Warum Sie mehr Kichererbsen essen sollten

Hülsenfrüchte sind besonders gesunde Nahrungsmittel und das gilt auch für Kichererbsen. Sie sind kalorienarm, aber randvoll mit wichtigen Nährstoffen.

Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. In den letzten Jahren erfreuen sie sich wieder steigender Beliebtheit und im Mittleren Osten werden sie seit Jahrtausenden angebaut und gegessen. Der nussige Geschmack und ihre Textur passen gut zu verschiedenen anderen Arten von Lebensmitteln und Zutaten. Kichererbsen sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und damit gut für die Gesundheit. Sie fördern die Verdauung, tragen zu einem normalen Gewicht bei und reduzieren das Risiko für verschiedene Krankheiten. Außerdem enthalten sie viel Eiweiß, was sie zu einem guten Fleischersatz in der vegetarischen und veganen Ernährung macht. Nachfolgend finden Sie acht wissenschaftlich fundierte Gesundheitsvorteile von Kichererbsen und eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie Kichererbsen verwenden können.

1. Vollgepackt mit Nährstoffen

Das Nährwertprofil von Kichererbsen ist beeindruckend. Sie sind kalorienarm mit 46 Kalorien pro Portion von 28 Gramm. Etwa 67 Prozent dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, der Rest aus Eiweiß und etwas Fett. Kichererbsen besitzen zudem eine Reihe von Vitaminen und Mineralien und ordentlich Ballaststoffe und Eiweiß. Eine Portion Kichererbsen von 28 Gramm enthält die folgenden Nährstoffe:

• Kalorien: 46
• Kohlenhydrate: 7,7 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Eiweiß: 3 Gramm
• Folsäure: 12% der täglich empfohlenen Menge
• Eisen: 4% der täglich empfohlenen Menge
• Phosphor: 5% der täglich empfohlenen Menge

2. Kontrolle des Appetits

Die Proteine und Ballaststoffe in Kichererbsen können Ihnen helfen, Ihren Appetit besser zu kontrollieren. Eiweiß und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und tragen zu einem guten Sättigungsgefühl bei. Darüber hinaus kann Eiweiß den Spiegel der appetitsenkenden Hormone im Körper erhöhen. Die sättigende Wirkung der Proteine und Ballaststoffe in Kichererbsen kann sicherstellen, dass Sie automatisch weniger Kalorien am Tag und zu den einzelnen Mahlzeiten zu sich nehmen. Eine Studie verglich den Appetit und die Kalorienzufuhr von zwölf Frauen, die zwei verschiedene Mahlzeiten aßen. Bei einer Mahlzeit aßen sie 200 Gramm Kichererbsen und bei der anderen Mahlzeit aßen sie zwei Scheiben Weißbrot. Diese Frauen erlebten einen signifikanten Rückgang des Appetits und der Kalorienaufnahme nach der Kichererbsenmahlzeit, aber nicht nach der Weißbrotmahlzeit. Eine weitere Studie zeigte, dass Menschen, die zwölf Wochen lang täglich durchschnittlich 104 Gramm Kichererbsen aßen, sich satter fühlten und weniger Junkfood aßen als in den Zeiten, in denen sie keine Kichererbsen aßen. Mehr Forschung ist notwendig, um die Rolle der Kichererbsen bei der Appetitkontrolle zu bestätigen, aber es lohnt sich sicher, auszuprobieren, ob sie bei Ihnen auch mehr Sättigung fördern.

3. Reich an pflanzlichem Eiweiß

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, wodurch sie sich besonders für Menschen eignen, die keine tierischen Produkte essen möchten. Eine 28-Gramm-Portion enthält ungefähr drei Gramm Eiweiß, was vergleichbar ist mit dem Eiweißgehalt von schwarzen Bohnen und Linsen. Die Proteine in Kichererbsen fördern das Sättigungsgefühl und können das Essverlangen unter Kontrolle halten. Eiweiß ist auch für seine Rolle bei der Gewichtsregulierung, Knochengesundheit und Erhaltung der Muskelkraft bekannt. Einige Studien deuten an, dass die Qualität des Proteins in Kichererbsen besser ist als in anderen Hülsenfrüchten, weil sie fast alle essenziellen Aminosäuren enthalten außer Methionin. Um dafür zu sorgen, dass Sie alle Aminosäuren aus der Nahrung erhalten, ist es wichtig, um Kichererbsen zusammen mit anderen Eiweißquellen wie Vollkorngetreide zu essen, damit Defizite aufgefüllt werden.

