Wie gesund ist Kreatin wirklich?

Kreatin ist als Nahrungsergänzung beliebt, weil es die Gesundheit verbessern soll. Welche wissenschaftlichen Studien können das bestätigen?

 

Kreatin wird oft als Nahrungsergänzungsmittel angesehen, das nur Bodybuilder oder Spitzensportler verwenden, aber immer mehr Studien zeigen, dass es viel breiter eingesetzt werden kann und sogar für Senioren interessant sein kann (1). Kreatin gehört zu den am besten untersuchten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungen der Welt (2). Seit den 1990er Jahren ist es unglaublich beliebt (3). Die meisten Menschen kennen es vor allem aus dem Fitnessbereich, wo es zur Steigerung der sportlichen Leistung und des Muskelwachstums eingesetzt wird, aber man findet immer mehr heraus, dass Kreatin noch viel mehr kann. Schauen wir uns zunächst einmal an, was Kreatin ist und wie es wirkt.

Was ist Kreatin eigentlich?

Kreatin ist eine Substanz, die der Körper selbst aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin herstellt. Der Körper produziert es selbst in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse, woraufhin es über das Blut zu den Muskeln gelangt. Das Wort Kreatin stammt vom griechischen Wort „kreas” ab, was Fleisch bedeutet, und das nicht ohne Grund. Fleisch und Fisch enthalten von Natur aus Kreatin, insbesondere rotes Fleisch und bestimmte Fischsorten wie Lachs und Hering. In den Muskeln wird Kreatin in Phosphokreatin umgewandelt, eine Art Energiereservoir, das der Körper bei kurzen, explosiven Bewegungen nutzt. Denken Sie dabei an Sprinten, Gewichtheben oder schnelles Treppenlaufen. Bei solchen Anstrengungen verbrennt Ihr Körper blitzschnell ATP (Adenosintriphosphat), die Energiequelle Ihrer Zellen (4). Phosphokreatin hilft, dieses ATP schnell wieder aufzufüllen, so dass Sie intensive Bewegungen länger durchhalten (5).

Wozu braucht der Körper Kreatin?

Die meisten Studien konzentrieren sich auf die Auswirkungen von Kreatin beim Sport und Muskelaufbau, und hier sind die Ergebnisse beeindruckend. Untersuchungen zeigen, dass Kreatin die sportliche Leistung um fünf bis zehn Prozent verbessern kann, insbesondere bei explosiven Anstrengungen wie Sprinten und Krafttraining (6). Es steigert die Muskelkraft und Ausdauer (7, 8, 9). Aber es geht über die sportliche Leistung hinaus:

 

· Muskelwachstum: Kreatin unterstützt auch das Muskelwachstum. Es aktiviert verschiedene Prozesse in den Zellen, die zur Bildung von neuem Muskelgewebe führen (10). So stimuliert es die Produktion von Proteinen, die die Muskelfasern vergrößern, und erhöht die Produktion von IGF-1, einem Hormon, das das Muskelwachstum fördert (11, 12). Eine Analyse verschiedener Studien ergab, dass Menschen, die während des Krafttrainings Kreatin einnahmen, im Durchschnitt 1,4 Kilogramm mehr Muskelmasse aufbauten als Menschen, die nur trainierten (13). Kreatin senkt auch die Konzentration von Myostatin, einem Protein, das das Muskelwachstum hemmt (14).

· Gehirn: Eine der interessantesten Entwicklungen in der Kreatinforschung ist die Entdeckung, dass es auch das Gehirn unterstützen kann. Genau wie die Muskeln benötigt auch das Gehirn ATP, um richtig zu funktionieren, insbesondere bei schwierigen Aufgaben (15). Eine Kreatin-Supplementierung erhöht die Phosphokreatin-Speicher im Gehirn, wodurch den Gehirnzellen mehr Energie zur Verfügung steht (16). Studien zeigen, dass Kreatin das Gedächtnis, die Konzentration und die Intelligenz verbessern kann (17, 18). Bei Senioren verbesserte die Supplementierung bereits innerhalb einer Woche das Gedächtnis und die Erinnerungsfähigkeit (19).

· Müdigkeit: Kreatin kann Müdigkeit und Erschöpfung spürbar verringern (20). Auch bei Schlafmangel, Stress und Anstrengung verbesserten sich das Energieniveau und die Ausdauer (21, 22).

· Weitere Gesundheitsvorteile: Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin entzündungshemmend wirkt (23). Mehreren Studien zufolge kann es den Schweregrad und den Verlauf neurodegenerativer Erkrankungen, darunter Parkinson, verbessern (24, 25, 26, 27). Außerdem kann es den Blutzuckerspiegel verbessern, da Kreatin die Wirkung von GLUT-4 verstärkt, einem Transporteiweiß, das dafür sorgt, dass Glukose in die Muskeln gelangt (28, 29, 30, 31). Eine sehr umfangreiche Literaturstudie aus dem Jahr 2021 berichtet, dass Kreatin die Herzfunktion bei Sauerstoffmangel unterstützen, die Genesung nach Verletzungen beschleunigen, depressive Symptome lindern, die Belastbarkeit bei chronischer Müdigkeit erhöhen, die Spermienqualität verbessern und die Haut vor Alterung schützen kann (32). Eine andere Studie berichtet, dass Kreatin zur Rehabilitation nach krankheitsbedingter Immobilität beitragen kann (33).

