Ausschlafen am Wochenende ist sinnlos

Am Wochenende Schlaf nachholen, um den stressigen Alltag unter der Woche auszugleichen? Das ist nicht so einfach, wie es scheint.

 

Samstags und sonntags nach einer anstrengenden Arbeitswoche ein paar Stunden länger schlummern: Das fühlt sich wunderbar erholsam an. Sogar nach einer durchzechten Nacht ist Ausschlafen für viele eine Selbstverständlichkeit, um sich am nächsten Tag nicht wie gerädert zu fühlen. Doch so einfach ist es nicht. Schlaf ist kein Bankkonto, von dem man am Montag etwas abhebt und am Wochenende wieder etwas einzahlt.

Zu wenig Schlaf lässt sich nicht rückgängig machen

Wer unter der Woche systematisch zu früh aufsteht, weil die Arbeitszeiten nicht ganz mit der biologischen Uhr übereinstimmen, oder wer gelegentlich lange arbeitet, holt die verlorene Schlafzeit meist am Wochenende nach. Leider ist es so, dass man sich nach dem zusätzlichen Schlaf zwar wacher und besser fühlt, aber die Nachteile des angesammelten Schlafmangels lassen sich nicht mehr rückgängig machen.

Schlafmangel beeinflusst den Stoffwechsel negativ

Eine wissenschaftliche Arbeit im Fachmagazin Current Biology zeigt, dass der Schlaf nicht einfach auf andere, geeignetere Zeiten verschoben werden kann, die besser zu uns passen. Probanden, die unter der Woche fünf Stunden weniger schliefen, dies aber durch zusätzlichen Schlaf am Wochenende ausglichen, zahlten einen hohen Preis. Man stellte fest, dass sie nach dem Abendessen übermäßig viele Kalorien zu sich nahmen, ihr Energieverbrauch sank, ihr Gewicht nahm zu, und es wurden nachteilige Veränderungen im Insulinstoffwechsel beobachtet.

Theoretisch war das Schlafsoll erfüllt, aber die Personen, die den Schlaf am Wochenende nachholten, zeigten fast ähnliche Ergebnisse wie diejenigen, denen kein Nachholschlaf vergönnt war.

Gestörte innere Uhr führt zu Montagsgefühl

Andere Experten behaupten, dass Schlafmangel sich sehr wohl einholen lässt, aber dass es viel Mühe kostet. Ein vollständiger Ausgleich ist ohnehin nie möglich. Es sind nicht weniger als vier Nächte mit sieben bis neun Stunden guter Schlafqualität nötig, um eine Stunde Schlafmangel auszugleichen.

Rechnen Sie nach: Wenn Sie sieben Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, aber während der Arbeitswoche nur sechs Stunden bekommen, haben Sie am Freitag fünf Stunden Schlafmangel angesammelt. Der Studie zufolge sind etwa 20 Tage mit durchgehend gutem Schlaf erforderlich, um sich vollständig zu erholen.

Das Problem bei all dem Ausschlafen ist außerdem, dass man an den Wochenenden einen sozialen Jetlag erleidet. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, am Sonntagabend in den Schlaf zu finden, weil sie morgens länger im Bett bleiben. Ihre innere Uhr ist gestört und muss sich am Montagmorgen erst wieder einrichten, was zu dem unangenehmen „Montagsgefühl“ führt.

Tiefer Kernschlaf

Die gute Nachricht ist, dass der Schlaf spontan nachgeholt werden kann, indem man nicht länger, sondern effizienter schläft. Ein Schlafentzug führt unmittelbar in den folgenden Nächten zu einer besseren Schlafqualität. Der Kernschlaf kann in einer Erholungsnacht auf über 50 Prozent ansteigen, während er in einer normalen Nacht nur 30 Prozent ausmacht. “Ich habe geschlafen wie ein Murmeltier“, heißt es dann oft. 1963 war ein Mann so verrückt, elf Tage lang nicht ins Bett zu gehen. Nach dieser Zeit des extremen Schlafmangels schlief er eine einzige lange Nacht. Er schien durch eine Zunahme des Tiefschlafs fast vollständig erholt. Doch selbst dieser Effekt lässt nach, wenn der Schlafentzug zunimmt und chronisch wird.

Ein Powernap kann helfen

Was kann man also tun? Regelmäßigkeit ist das Schlüsselwort. Unsere gesamten Körperzellen folgen einem uralten natürlichen Tag- und Nachtrhythmus. Selbst die kleinsten Störungen dieses Rhythmus wirken sich nachteilig aus. Schlafexperten empfehlen daher, jeden Tag, auch an den Wochenenden, etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Natürlich ist dies nicht immer möglich, wenn Sie im Schichtdienst arbeiten oder Ihre Kinder Ihnen den Schönheitsschlaf rauben. Versuchen Sie dennoch, so viel wie möglich zu schlafen, auch wenn es nur 15 Minuten zusätzlich sind pro Tag.

Schlafmangel nicht erst am Wochenende ausgleichen

Anstatt den Schlaf am Wochenende nachzuholen, können Sie auch eine Erholungsnacht nach dem aufgebauten Schlafentzug einplanen, anstatt bis zum Wochenende zu warten. Kurze Nickerchen während des Tages helfen, die Müdigkeit zu lindern.

Man geht davon aus, dass es besser ist, morgens direkt dem Tageslicht ausgesetzt zu sein, um den natürlichen Rhythmus des Körpers zu akzeptieren, auch wenn man nicht ausgeschlafen hat. Achten Sie nur darauf, dass die Nickerchen nicht die Regelmäßigkeit des Zubettgehens und Aufwachens stören. Kuscheln Sie sich am besten zwischen 13 und 15 Uhr für einen Powernap auf das Sofa, und zwar nicht länger als 20 Minuten. Aber Vorsicht: Bei Menschen mit Schlafproblemen wirkt sich das Mittagsschläfchen negativ auf den Schlaf in der folgenden Nacht aus.

Mehr Schlaf einplanen

Die beste Strategie bleibt natürlich das Vorbeugen. Versuchen Sie, während der Woche etwas mehr Zeit für den Schlaf einzuplanen und sich einen Lebensstil anzueignen, der eine bessere Nachtruhe ermöglicht. Dann müssen Sie am Wochenende nicht die Schlummertaste drücken. Schlaf ist kein Luxus, sondern ein wesentlicher Eckpfeiler der Gesundheit. Chronischer Schlafmangel belastet den Stoffwechsel, was zu Fettleibigkeit und Diabetes führen kann, er schädigt das Herz und das Immunsystem, und man wird launisch und weniger aufmerksam.

Natürlich schadet es nicht, ab und zu ein wenig länger in den Federn zu liegen. Aber missbrauchen Sie diese Toleranz nicht, um durch die Woche Schlafstunden einzusparen, nur damit Sie dem Druck der 24-Stunden-Gesellschaft gerecht werden.