Die zehn eiweißreichsten Gemüse

Eiweiß ist lebenswichtig für Muskeln, Regeneration und ein normales Körpergewicht. Aber nicht nur tierische Produkte sind gute Eiweißlieferanten.

Eiweiß gehört zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, die der Körper braucht, um neues Gewebe zu produzieren und zu regenerieren. Obwohl tierische Nahrung durchweg das meiste Eiweiß enthält, liefert auch so manche pflanzliche Nahrung eine ganze Menge an Proteinen. Hier sind zehn gesunde Gemüsesorten, die relativ viel Eiweiß enthalten.

1. Brunnenkresse

Brunnenkresse gehört zu den Kreuzblütlern, wächst im Wasser und ist reich an Proteinen. Eine Portion von 34 Gramm geschnittener Brunnenkresse enthält 0,8 Gramm Eiweiß und 100 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin K. Sie enthält B-Vitamine, Kalzium, Mangan, Kalium, Vitamin A und C. Außerdem wirkt Brunnenkresse antioxidativ und enthält Phenole, die vor Krebs schützen können (1, 2, 3, 4, 5). Vermeiden Sie das Kochen von Brunnenkresse in Wasser, weil dann der Gehalt an Antioxidantien sinkt. Essen Sie Brunnenkresse lieber roh als Salat, als Brotbelag oder in einem Smoothie (6).

2. Alfalfasprossen

Alfalfasprossen sind sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Eine Portion von 33 Gramm Alfalfasprossen enthält 1,3 Gramm Eiweiß. Dieses Gemüse liefert auch ansehnliche Mengen Folsäure, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und die Vitamine K und C. Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Alfalfasprossen das Cholesterin senken können. Das liegt wahrscheinlich an dem Inhaltsstoff Saponin, der die Aufnahme von Cholesterin im Darm bremst (7, 8). In einer Studie erhielten 15 Personen mit hohen Blutfettwerten acht Wochen lang dreimal täglich 40 Gramm hitzebehandelte Alfalfa-Samen. Die Teilnehmer hatten 17 Prozent niedrigere Gesamtcholesterinwerte und 18 Prozent niedrigere Werte des schlechten LDL-Cholesterins (9). Alfalfasprossen lindern Entzündungen und Wechseljahresbeschwerden und können Osteoporose vorbeugen und behandeln (10, 11, 12, 13).

3. Spinat

Spinat ist eines der nahrhaftesten grünen Gemüsesorten. 30 Prozent des Kaloriengehaltes bestehen aus Eiweiß. Spinat liefert alle wichtigen Aminosäuren. 30 Gramm Spinat enthalten ein Gramm Eiweiß und 181 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Vitamin K. Weiterhin ist Spinat reich an Folsäure, Mangan, Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Vitamin A und C. Außer seinem hohen Eiweißgehalt enthält Spinat entzündungshemmende Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken (14). Bei einer Studie, hatten zwanzig Athleten, die 14 Tage lang Nahrungsergänzungsmittel aus Spinat einnahmen, weniger oxidativen Stress und Muskelschäden (15). In einer anderen Studie wurde gesunden Teilnehmern nitratreicher Spinat verabreicht und die Wirkung auf die Stickoxidwerte gemessen, die üblicherweise im Körper die Blutgefäße erweitern. In der Studie wurde auch die Funktion der Endothelzellen, die das Innere der Blutgefäße auskleiden, gemessen sowie der Blutdruck. Der nitratreiche Spinat erhöhte die Stickoxidwerte, verbesserte die Endothelfunktion und den Blutdruck; alles Faktoren, die wichtig sind für ein gesundes Herz (16). Und zu guter Letzt ist der regelmäßige Verzehr von Spinat mit einer Verringerung des Brustkrebsrisikos um 44 Prozent verbunden (17).

4. Chinakohl

Chinakohl ist eine gute pflanzliche Eiweißquelle. 70 Gramm Chinakohl enthalten ein Gramm Eiweiß. Zusätzlich ist Chinakohl reich an Folsäure, Kalzium, Kalium, Mangan, Eisen und den Vitaminen A, C und K. Eine Reihe von Zell-Studien haben gezeigt, dass Chinakohl reich an antioxidativen Substanzen ist, die vor allem in den äußeren Blättern stecken. Chinakohl und verwandte Kohlsorten wirken entzündungshemmend (18, 19, 20). Verschieden Studien haben übereinstimmend bestätigt, dass Kreuzblütler wie Chinakohl das Risiko für Prostatakrebs senken (21). Tierstudien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels aus Chinakohlpulver, das Risiko für Leberkrebs senkte (22). Chinakohl wird häufig in asiatischen Rezepten wie Wokgerichten, Kimchi, Suppen und Frühlingsrollen verwendet.

5. Spargel

Spargel gehört zu den beliebtesten Gemüsen mit hohem Nährwert. 134 Gramm enthalten 2,9 Gramm Eiweiß. Zusätzlich ist Spargel reich an B-Vitaminen, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor, Magnesium und den Vitaminen A und K. Spargel wirkt entzündungs- und krebshemmend (23). Spargel enthält zudem Fructooligosaccharide (FOS), die probiotische Eigenschaften besitzen und das Wachstum guter Darmbakterien fördern (24, 25). Spargel lässt sich vielseitig zubereiten: im Backofen, im Grill, gekocht, gedünstet oder gebraten in der Pfanne. Auch im Salat macht sich Spargel gut oder als Beilage zu verschiedenen Gerichten.

