Montag, 25. April 2016


Ballaststoffe aus Obst und Gemüse sorgen für
guten Schlaf und beugen Lungenproblemen vor
(Foto: jarmoluk - pixabay.com)
Ballaststoffe sorgen für besseren Schlaf und eine bessere Lungenfunktion. Sie schützen außerdem die Lunge gegen Erkrankungen.


Leiden Sie an Schlafproblemen und wollen Sie auf einfache Weise Ihre Nachtruhe verbessern? Dann sollten Sie viele Ballaststoffe essen. Zusätzlich erreichen Sie eine bessere Lungenkapazität und beugen Lungenerkrankungen vor.

Mehr Ballaststoffe schützt die Lunge
»Annals of the American Thoracic Society« veröffentlichte eine Studie, aus der hervorgeht, dass Ballaststoffe aus der Nahrung vor Lungenkrankheiten schützen. Die Studie berichtet, dass Menschen mit der höchsten Ballaststoff-Aufnahme auch eine bessere Lungenkapazität haben. Die Autoren: »Lungenerkrankungen sind ein ernst zu nehmendes Problem, also ist es von besonderer Bedeutung, die Risikofaktoren zu identifizieren. Nicht zu rauchen ist als vorbeugende Maßnahme bekannt, darüber hinaus sind bis jetzt allerdings nur wenige Strategien zur Prävention identifiziert worden. Die Zufuhr von Ballaststoffen zu erhöhen, ist eine wirkungsvolle Art, um Einfluss auf eine Lungenerkrankung auszuüben.«

17,5 Gramm Ballaststoffe für eine gute Lungenfunktion
In die Studie wurden 1.921 Erwachsene zwischen 40 und 79 Jahren aufgenommen und körperlich untersucht. Die Ballaststoffaufnahme wurde danach berechnet, wie viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte die Teilnehmer aßen. Teilnehmer, die mehr als 17,5 Gramm Ballaststoffe täglich aßen, hatten die beste Lungenfunktion. Wer weniger als 17,5 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nahm, hatte eine reduzierte Lungenfunktion. Bei der Studie wurden demografische und Gesundheitsfaktoren berücksichtigt, wie Rauchen, Gewicht und sozioökonomischer Status. Daraus ergab sich eine unabhängige Verbindung zwischen Ballaststoffen und Lungenfunktion.

Ernährung beugt Lungenerkrankungen vor
Die Autoren zitierten frühere Studien, aus denen positive Effekte von Ballaststoffen hervorgingen. Frühere Studien zeigten auch, dass Ballaststoffe Entzündungen im Körper hemmen und die Zusammenstellung der Darmbakterien verändern. Laut den Studienautoren reduziert das Infektionen und setzt natürliche lungenschützende Substanzen im Körper frei. Die Wissenschaftler glauben auch, dass in Zukunft folgender Slogan gelten kann: »Ernährung und Ballaststoffe sind eine sichere und kostengünstige Art, um Lungenkrankheiten vorzubeugen.«

Gesättigte Fette stören die Nachtruhe
Eine weitere neuere Studie beleuchtet die Rolle von Ballaststoffen für einen besseren Schlaf. Dass Ballaststoffe die Verdauung fördern, ist bekannt, aber ballaststoffreiche Nahrung sorgt auch für bessere Schlafqualität. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Zucker, verhilft tatsächlich zu einem tieferen Slow-Wave-Schlaf, eine Tiefschlafphase mit niedriger Gehirnwellenfrequenz, die besonders wichtig für die Regeneration von Gewebe ist, um neue Energie zu tanken, das Immunsystem zu stärken und um Muskeln und Knochen aufzubauen. Gesättigte Fette führen zum schlechtesten Slow-Wave-Schlaf. Das Überaschende an der Studie war, dass ein Tag mit ballaststoffreichem, aber zucker- und fettarmem Essen bereits sofort einen Unterschied machte. Neugierig, welche Nahrung noch einen Unterschied für die Schlafqualität bedeutet?

Kalium wichtig für guten Schlaf
An Kalium als »Schlafmittel« wird nicht so schnell gedacht. Doch nicht nur Magnesium und das Schlafhormon Melatonin sind wichtig für eine bessere Nachtruhe. Im Journal »eLIFE Sciences« berichten Wissenschaftler, dass Kaliumkanäle eine Rolle beim Schlaf-Wach-Rhythmus spielen und auch die Schlafqualität beeinflussen. Was ist also das beste Nahrungsmittel für guten Schlaf: Eine Banane, warme Milch, Spinat oder eine Avocado?
Kalium ist ein essenzielles Mineral, dass manchmal auch »das gute Salz« genannt wird. Es ist bekannt geworden wegen seiner Rolle bei der Blutdruckregulation und Kalium arbeitet zusammen mit Magnesium, um so unter anderem auch die Schlafqualität zu verbessern. Diese Kombination kann auch sehr nützlich sein, wenn Sie nachts von Muskelkrämpfen geplagt werden. Kalium reguliert zusammen mit Natrium die Übertragung von Signalen zwischen den Nervenzellen, die Muskelkontraktionen und die Herzfunktion. Als Kaliumlieferant sind Bananen berühmt geworden. Doch die gelben krummen Früchte sind nicht die einzigen guten Kaliumquellen:

Die besten Kaliumlieferanten
Das meiste Kalium liefern unter anderem folgende Nahrungsmittel:
  • Fenchel, Avocado, Spinat, Pilze (außer Shiitake), Hülsenfrüchte: mehr als 600 mg Kalium pro 150 Gramm
  • Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rotkohl, Paprika, Tomaten, Bananen, Kiwi: 300 bis 600 mg Kalium pro 150 Gramm Gemüse und 125 Gramm Obst

Gemüse verliert beim Wässern oder Kochen etwa 30 Prozent seines Kaliumgehaltes. Bei Nierenerkrankungen kann das auch erwünscht sein, da bei diesen Patienten der Mineralhaushalt oft gestört ist. Für eine optimale Versorgung mit Kalium sollten Sie das Gemüse besser nicht zu lange im Wasser lassen.

Quelle: Corrine Hanson, Elizabeth Lyden, Stephen Rennard, David M Mannino, Erica P.A. Rutten, Raewyn Hopkins, and Robert Young: The Relationship between Dietary Fiber Intake and Lung Function in NHANES. Annals ATS. First published online 19 Jan 2016, DOI: 10.1513/AnnalsATS.201509-609OC

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med, 2016;12(1):19%u201324. DOI: 10.5664/jcsm.5384

William J Giardino Luis de Lecea: Transcriptomics: Resting easy with a sleep regulator. eLife 2015;4:e12093, doi: 10.7554/eLife.12093

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