4. Gewichtsregulierung

Kichererbsen verfügen über bestimmte Eigenschaften, die dafür sorgen, dass das Gewicht besser zu kontrollieren ist. Erstens haben sie eine niedrige Kaloriendichte. Das bedeutet, dass sie kalorienarm sind im Verhältnis zu ihrer Menge an Nährstoffen. Menschen, die viel kalorienarme Nahrung essen, nehmen leichter ab und halten das Gewicht besser als diejenigen, die viel kalorienreiche Nahrung essen. Außerdem können die Proteine und Ballaststoffe in Kichererbsen aufgrund ihrer appetitzügelnden Wirkung die Gewichtskontrolle fördern und so auch zu einer Verringerung der Kalorienanzahl in einer Mahlzeit beitragen. Einer Studie zufolge waren die Menschen, die regelmäßig Kichererbsen aßen, 53 Prozent weniger fettleibig und hatten einen niedrigeren BMI und Taillenumfang als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte aßen. Obwohl es sich hierbei um vielversprechende Ergebnisse handelt, ist mehr klinische Forschung erforderlich, um die Wirkung von Kichererbsen auf das Gewichtsmanagement zu ermitteln. Kichererbsen sind aber in jedem Fall gesund und sollten häufiger gegessen werden.

5. Unterstützung der Blutzuckerkontrolle

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Erstmal haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI). Der GI gibt an, wie schnell Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen steigt. Diäten mit einem hohen Anteil an Nahrungsmitteln mit niedrigem GI scheinen die Kontrolle des Blutzuckerspiegels zu verbessern. Weiterhin sind Kichererbsen eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine, von denen bekannt ist, dass sie eine Rolle bei der Blutzuckerregulierung spielen. Denn Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, was zu einem sanften Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, anstatt einen schnellen und großen Anstieg zu verursachen. Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes aufrechtzuerhalten. Eine Studie zeigte, dass 19 Personen, die eine Mahlzeit mit 200 Gramm Kichererbsen konsumierten, einen um 21 Prozent niedrigeren Blutzuckerspiegel hatten als diejenigen, die Vollkorn- oder Weißbrot erhalten hatten. Eine weitere 12-wöchige Studie zeigte, dass 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche aßen, einen deutlichen Rückgang des Nüchterninsulinspiegels zeigten, der ein wichtiger Faktor bei der Blutzuckerkontrolle ist. Tatsächlich sahen mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen Kichererbsenkonsum und einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten. Diese Effekte werden oft auf die blutzuckersenkende Wirkung zurückgeführt.

6. Verbesserung der Verdauung

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, von denen bewiesen ist, dass sie gut für die Verdauung sind. Kichererbsen enthalten hauptsächlich lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie sich mit Wasser vermischen und im Verdauungstrakt eine geleeartige Substanz bilden. Lösliche Ballaststoffe könne die Anzahl der nützlichen Darmbakterien erhöhen und das übermäßige Wachstum von ungünstigen Bakterien verhindern. Dies senkt das Risiko für einige Verdauungskrankheiten wie Reizdarmsyndrom (RDS) und Darmkrebs. Für eine Studie aßen 42 Personen 12 Wochen lang 104 Gramm Kichererbsen täglich. Danach berichteten sie über Verbesserungen der Darmfunktion wie zum Beispiel einen regelmäßigeren Stuhlgang und weicheren Stuhl. Wenn Sie also Ihre Verdauung verbessern wollen, ist es definitiv einen Versuch wert, mehr Kichererbsen in die Ernährung aufzunehmen.

