Schlafstörungen
beeinträchtigen die Lebensqualität und müssen auch im Alter nicht
einfach hingenommen werden. Obwohl sich das Ein- und Durchschlafen
mit zunehmendem Alter verändert, ist auch für ältere Menschen ein
erholsamer, gesunder Schlaf möglich. Schlafpsychologe Dr. med. h.c.
Günther W. Amann-Jennson informiert, welche Regeln dabei zu beachten
sind.
Ältere fühlen sich tagsüber
weniger müde
Eine
Studie der University of Surrey in England hat gezeigt, dass ältere
Menschen im Durch-schnitt mit einer 40 Minuten kürzeren Nacht
auskommen als jüngere. Und: 66- bis 83-Jährige schlafen im Schnitt
sechseinhalb Stunden, 40- bis 55-Jährige kommen auf sechs Stunden
und 50 Minuten, die jüngste Gruppe der 20- bis 30-Jährigen auf
sieben Stunden und 13 Minuten. Der Unterschied zwischen den Ältesten
und den Jüngsten liegt bei immerhin 43 Minuten. „Erstaunlicherweise
fühlten sich die Älteren tagsüber im Schnitt weniger oft müde als
die Jüngeren. Dadurch bestätigt sich die These, dass es bei älteren
Menschen nicht normal ist, tagsüber schläfrig zu sein",
erklärt Amann-Jennson.
Ältere schlafen nicht so schnell
ein und wachen öfter auf
In
der Studie wurde das Schlafverhalten von 110 gesunden Erwachsenen
ausgewertet, die nicht über Schlafstörungen klagten. Ältere
Menschen wachen der Studie zufolge während der Nacht häufiger auf.
Auch die Tiefschlafphasen werden mit dem Alter kürzer. Um die
Schläfrigkeit am Tag zu messen, mussten sich die Probanden in
bequemer Position auf ein Bett legen und versuchen einzuschlafen. Bei
den Jüngeren klappte dies nach durchschnittlich neun Minuten, Ältere
benötigten hingegen 14 Minuten.
„Diese
Ergebnisse lassen sich durchaus auch auf den deutschsprachigen Raum
beziehen. Sie sollten deshalb bei der Behandlung von Schlafstörungen
älterer Menschen unbedingt berücksichtigt werden. Denn wenn ältere
Menschen über Schlaflosigkeit klagen, kann dies auch mit dem
verminderten Schlafbedürfnis in Zusammenhang stehen, das vielen
nicht bewusst ist. Unter Umständen könnte in solchen Fällen eine
strikte Schlafbegrenzung helfen“, so der Schlafpsychologe.
Zu wenig Schlaf macht krank
Ausreichender
Schlaf ist sehr wichtig für die Gesundheit. Wer täglich weniger als
sieben Stunden schläft, hat beispielsweise auch ein dreimal höheres
Erkältungsrisiko als ein Langschläfer. Zu kurze Nächte erhöhen
zudem die Gefahr von psychischen Erkrankungen, Depressionen und
Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.
Allerdings ist kurzer Schlaf nicht zwingend schlecht: Das
Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch und es gibt
tatsächlich sogenannte „Kurzschläfer“.
Gute Schlafhygiene wichtig
„
Nach
einer sorgfältigen Analyse der individuellen Schlafgewohnheiten und
-probleme gibt es verschiedene natürliche Wege zurück zu einem
gesunden Schlaf“, macht Schlafexperte Amann-Jennson Hoffnung. Es
gelten insbesondere auch für ältere Menschen die wichtigen Regeln
der Schlafhygiene:
-
Immer
etwa zur selben Zeit ins Bett gehen und morgens nach dem Aufwachen
auch wirklich aufstehen, statt nochmal einschlummern
-
Tagsüber
für ausreichend körperliche Bewegung sorgen – vor allem an der
frischen Luft
-
Die
Siesta über Mittag bewusst kurz halten, vor allem bei Ein- und
Durchschlafstörungen maximal 20-30 Minuten
-
Seinen
Tag immer wieder mit neuen Herausforderungen versehen, sich dabei
aber nicht überfordern
-
Probleme
versuchen tagsüber zu lösen und nicht erst kurz vor dem
Schlafengehen
-
Abends
auf Alkohol und Kaffee verzichten
-
Ein
leichtes, gut verdaubares Abendessen einnehmen, nach Möglichkeit
drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen
-
Ein
Abendritual pflegen zum Beispiel mit einem kurzen Spaziergang,
Entspannung bei guter Lektüre oder Musikhören, ein wohliges Fußbad
-
Statt
eines Schlafmittels lieber einen Kräutertee mit beruhigender
Wirkung oder warme Milch mit Honig trinken
-
Für
ein gutes Raumklima im Schlafzimmer sorgen (nicht mehr als 18-20
Grad), kurz vor dem Schlafengehen nochmals kräftig lüften
-
Nach
Möglichkeit keinerlei elektronische Geräte in Bettnähe aufstellen
(elektromagnetische Felder)
-
Sich
ein gutes, schlafbiologisch orientiertes Schlafsystem leisten mit
einem vorzugsweise hochflexiblen Lamellenrost, einer
Naturkautschuk-Matratze, einer mit Schafschurwolle gefüllten Decke
(eignet sich besonders bei Rheuma, Arthritis und Muskelschmerzen)
und einem orthopädischen Kopfkissen.
Quellen: Presseinformation Medienstelle SAMINA, Stand: 04.11.2014
Dijk DJ; Groeger JA; Stanley N; Deacon S. Age-related reduction in daytime sleep propensity and nocturnal slow wave sleep. SLEEP 2010;33(2):211-223.