Welche Zubereitungsarten erhalten die meisten Nährstoffe?

Gesund zu essen, ist entscheidend für die Gesundheit. Aber nicht nur was man isst, spielt dabei eine Rolle, sondern auch wie man es zubereitet. Wie bewahrt man möglichst viele Nährstoffe?

 

Viele Menschen möchten, dass jeder Bissen so gesund wie möglich ist, und geben daher viel Geld für Bio-Lebensmittel aus. Das ist jedoch nicht alles, denn durch falsche Zubereitung können all diese teuren Vitamine und Mineralstoffe wie Schnee in der Sonne schmelzen. Die Zubereitungsart bestimmt weitgehend, wie nahrhaft die Mahlzeit letztendlich ist. Deshalb untersuchen wir in diesem Artikel, wie Sie Ihre Lebensmittel am gesündesten zubereiten können.

 

Manche Menschen ernähren sich ausschließlich von rohen Lebensmitteln, da diese die meisten Nährstoffe enthalten. Dahinter steht die Idee, dass keine Nährstoffe verloren gehen, wenn man nichts erhitzt. Das stimmt zum Teil auch, denn viele hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C bleiben tatsächlich besser erhalten, wenn man Gemüse roh isst. In dieser Hinsicht ist es laut Wissenschaftlern besser, Gemüse mit viel Vitamin C roh zu essen (1, 2).

Warum das Erhitzen von Nahrungsmitteln nötig ist

Laut der Wissenschaft ist es nicht ratsam, alles roh zu essen. Viele pflanzliche Nahrungsmittel sind nämlich roh schwer verdaulich:

 

· Verdaulichkeit und Aufnahmefähigkeit (Bioverfügbarkeit): Pflanzliche Ballaststoffe sind von Natur aus hart und schwer verdaulich. Durch Erhitzen werden sie weicher und besser zugänglich, so dass der Körper die Nährstoffe leichter aufnehmen kann (3). Das sieht man beispielsweise bei Möhren, bei denen die Carotine nach dem Erhitzen besser verfügbar sind (4). Eine rohe Kartoffel ist beinahe unverdaulich, und die darin enthaltene Stärke wird erst nach dem Kochen verwertbar (5, 6). Das Gleiche gilt für Eiweiß: Gekochte Eier sind 180 Prozent besser verdaulich als rohe Eier (7). Das Erhitzen von Gemüse und einigen Obstsorten erhöht die Bioverfügbarkeit erheblich, wodurch sich die positive Wirkung auf die Gesundheit verstärken kann (8).

· Antinährstoffe: Darüber hinaus enthalten viele pflanzliche Produkte von Natur aus sogenannte Antinährstoffe. Dabei handelt es sich um Stoffe, die die Aufnahme von Mineralien behindern oder die Verdauung stören können. Beispiele hierfür sind Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten oder Lektine in Bohnen. Diese Stoffe werden durch Erhitzen deutlich reduziert, wodurch die Lebensmittel besser verdaulich sind und die Aufnahme von Nährstoffen verbessert wird (9, 10).

· Aktive Nährstoffe: Einige Nährstoffe wie Lycopin in Tomaten werden erst durch Erhitzen bioaktiv (11). Durch Hitze wandelt sich Lycopin von der weniger gut aufnehmbaren Trans-Form in die besser verfügbare cis-Form um, wodurch es vom Körper viel leichter verwertet werden kann. Das cis-Lykopin wird vom Darm 2,5-mal besser aufgenommen und damit steht dem Körper mehr zur Verfügung.

· Lebensmittelsicherheit: Erhitzen tötet schädliche Bakterien und Parasiten ab, wodurch das Infektionsrisiko deutlich sinkt (12, 13, 14). Rohe tierische Produkte und einige rohe Gemüsesorten können Krankheitserreger enthalten, die erst durch ausreichendes Erhitzen unschädlich gemacht werden.

Nachteile des Erhitzens

Das Erhitzen hat auch eine Kehrseite: Viele Vitamine, insbesondere Vitamin C und einige B-Vitamine, sind hitzeempfindlich. Je länger und heißer Sie kochen, desto mehr dieser Stoffe gehen verloren (15, 16). Außerdem kann das Kochen von Lebensmitteln zu einem enormen Verlust an Mineralstoffen führen (17). Daher ist es wichtig, Lebensmittel nicht zu kurz, aber auch nicht zu lange zu kochen.

Die gesündeste Art der Zubereitung

Traditionell kochen viele Menschen mit Hilfe von Wasser in einem Topf. Auch die Mikrowelle ist heutzutage sehr beliebt. Die Art der Zubereitung hat einen großen Einfluss darauf, wie gesund Ihre Speisen letztendlich sind. Lassen Sie uns die gängigsten Zubereitungsarten unter die Lupe nehmen:

 

· Kochen in Wasser: Diese am häufigsten verwendete Zubereitungsmethode ist weniger vorteilhaft für den Nährwert. Vor allem Vitamin C geht beim Kochen schnell verloren. Eine Studie hat gezeigt, dass gekochter Brokkoli 33 Prozent weniger Vitamin C enthält (18). Eine andere Studie hat gezeigt, dass gekochte Möhren etwa 55 Prozent ihres Vitamin C behielten, Brokkoli 53 Prozent und beim Mangold blieb gar nichts mehr übrig (19). Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich und zerfällt bei hohen Temperaturen. Außerdem gehen wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe ins Kochwasser über (20).

· Dämpfen: Dämpfen ist sehr vorteilhaft für die Nährstoffe. Bei dieser Methode kommt das Gemüse nicht direkt mit Wasser in Kontakt, sondern wird nur durch den Dampf erhitzt. Dadurch bleiben wasserlösliche Vitamine, Mineralien und aktive Pflanzenstoffe gut erhalten (21). Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Dämpfen im Vergleich zu anderen Kochmethoden die beste Methode ist, um sekundäre Pflanzenstoffe wie die schwefelhaltigen Glucosinolate zu erhalten (22). Außerdem verbessert Dämpfen oft den Geschmack und die Textur von Gemüse im Vergleich zum Kochen in Wasser (23).

· Rösten und im Ofen backen: Diese Methode ist wegen der Karamellisierung bei vielen beliebt. Beim Rösten reagieren Zucker und Aminosäuren miteinander, was ein köstliches Aroma ergibt (24). Bei dieser Methode kann jedoch leicht krebserregendes Acrylamid entstehen (25, 26). Behalten Sie Ihre Speisen daher gut im Auge, um eine übermäßige Bräunung zu vermeiden, denn je dunkler sie werden, desto mehr Acrylamid entsteht. Studien zeigen, dass die Vitamine B1, B2 und C bei dieser Methode gut erhalten bleiben (27, 28).

· Braten und im Wok garen: Braten und die Zubereitung im Wok sind schnelle Zubereitungsmethoden, bei denen Gemüse kurz bei starker Hitze in etwas Öl gebraten wird. Der große Vorteil ist die kurze Zubereitungszeit und der Verzicht auf Wasser. Eine Studie hat gezeigt, dass die Aufnahme von Beta-Carotin aus Möhren nach dem Braten um das 6,5-fache höher war als bei rohen Möhren (29). Andererseits kann das Braten bei bestimmten Gemüsesorten auch zu einem Verlust an Vitamin C führen. Brokkoli verlor bei dieser Zubereitungsart eine erheblich Menge an Proteinen, Vitamin C und Glucosinolaten (30). Außerdem können beim Braten bei hoher Hitze schädliche Stoffe entstehen. Wenn Öl zu heiß wird, können heterozyklische Amine (HCA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen. Diese Stoffe werden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (31). Sie können das Risiko dieser schädlichen Dämpfe verringern, indem Sie ein Öl mit einem hohen Rauchpunkt verwenden, wie mildes Olivenöl oder high-oleic (hochölsäurehaltiges) Sonnenblumenöl (32). Auch das Marinieren von Fleisch in Gewürzen wie Curry, Kurkuma und Zitronengras kann vor HCAs schützen (33).

