, kaufen Sie so viel wie möglich zu Fuß ein, machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause, gehen Sie während des Telefonierens herum oder laufen Sie ein paar Schritte zu Ihrem Kollegen, anstatt ihm eine E-Mail zu schicken, parken Sie Ihr Auto so weit wie möglich vom Eingang weg oder steigen Sie früher oder später an einer Haltestelle aus…. Ein wenig Selbstüberlistung oder besser gesagt, das Austricksen des bekannten und berüchtigten inneren Schweinehundes gehört leider - wie immer - dazu.

Wie motiviere ich mich selbst?

Der Trick ist, dass Sie es sich zur Gewohnheit machen, sowohl bei Ihren täglichen Aktivitäten als auch am Wochenende oder in der Freizeit zu laufen. Sobald man den Dreh raus hat, ist es keine lästige Pflicht mehr, sondern ein Genuss! Sie werden Lust bekommen, die Wanderschuhe anzuziehen und mit Ihrem Partner oder Freunden in die Natur zu gehen oder auch die Stadt zu erkunden. So ein wunderbarer Spaziergang ist wirklich befriedigend. Sie spüren nachher eine angenehme Müdigkeit und es ist der ideale Weg, um den Kopf frei zu bekommen.

Einige zusätzlich motivierende Werkzeuge oder Möglichkeiten:

• Kaufen Sie einen guten Schrittzähler, um sich zu motivieren. Sie werden nicht nur sehen, wie viele Schritte Sie gegangen sind, sondern auch, wie viele Kalorien Sie verbraucht haben.
• Passen Sie die Strecke an das Niveau der Gruppe oder an die Umstände an: Wandern Sie mit Kindern oder Kinderwagen, gibt es einen Rollstuhlfahrer in der Gruppe, ist es eine gemischte Gruppe von jungen und älteren Menschen… dann müssen Sie das natürlich berücksichtigen.
• Achten Sie auf genügend Abwechslung bei Ihren Wanderungen: Wandern in der freien Natur, in einem Park, in der Stadt, am Meer oder in einer hügeligen Landschaft. Machen Sie im Sommer eine lange Strandwanderung auf nackten Füßen oder laufen Sie barfuß durchs Gras, was auch den Füßen gut tut.
• Werden Sie Mitglied einer Wandergruppe, es gibt viele Möglichkeiten für Anfänger und Fortgeschrittene. Besonders wenn man Single ist, ist es eine gute Motivation rauszugehen und neue Freunde zu finden. Oder wie wäre es mal mit einem Wanderurlaub? Wandern liegt seit einigen Jahren wieder voll um Trend!
• Setzen Sie sich ein Ziel und passen Sie es im Laufe der Zeit schrittweise an, je nachdem wie schnell Sie Fortschritte machen. Wenn Sie heute 3.000 Schritte täglich gehen, versuchen Sie, in der Anfangsphase daraus 4.000 zu machen, dann 5.000 und fahren Sie fort, bis Sie 10.000 erreichen. Wenn Sie eine zehn Kilometer lange Wanderung auf einer flachen Strecke reibungslos bewältigen können, versuchen Sie beim nächsten Mal, zwölf Kilometer zu schaffen.

Welche Kleidung braucht man?

Gute Wanderschuhe, die bequem sitzen, sind ein Muss. Sie geben Ihren Füßen den nötigen Halt und sorgen dafür, dass Sie keine Blasen oder andere Verletzungen bekommen.

Welche Eigenschaften hat ein guter Wanderschuh?

Gute Wanderschuhe sind so konstruiert, dass Sie Ihren Fuß optimal abrollen können. Sie verfügen über eine stabile Sohle, aber der vordere Teil unter den Zehen ist flexibler, so dass der Vorderfuß bis zu 60 Grad nachgeben kann.

Und für den Rest sollten Sie lockere und atmungsaktive Kleidung tragen, die bequem sitzt und den nötigen Bewegungsspielraum lässt. Dünne Schichten sind ideal: Je nach Außentemperatur oder dem eigenen Temperaturempfinden können Sie zusätzliche Kleidung an- oder ausziehen und einfach in einem Rucksack verstauen. Eine wasserdichte Regenjacke ist kein überflüssiger Luxus, wenn man längere Wanderungen plant. Nehmen Sie am besten auch immer eine Flasche Wasser und ein Stück Obst oder einen gesunden Imbiss mit.

Was ist, wenn der Gesundheitszustand nicht optimal ist?

Für die meisten Menschen ist Wandern die perfekte Form der Bewegung, aber was ist, wenn Sie Herzpatient sind, Probleme mit den Gelenken haben oder an Diabetes leiden? Für Herzpatienten empfiehlt der Arzt manchmal sogar ein Laufprogramm unter der medizinischen Aufsicht von Therapeuten. Zum Beispiel in einem Rehabilitationszentrum, wo Puls und Blutdruck ständig überwacht und kontrolliert werden, während der Patient seine Ausdauer aufbaut.

Bei Diabetikern kann das Wandern helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und abzunehmen. Auf jeden Fall ist es am besten, zuerst den Arzt um Rat zu fragen, sowohl über die Möglichkeiten als auch über das geeignete Schuhwerk, insbesondere wenn der Patient an Neuropathie leidet, einer Spätfolge von Diabetes, bei der die Nerven geschädigt sind und daher Verletzungen an den Füßen nicht mehr wahrgenommen werden.

Bei Rücken-, Knie- oder Hüftgelenksproblemen ist es ebenfalls ratsam, erst ärztlichen Rat einzuholen. Auch Gleichgewichtsstörungen oder Muskelschwäche kann eine Kontraindikation fürs Wandern darstellen. In solchen Fällen kann vielleicht Nordic Walking eine Alternative sein, denn die Nordic-Walking-Stöcke geben einerseits zusätzlichen Halt und entlasten zusätzlich die Gelenke.