Proteinreiches Müsli, Protein-Pfannkuchen, Proteinriegel, Joghurt mit zusätzlichem Protein und sogar Protein-Kaffee: Die Regale in den Supermärkten quellen mittlerweile über vor Produkten, die lautstark damit werben, dass sie zusätzliches Protein enthalten. Aber ist all dieses Protein auf lange Sicht eigentlich wirklich so gesund?
Eine neue Übersichtsstudie, die auf mehr als 350 wissenschaftlichen Artikeln basiert, stellt dies jedoch stark in Frage. Es sieht ganz so aus, als ob weniger Eiweiß essen tatsächlich gesünder ist und in manchen Fällen sogar zu einer längeren Lebenserwartung beiträgt. „Es ist völlig klar, dass Proteine gut für den Muskelaufbau und die Reaktion auf körperliche Belastung bei aktiven Menschen sind“, sagt der leitende Forscher Dudley Lamming von der University of Wisconsin-Madison. „Da sich die meisten Menschen jedoch relativ wenig bewegen, nimmt die Mehrheit wahrscheinlich mehr Eiweiß zu sich, als sie eigentlich benötigt. Das sollte man genau unter die Lupe nehmen, denn wir haben festgestellt, dass dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.“
Weniger ist mehr
Seit Jahrzehnten ist bekannt, dass eine kalorienreduzierte Ernährung die Lebensdauer vieler Organismen verlängern und das Risiko für Alterskrankheiten wie Krebs senken kann. Eine kalorienarme Ernährung durchzuhalten ist jedoch leichter gesagt als getan, daher müssen wir einen anderen Ansatz wählen.
Frühere Studien haben bereits gezeigt, dass eine eiweißreduzierte Ernährung die Lebensdauer von Fliegen und Nagetieren verlängert, ohne dass diese dabei weniger Kalorien zu sich nehmen. Dasselbe Ergebnis ergibt sich aus aktuellen klinischen Studien am Menschen: Eine geringere Proteinzufuhr führte hier zu Gewichtsverlust, einer geringeren Fettmasse und einem besseren Nüchternblutzuckerspiegel, selbst wenn die betreffenden Teilnehmer sogar mehr Kalorien zu sich nahmen.
Verwirrende Empfehlungen
Gleichzeitig zeigen andere Studien, dass eine proteinreichere Ernährung in Kombination mit Bewegung zur Gewichtsabnahme beitragen und dem altersbedingten Muskelabbau bei älteren Menschen entgegenwirken kann. Diese Erkenntnisse veranlassten die amerikanischen Gesundheitsbehörden in diesem Jahr sogar dazu, ihre Ernährungsrichtlinien anzupassen: Sie empfehlen nun eine höhere tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was fast einer Verdopplung der bisherigen Empfehlung entspricht. Mittlerweile nehmen die Amerikaner bereits mehr Eiweiß zu sich als je zuvor, und ältere Menschen werden zudem ausdrücklich dazu ermutigt, ihre Zufuhr noch weiter zu erhöhen.
Klarheit schaffen
Lamming und seine Kollegen waren fest entschlossen, Klarheit in dieses Wirrwarr aus Ergebnissen und Empfehlungen zu bringen, und nahmen Jahrzehnte der Forschung zu Eiweißbeschränkung und Alterung unter die Lupe. Sie haben herausgefunden, dass eine Eiweißrestriktion den Alterungsprozess verlangsamt, indem sie den Stoffwechsel verbessert, die Art und Weise verändert, wie Zellen auf Nährstoffe reagieren, Zellschäden begrenzt und gesunde Zellfunktionen erhält.
Eines der wichtigsten Bindeglieder dabei ist das Hormon Fibroblasten-Wachstumsfaktor 21 (FGF21), dessen Spiegel ansteigt, sobald die Proteinaufnahme gering ist. FGF21 erhöht den Energieverbrauch des Körpers, verbessert die Blutzuckerregulation und wirkt entzündungshemmend. Untersuchungen an Mäusen haben gezeigt, dass Tiere mit höheren FGF21-Werten länger leben als normale Mäuse und dass dieser Effekt bei männlichen Mäusen stärker ausgeprägt ist als bei weiblichen. Auch beim Menschen steigt der FGF21-Spiegel, wenn er weniger Eiweiß zu sich nimmt.
Die Metaanalyse beleuchtet zudem eine Reihe spezifischer Aminosäuren (Eiweißbausteine), die viele dieser Effekte offenbar steuern, darunter Methionin, Isoleucin und Valin. Studien zeigen, dass ein Überschuss dieser Aminosäuren biologische Prozesse in Gang setzen kann, die das Wachstum anregen, wodurch das Risiko für Adipositas, Entzündungen und andere Alterserkrankungen steigt.
Vorsicht mit eiweißreichen Produkten
„Die meisten Menschen sind körperlich wenig aktiv. Diese Studien zeigen, dass die Menge an Eiweiß, die wir heutzutage zu uns nehmen, negative Auswirkungen auf die Gesundheit von relativ inaktiven Menschen haben kann“, so Lamming. Er betont jedoch, dass bestimmte Gruppen, wie schwangere Frauen und bestimmte ältere Erwachsene, einen höheren Proteinbedarf haben. Für die meisten Erwachsenen bieten proteinangereicherte Produkte jedoch wahrscheinlich nicht die gesundheitlichen Vorteile, die man sich davon verspricht.
Lamming weist darauf hin, dass Spitzensportler oft große Mengen an Eiweiß zu sich nehmen, ohne dass sie dadurch Stoffwechselerkrankungen entwickeln. Er vermutet, dass regelmäßige körperliche Betätigung, bei der das Eiweiß zum Aufbau starker, gesunder Muskeln genutzt wird, sie gerade vor den negativen gesundheitlichen Auswirkungen schützt, die mit einer eiweißreichen Ernährung in Verbindung gebracht werden.
„Aktuelle Empfehlungen ermutigen die Menschen dazu, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, aber gleichzeitig auch mehr Sport zu treiben“, fasst Lamming zusammen. „Das ist zu pauschal. Wir sollten Proteinempfehlungen nicht nur vom Alter abhängig machen, sondern auch individuell anpassen, je nachdem, wie körperlich aktiv jemand tatsächlich ist.“
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