6. Pak Choi oder Senfkohl

Pak Choi ist auch unter dem Namen Senf- oder Blätterkohl bekannt. Er gehört ebenfalls zu den Kreuzblütlern und ist eng verwandt mit dem Chinakohl. 56 Gramm des Senfkohls enthalten 1,5 Gramm Eiweiß, 348 Prozent der täglich empfohlenen Menge Vitamin K und 118 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Vitamin A. Zudem ist er reich an Mangan, Kalzium, Kalium, B-Vitaminen, Vitamin C und E. Pak Choi enthält wie alle Kreuzblütler antioxidative Phenole (26, 27). Im Labor senkte gedämpfter Senfkohl das Cholesterin, weil er Gallensäure binden kann (28). Die Studie zeigt auch, dass die positive Wirkung des Dampfgarens auch für andere Kohlsorten wie Grünkohl, Weißkohl, Brokkoli und grüne Paprika gilt. Pak Choi kann gedämpft, gekocht, sautiert (kurz gebraten) oder roh als Salat verarbeitet werden.

7. Brokkoli

Brokkoli ist ein beliebtes Gemüse, das ebenfalls sehr eiweißreich ist. Brokkoli kann roh oder gekocht gegessen werden. 91 Gramm roher Brokkoli enthalten 2,6 Gramm Eiweiß und alle essenziellen Aminosäuren. Das grüne Gemüse enthält auch viel Folsäure, Mangan, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine C und K. Dabei haben 91 Gramm Brokkoli gerade mal 31 Kalorien. Brokkoli ist reich an Flavonoiden wie Kaempferol. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend (29, 30). Genau wie Senfkohl kann sich Brokkoli besser an die Gallensäure binden, wenn er gedünstet wurde. Gedünsteter Brokkoli senkt daher auch das Cholesterin (31). Weiterhin unterstützt Brokkoli die Leber bei der Entgiftung und regt die Produktion von Antioxidantien an (32). Brokkoli lässt sich dünsten, grillen, kochen oder kurzbraten. Brokkoli eignet sich als Beilage oder auch als Zutat in Suppen oder Soßen.

8. Markstammkohl

Markstammkohl ist ein dunkelgrünes Gemüse und eng verwandt mit Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl. Er ist eine gute Quelle für essenzielle Fettsäuren und pflanzliches Eiweiß. 36 Gramm enthalten 0,9 Gramm Eiweiß und nur 11 Kalorien. Vor allem der Vitamin-K-Gehalt ist außergewöhnlich. Als Teil der Kreuzblütler-Familie ist Markstammkohl ein guter Lieferant für Phenole und Antioxidantien (33, 34). Der hohe Gehalt an Antioxidantien sorgt für ein geringeres Risiko für Prostatakrebs (35). Der häufige Verzehr von Gemüsen aus der Kreuzblütler-Familie senkt auch das Risiko für Brustkrebs (36). Und auch Markstammkohl bindet Gallensäure im Darm und senkt auf diese Weise das Cholesterin. Dünsten soll diesen Effekt sogar verstärken (37). Markstammkohl lässt sich dämpfen oder kurzbraten. Er schmeckt besonders gut in Kombination mit anderen Gemüsen wie Zwiebeln und Champignons.

9. Rosenkohl

Rosenkohl ist eine besonders gesunde Ergänzung der Ernährung. Er ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen. 88 Gramm enthalten 3 Gramm Eiweiß und bis zu 3,3 Gramm Ballaststoffe. Rosenkohl ist reich an Folsäure, Mangan, Magnesium, Kalium, Eisen, Kalzium und den Vitaminen K, C, A und B6. Eine Tierstudie zeigte, dass Rosenkohl eine gesunde Darmflora fördert und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren, die Entzündungsprozessen im Körper entgegenwirken und entsprechenden Krankheiten wie Rheuma, Schuppenflechte oder Allergien vorbeugen (38). Rosenkohl lässt sich vielfältig zubereiten: kochen, dämpfen, grillen oder braten. Rosenkohl ist eine idealen Beilage.

10. Blumenkohl

Genau wie Brokkoli enthält Blumenkohl viel Eiweiß im Verhältnis zur Menge der Kalorien. 100 Gramm Blumenkohl enthalten 2 Gramm Eiweiß und 25 Kalorien. Er ist auch reich an Vitamin C und K und Mineralstoffen wie Kalium, Mangan, Magnesium, Phosphor, Kalzium und Eisen (39). Blumenkohl enthält auch viel Sinigrin, ein Senfölglycosid, das auch in schwarzem Senf oder Meerrettich vorkommt. Es soll krebshemmend, antioxidativ und entzündungshemmend wirken (40, 41, 42). Der Gehalt an Senfölglycosiden im Blumenkohl kann durch Kochen erheblich sinken. Man kann Blumenkohl daher auch roh essen (43). Blumenkohl besitzt aber auch viele weitere Antioxidantien, die beim Kochen erhalten bleiben oder durch Dünsten sogar noch zunehmen (44). Ebenso wie einige der bereits genannten Gemüse kann Blumenkohl Gallensäure binden und den Cholesterinspiegel senken, was durch Dünsten verstärkt wird (45). Blumenkohl ist ein vielseitiges Gemüse und lässt sich in vielen Gerichten verwenden. Oft kann er auch stärkehaltige Kohlenhydrate ersetzen.

Fazit

Obwohl Gemüse nicht extrem viel Eiweiß liefern im Vergleich mit anderen Nahrungsmitteln, enthalten einige Gemüsearten doch relativ viel davon im Verhältnis zur Kalorienmenge. Dabei sind diese Gemüse reich an vielen anderen Nährstoffen und werden mit diversen gesundheitsfördernden Eigenschaften in Verbindung gebracht. Diese eiweißreichen Gemüse sind eine gute Wahl, um den Verzehr von Eiweiß und Nährstoffen zu erhöhen, ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen.