Wie viel Eiweiß braucht man, um gesund zu bleiben?

Eiweiß ist für die Gesundheit unerlässlich, denn der Körper benötigt es für den Aufbau und Erhalt unserer Muskeln, Knochen, Haut, Haare und Nägel. Aber wie viel Eiweiß braucht man tatsächlich, um gesund zu bleiben?

 

Kürzlich berichtete eine amerikanische Studie, dass zu viel Eiweiß essen, das Risiko für Gefäßverkalkung und Gefäßkrankheiten erhöhen kann. Laut den Wissenschaftlern führt eine übermäßige Eiweißaufnahme zu einer erhöhten Aktivierung der Immunzellen, die die Bildung von Ablagerungen (Plaques) an der Gefäßwand fördern. Die Wissenschaftler raten nun von einer eiweißreichen Diät stark ab und warnen sogar vor dauerhaften Schäden an den Blutgefäßen. Wie viel Eiweiß braucht der Körper also wirklich am Tag?

Die meisten Menschen essen genug Eiweiß

Laut Ernährungsgesellschaften brauchen gesunde Menschen durchschnittlich 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wer also 70 Kilogramm wiegt benötigt ungefähr 58 Gramm Eiweiß täglich. Die meisten Menschen, einschließlich Vegetarier und Sportler, nehmen genügend Eiweiß mit der normalen Nahrung zu sich. Nur für bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Senioren besteht die Gefahr einer Mangelernährung, wenn sie zu wenig Eiweiß essen. Der genaue Eiweißbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht und Alter ab.

Was sagen die Befürworter von mehr Eiweiß?

Vor allem Sportler raten, die Standardempfehlung zu ignorieren und 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Auch Menschen, die abnehmen wollen, wird häufig zu einer höheren Proteinzufuhr geraten, da dies zur Gewichtsabnahme beitragen kann, weil man länger satt bleibt.

Was sagen wissenschaftliche Studien?

Studien zeigen, dass die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogram Körpergewicht und Tag für einen gesunden Erwachsenen mit minimaler körperlicher Aktivität ausreichend ist. Eine eiweißreiche Ernährung, bei der etwa 30 Prozent der Kalorien aus Eiweiß bestehen, kann zur Gewichtsabnahme beitragen, indem sie den Stoffwechsel beschleunigt und den Appetit hemmt (1, 2). Proteine regen die Produktion von Sättigungshormonen an, so dass man weniger isst. Eiweiß erhält auch die Muskelmasse, so dass der Ruhestoffwechsel hoch bleibt und mehr Kalorien verbrannt werden. Außerdem erfordert der Eiweißabbau viel Energie, was den Energieverbrauch erhöht. Für den Aufbau von Muskelmasse empfehlen die meisten Studien eine Proteinzufuhr von 1,6 Gramm pro Kilogramm fettfreier Masse in Kombination mit Krafttraining (3, 4). Diese erhöhte Eiweißzufuhr stimuliert den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist also sowohl für das Abnehmen als auch für den Aufbau eines muskulösen Körpers wichtig.

Empfehlung für Schwangere, Kranke und Senioren

Für eine angemessene Proteinzufuhr während der Schwangerschaft empfehlen Wissenschaftler 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich in der Frühschwangerschaft und 1,52 g/Kg in der Spätschwangerschaft. Für Patienten mit akuten oder chronischen Krankheiten werden 1,2 bis 1,5 g/kg empfohlen und für schwer kranke oder unterernährte Senioren 2,0 g/Kg. Senioren haben einen um 50 Prozent höheren Eiweißbedarf von 1 bis 1,3 g/Kg Körpergewicht, um Muskelabbau und Osteoporose zu verhindern (5, 6). In der Praxis entspricht dies bis zu 30 bis 35 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien. Aktive oder kranke Senioren brauchen oft sogar etwas mehr. Obwohl diese Empfehlungen für über 65-Jährige gelten, beginnt der Verlust an Muskelmasse bereits mit 50 Jahren. Einigen Forschenden zufolge beginnt das Alter, in dem etwas mehr Eiweiß benötigt wird, bereits im Alter von etwa 40 Jahren.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper bei einer pflanzenbasierten Ernährung?

Ernährungsgesellschaften raten dazu, als Veganer 30 Prozent mehr Eiweiß zu essen als Fleischesser. Der Grund dafür ist die unterschiedliche Zusammensetzung der Aminosäuren in pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Für Veganer entspricht das einer empfohlenen Menge von etwa 1,08 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Jemand, der 70 Kilogramm wiegt, bräuchte also 76 Gramm Eiweiß täglich, um die Anforderung zu erfüllen. Diese Angabe lässt sich in der medizinischen Literatur so nicht finden, so dass unklar ist, woher diese 30 Prozent stammen. In den meisten Studien kann man feststellen, dass Erwachsene, die sich pflanzlich ernähren im Allgemeinen genügend Eiweiß zu sich nehmen, wenn das vernünftig geschieht (7, 8).

Kombinieren Sie pflanzliche Nahrungsquellen

Es ist bekannt, dass das Aminosäurenprofil von pflanzlichem Eiweiß ungünstiger ist verglichen mit tierischem Eiweiß. Das lässt sich größtenteils mit den richtigen Kombinationen ausgleichen. Es gibt ungefähr 20 verschiedene Aminosäuren, die in unserem Körper und der Natur vorkommen. Davon sind acht essenziell, was bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Aus diesen acht essenziellen Aminosäuren kann unser Körper die übrigen zwölf Aminosäuren selbst herstellen. Das Vorhandensein dieser essenziellen Aminosäuren bestimmt die Qualität einer Eiweißquelle. Die am wenigsten enthaltene Aminosäure bestimmt, wie viel Eiweiß der Körper verwerten kann. Diese wird als limitierende Aminosäure bezeichnet. Da alle essenziellen Aminosäuren für die Eiweißproduktion benötigt werden, begrenzt ein Mangel an einer einzigen Aminosäure die Gesamtmenge an Eiweiß, die der Körper herstellen kann. Wenn der Bedarf an einer einzigen essenziellen Aminosäure nicht gedeckt wird, scheidet der Körper die restlichen Aminosäuren aus. Es ist möglich, alle essenziellen Aminosäuren durch pflanzliche Nahrungsmittel aufzunehmen, wenn man weiß, was man tut.

Getreide ist arm an Lysin und Hülsenfrüchte enthalten wenig Methionin. Diese Aminosäuren sind der limitierende Faktor in diesen Nahrungsquellen. Isst man Getreide und Hülsenfrüchte zusammen, gleicht man den gegenseitigen Mangel an essenziellen Aminosäuren aus. Das Getreide gleicht den Methioninmangel der Hülsenfrüchte aus, und die Hülsenfrüchte gleichen den Lysinmangel des Getreides aus. Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich also in Bezug auf den Eiweißgehalt und gleichen de Aminosäurendefizite des jeweils anderen aus (9, 10). Kombinieren Sie also Getreide und Hülsenfrüchte, zum Beispiel Reis und Bohnen, Vollkornfladen und Hummus, Sauerteigbrot und Erdnussbutter, Linsen und Reis oder Mais und Bohnen. Studien zufolge müssen Sie sich daran nicht krampfhaft halten, denn Sie können diese pflanzlichen Lebensmittel über mehrere Tage hinweg separat essen, um Ihren Aminosäurenbedarf zu decken.

Gesundheit durch pflanzliche Proteine

Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Proteine positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen haben, das Diabetesrisiko senken, das Krebsrisiko verringern und sogar die Sterblichkeit reduzieren (11, 12). Tierisches Eiweiß ist außerdem reicher an Methionin, das im Übermaß zu vorzeitiger Alterung führen kann. Eine Ernährung mit hauptsächlich pflanzlichen Proteinen scheint Krankheiten länger in Schach zu halten. Für das Muskelwachstum scheinen tierische Proteine aufgrund ihrer anabolen Wirkung jedoch etwas wirksamer zu sein.

Wie viel Eiweiß ist zu viel?

Eine eiweißreiche Ernährung kann zwar Vorteile bieten, aber eine anhaltend hohe Eiweißzufuhr birgt auch Gesundheitsrisiken. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies zu Knochenschwund, Nierenfunktionsstörungen, Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes führen kann (13, 14, 15). Zu viel Eiweiß kann schlecht für die Knochen sein, weil es die Kalziumausscheidung erhöht. Das liegt daran, dass bei der Verbrennung von Eiweiß Säuren entstehen, die dem Knochen Kalzium entziehen, um die Säure zu neutralisieren. Die Risiken scheinen bei tierischen Proteinen höher zu sein als bei pflanzlichen Quellen. Wissenschaftler sprechen von einer hohen Proteinzufuhr, wenn diese mehr als 25 Prozent der Energiezufuhr oder mehr als zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich beträgt.

Gute Eiweißquellen

Gute pflanzliche Eiweißquellen, die relativ reich an essenziellen Aminosäuren sind, sind Hülsenfrüchte wie Soja, Kichererbsen und Erdnüsse. Außerdem Getreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen, Pseudogetreide wie Chiasamen und Hanfsamen. Auch die Alge Spirulina, Edelhefe und die bereits erwähnten Kombinationen wie Reis mit Bohnen, Fladenbrot mit Hummus und Sauerteigbrot mit Erdnussbutter sind reich an hochwertigem Eiweiß. Ebenfalls geeignet ist der auf Schimmelpilzen basierende Fleischersatz Quorn, der alle essenziellen Aminosäuren enthält. Natürlich gibt es auch viele ausgezeichnete tierische Eiweißquellen wie Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch.

Übermaß vermeiden

Daraus ergibt sich, dass die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß für gesunde Erwachsene etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Für Sportler, Kranke, Senioren und Schwangere wird etwas mehr empfohlen. Zu viel Eiweiß, vor allem aus tierischen Quellen, kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Pflanzliche Eiweißquellen in der richtigen Kombination können den Eiweißbedarf decken. Wählen Sie also vor allem pflanzliche Quellen, variieren und kombinieren Sie sie. Achten Sie dabei auch auf die Portionsgrößen und vermeiden Sie eine übermäßige Zufuhr.