· Grillen: Das Grillen verleiht Lebensmitteln den berühmten Rauchgeschmack, ist jedoch sicherlich eine der ungesündesten Zubereitungsmethoden. Die Gesundheitsrisiken beginnen bereits mit dem Einatmen der giftigen Luft (34). Beim Grillen von Fleisch entstehen dieselben HCAs und PAKs, die auch beim Braten bei zu hoher Hitze freigesetzt werden können (35). Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2020 betonte, dass diese Stoffe Veränderungen in der DNA verursachen können, die möglicherweise zu Krebs führen (36). Glücklicherweise kann man die Bildung dieser Stoffe begrenzen. Wenn Sie Tropfenbildung vermeiden und dafür sorgen, dass möglichst wenig Rauch entsteht, können die PAK um 41 bis 89 Prozent reduziert werden (37).

· Mikrowelle: Dieses Gerät hat bei vielen einen schlechten Ruf, aber wissenschaftliche Untersuchungen können dies nicht bestätigen (38). Da die Zubereitungszeit kurz ist und die Wärme direkt im Lebensmittel erzeugt wird, bleiben viele Vitamine und Mineralstoffe gut erhalten (39, 40, 41). In der Mikrowelle zubereitete Lebensmittel behalten sogar mehr Nährstoffe als im Backofen zubereitete Lebensmittel (42). Studien zeigen sogar, dass die Mikrowelle die beste Methode ist, um die antioxidative Wirkung von Champignons zu erhalten (43). Einige Studien zeigen zwar einen Rückgang bestimmter Nährstoffe, aber das gilt eigentlich für jede Art der Erhitzung. Dennoch gibt es auch eine Kehrseite: Es besteht ein großes Risiko, dass Lebensmittel nicht gleichmäßig erhitzt werden. An Stellen, die zu stark erhitzt werden, können wertvolle Nährstoffe zerstört werden (44), an Stellen, die nicht ausreichend erhitzt werden, können krankheitserregende Bakterien überleben (45). Viele Mikrowellen strahlen aufgrund mangelhafter Abschirmung Strahlung ab (46, 47, 48). Wissenschaftler weisen darauf hin, dass die gemessene Strahlung um Mikrowellen herum oft höher ist als die zulässigen Normen. Sie empfehlen daher, die Zeit in der Nähe einer Mikrowelle auf ein Minimum zu beschränken (49). Forscher haben festgestellt, dass aus einer Mikrowelle austretende Mikrowellenstrahlung in einem Abstand von einem Meter zu einem lokalen Spitzenwert von etwa acht W/kg führen kann, was viermal höher ist als der für Mobiltelefone geltende Grenzwert von zwei W/kg (50).

· Frittieren: Frittieren ist wahrscheinlich die ungesündeste Zubereitungsart. Beim Frittieren werden Lebensmittel über einen längeren Zeitraum sehr hohen Temperaturen ausgesetzt, was zur Bildung schädlicher Stoffe wie Aldehyde führt. Diese stehen im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Krebs und andere Krankheiten (51). Bei Fisch hat Frittieren besonders negative Auswirkungen. Die Omega-3-Fettsäuren in Thunfisch können durch Frittieren um 70 bis 85 Prozent abnehmen, während beim Backen im Ofen kaum Verluste auftreten (52). Frittieren führt zu einem äußerst ungünstigen Omega-3/Omega-6-Verhältnis (53). Frittieren hat auch einige Vorteile, darunter eine bessere Erhaltung bestimmter Vitamine und eine stärkere Bildung von gesunder resistenter Stärke in Kartoffeln als beim Kochen (54). Dennoch werden diese Vorteile meist durch die ungesunden Aspekte, wie die Bildung von Acrylamid, zunichtegemacht (55).

· Airfryer: In den letzten Jahren hat die Heißluftfritteuse enorm an Beliebtheit gewonnen. Bei dieser Zubereitungsmethode wird heiße Luft um die Lebensmittel geblasen, wodurch diese knusprig werden, ohne dass viel Öl benötigt wird. Die Bildung des krebserregenden Acrylamids ist beim Frittieren mit Heißluft deutlich geringer als beim Frittieren mit Öl (56, 57). Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass das Heißluftfrittieren von Gemüse wie Rosenkohl und Grünkohl bei 160 Grad für 10 Minuten den geringsten Nährstoffverlust aller untersuchten Kochmethoden verursachte (58). Wissenschaftler empfehlen den Airfryer, da weniger schädliche Nebenprodukte entstehen und mehr langsam verdauliche Stärke erhalten bleibt (59).

· Schongaren (Slow kooking): Diese Methode, bei der Lebensmittel bei 70 bis 80 Grad bis zu zwölf Stunden gegart werden, ist bei viel beschäftigten Familien und Menschen beliebt, die einen vollen Geschmack mögen, da man morgens alle Zutaten in den Slow Cooker gibt und abends eine warme Mahlzeit vorfindet. Das Gerät erhitzt das Essen langsam von Raumtemperatur auf knapp unter den Siedepunkt, so dass alles langsam gar wird. Untersuchungen zeigen, dass das Kochen mit einem Slow Cooker einige gesundheitliche Vorteile hat. Die langsame Zubereitung sorgt für eine bessere Zusammensetzung der Stärke in Hülsenfrüchten, was sich positiv auf einen stabilen Blutzuckerspiegel und die Darmgesundheit auswirkt (60). Außerdem reduziert es Blähungen nach dem Essen von Hülsenfrüchten. Da die Nahrung in seiner eigenen Flüssigkeit gart, bleiben Mineralien und Proteine gut erhalten und es entwickelt sich ein reichhaltiger, voller Geschmack. Obwohl es zu einem gewissen Verlust an wasserlöslichen Vitaminen kommen kann, ist es eine sichere Zubereitungsmethode, die das Bakterienwachstum wirksam begrenzt (61). Ein großer praktischer Vorteil ist, dass zähere Fleischstücke wunderbar zart werden (62).

· Schnellkochtopf: Auch als Hochdruckkochtopf bekannt. Dieser Topf verkürzt die Zubereitungszeit erheblich, da Lebensmittel unter höherem Druck schneller garen, was nicht nur Energie spart, sondern auch den Geschmack und die Textur verbessert (63). Durch den hohen Druck werden Proteine leichter verdaulich und Antinährstoffe wie Phytinsäure, Tannine, Trypsininhibitoren und Lektine deutlich reduziert (64, 65, 66, 67). Auch die Oxidation von Fetten bleibt bei dieser Methode begrenzt (68). Nach Ansicht vieler Wissenschaftler ist Dämpfen die gesündeste Zubereitungsmethode, und genau das ist mit einem Schnellkochtopf unter Druck möglich, wodurch es noch gesünder wird. Mit einem Dampfeinsatz kombinieren Sie die kurze Garzeit mit dem Erhalt von Vitaminen und anderen Nährstoffen (69, 70, 71). Vor allem Getreide, Knollen, Hülsenfrüchte und hartes Gemüse eignen sich für den Schnellkochtopf besonders gut. Auch (Knochen-)Brühen sind in diesem Gerät um ein Vielfaches schneller fertig.

Schlusswort

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Lebensmittel zubereiten, hat großen Einfluss darauf, welche Nährstoffe erhalten bleiben. Es gibt nicht die eine beste Methode, denn es hängt davon ab, was Sie zubereiten und welche Nährstoffe Sie erhalten möchten. Rohkost bewahrt bestimmte Vitamine, macht aber andere Stoffe weniger verfügbar. Kochen in Wasser ist einfach, kostet aber viele wasserlösliche Vitamine. Grillen und Frittieren sind am ungesündesten. Dämpfen, der Schnellkochtopf und die Heißluftfritteuse sind bei weitem die gesündesten Optionen. Am besten ist es, so viel wie möglich zu variieren. Dämpfen Sie Ihren Brokkoli, braten Sie Ihre Tomaten für die Pasta und essen Sie Ihre Paprika roh in einem Salat. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht. Sie müssen nicht alles perfekt machen, aber mit diesem Wissen können Sie klügere Entscheidungen treffen, die Ihrem Körper wirklich zugute kommen.