7. Schutz vor bestimmten chronischen Krankheiten

Bestimmte Eigenschaften von Kichererbsen können dazu beitragen, das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten zu verringern.

Herzerkrankungen
Kichererbsen sind eine gute Quelle für verschiedene Mineralien, wie Magnesium und Kalium, die laut Forschungen die Herzgesundheit fördern können. Denn sie wirken Bluthochdruck entgegen, der ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Darüber hinaus scheinen die löslichen Ballaststoffe in Kichererbsen Triglyceride und „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu senken. Erhöhte Werte dieser Blutfette sind ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Gefäßkrankheiten. Für eine 12-wöchige Studie aßen 45 Personen 728 Gramm Kichererbsen pro Woche. Ihr Gesamtcholesterinspiegel sank um durchschnittlich 15,8 mg/dl (0,41 mmol/l).

Krebs
Der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern. Kichererbsen bewirken zunächst, dass der Körper mehr Butyrat (Buttersäure) produziert, eine Fettsäure, die nachweislich Entzündungen im Dickdarm entgegenwirkt, was möglicherweise das Risiko für Dickdarmkrebs senken kann. Weiterhin sind Kichererbsen eine Quelle für Saponine, pflanzliche Substanzen, die bei bestimmten Krebsarten vorbeugend wirken. Saponine wurden auch in Bezug auf ihre Rolle bei der Hemmung des Tumorwachstums untersucht. Kichererbsen enthalten auch verschiedene krebsvorbeugende Vitamine und Mineralien, wie B-Vitamine, die das Risiko von Brust- und Lungenkrebs senken.

Diabetes
Einige Merkmale von Kichererbsen tragen zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei. Die Ballaststoffe und Proteine in Kichererbsen verhindern einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen, was ein wichtiger Faktor für eine gute Diabetes-Kontrolle ist. Darüber hinaus sind Kichererbsen aufgrund des niedrigen glykämischen Index für Menschen mit Diabetes geeignet; auch das sorgt dafür, dass Blutzuckerspitzen vermieden werden. Weiterhin verringern verschiedene Vitamine und Mineralien, wie Magnesium, B-Vitamine und Zink, das Risiko für Typ-2-Diabetes.

8. Preiswert und leicht zuzubereiten

Kichererbsen sind einfach in der Zubereitung und für jeden erschwinglich. Sie sind in den meisten Geschäften erhältlich, sowohl in Dosen als auch getrocknet. Darüber hinaus sind sie vielseitig verwendbar in allerlei Gerichten. Beliebte Speisen, in denen sie zubereitet werden, sind Salate, Suppen oder als Hummus auf Brot. Im Hummus sind sie ein Hauptbestandteil. Hummus besteht aus einer Mischung aus Kichererbsenpüree, Tahin (Sesammus), Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch. Hummus ist im Handel erhältlich, aber man kann es auch gut selbst zubereiten. Eine weitere Möglichkeit der Zubereitung ist das Rösten, für eine leckere und knusprige Zwischenmahlzeit. Auch in vegetarischen Burgern oder Tacos lassen sich Kichererbsen prima verwenden. Wegen ihres hohen Eiweißgehaltes eignen sie sich wunderbar als Fleischersatz.

Fazit

Kichererbsen sind sehr gesund. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Proteinen. Diese Eigenschaften sind für die gesundheitsfördernden Effekte verantwortlich, die von einer besseren Gewichtsregulierung bis hin zu einer positiveren Blutzuckerkontrolle reichen. Darüber hinaus sorgt ein regelmäßiger Verzehr von Kichererbsen für ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs. Kichererbsen sind nicht teuer und überall erhältlich. Sie lassen sich in allerlei Gerichten verwenden und sind ein prima Fleischersatz in vegetarischen und veganen Gerichten. Außerdem schmecken sie einfach köstlich, so dass sie es wert sind, einfach öfter auf dem Teller zu landen.