Darum ist Kreatin für Senioren interessant

Das Älterwerden geht oft mit einem Verlust an Muskelmasse und Kraft einher, einem Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Dieser Prozess, von dem weltweit 10 bis 27 Prozent aller Erwachsenen über 60 Jahre betroffen sind, geht mit körperlichen Einschränkungen und einer schlechteren Lebensqualität einher (34). Kreatin kann helfen, diesen Prozess zu verlangsamen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining (35, 36, 37). Einer Studie zufolge wirkt Kreatin als Antioxidans und kann bei Senioren dazu beitragen, Muskelabbau und Kraftverlust zu verlangsamen. Außerdem kann es verschiedene Formen der Gehirnalterung und neurologische Erkrankungen verlangsamen (38). Darüber hinaus kann Kreatin in Kombination mit körperlicher Bewegung die Knochengesundheit in dieser Altersgruppe verbessern (39).

Wie viel Kreatin braucht man täglich?

Nicht-Sportler benötigen täglich ein bis drei Gramm Kreatin, Sportler hingegen benötigen schnell 5 bis 10 Gramm (40, 41). Etwa die Hälfte des benötigten Kreatins wird vom Körper selbst produziert, der Rest muss über die Nahrung aufgenommen werden (42).

Wie viel Kreatin liefern Nahrungsmittel?

Wie bereits erwähnt, kommt Kreatin nur in tierischen Produkten vor. Rotes Fleisch enthält die höchsten Mengen, wobei Rind, Schwein und Lamm etwa 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm rohem Fleisch liefern. Fisch enthält die gleichen Mengen, wobei Hering besonders viel Kreatin enthält. Geflügel wie Huhn und Pute enthalten zwar Kreatin, aber weniger als Fleisch und Fisch. Milchprodukte liefern nur eine winzige Menge und Eier fast gar nichts. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Kreatin. Kochen oder Braten kann den Kreatingehalt verringern; beschränken Sie daher die Zubereitungszeit, um so viel Kreatin wie möglich zu erhalten.

Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer nehmen über ihre Ernährung fast kein Kreatin zu sich, da pflanzliche Lebensmittel kein Kreatin enthalten. Obwohl der Körper selbst Kreatin produzieren kann, sind die Blutwerte bei Menschen, die keine tierischen Produkte essen, im Durchschnitt deutlich niedriger (43, 44). Eine Studie hat daher gezeigt, dass diese Gruppe durch eine Supplementierung mehr Nutzen und Muskelwachstum hat als Fleischesser (45). Außerdem sorgt eine Kreatin-Supplementierung bei Vegetariern für eine stärkere Reaktion auf das Gedächtnis als bei Menschen, die regelmäßig Fleisch essen (46).

Wie viel sollte man einnehmen?

Die Standarddosierung beträgt drei bis fünf Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag (47). Diese Menge reicht aus, um Ihre Muskeln nach einigen Wochen vollständig zu sättigen. Sportler entscheiden sich manchmal für eine sogenannte Aufladephase, in der sie in der ersten Woche 20 Gramm pro Tag, verteilt auf mehrere Dosen, einnehmen. Dies sorgt für eine schnellere Sättigung Ihrer Muskeln, ist aber nicht unbedingt notwendig. Untersuchungen zeigen, dass drei Gramm pro Tag über 28 Tage denselben Effekt haben wie 20 Gramm pro Tag über sechs Tage (48). Für die meisten Menschen ist es daher völlig in Ordnung, mit drei Gramm pro Tag zu beginnen und dies konsequent beizubehalten. Eine Aufladephase kann interessant sein, wenn Sie schnelle Ergebnisse sehen möchten, beispielsweise vor einem Wettkampf oder einem wichtigen Sportereignis, aber für eine langfristige Einnahme ist sie nicht notwendig. Da Kreatin die Muskeln etwas mehr Flüssigkeit speichern lässt, ist es ratsam, zu Beginn etwas mehr als normal zu trinken (49).

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Bei Kreatin muss sich ein Spiegel im Körper aufbauen, es ist also kein Mittel, das wie Koffein sofort wirkt. Für die Sättigung der Muskeln und des Gehirns spielt es keine Rolle, ob man es zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen einnimmt. Nur Sportler sollten Kreatin rund um ihr Training einnehmen, da die erhöhte Durchblutung und Aktivität der Transportproteine nach der Anstrengung die Aufnahme in die Muskeln wahrscheinlich etwas verbessern kann (50). Der Unterschied ist gering, daher bleibt es am wichtigsten, dass man es jeden Tag einnimmt, um einen stabilen Kreatinspiegel aufzubauen.

Ist Kreatin sicher?

Eine häufig gestellte Frage ist, ob Kreatin für die Nieren unbedenklich ist. Es gab Berichte über mögliche Nierenschäden, aber diese Bedenken scheinen weitgehend unbegründet zu sein. Eine umfassende Analyse aus dem Jahr 2023 zeigt, dass erhöhte Werte bestimmter Marker im Urin nicht automatisch auf eine Nierenschädigung hindeuten (51). Bei gesunden Menschen ohne Nierenprobleme gibt es keine Hinweise darauf, dass Kreatin die Nieren schädigt. Wenn Sie jedoch an Nierenproblemen leiden oder Zweifel hinsichtlich Ihrer Nierenfunktion haben, sollten Sie mit größeren Mengen Kreatin zurückhaltend sein. Für gesunde Menschen ist die kontinuierliche Einnahme von Kreatin unbedenklich (52).

Ist die Nahrungsergänzung mit Kreatin notwendig?

Da die Nahrung nur eine begrenzte Menge an Kreatin enthält und die Menschen immer weniger Fleisch essen, schlagen einige Forscher vor, dass es als essenzieller Nährstoff angesehen werden sollte und eine Supplementierung sinnvoll ist (53). Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte und bewährte Form, die in fast allen wissenschaftlichen Studien verwendet wird und als die wirksamste und sicherste gilt (54).

Zusammenfassung

Kreatin ist also mehr als nur ein Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder. Es unterstützt nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Gehirn, Ihre Energie und vielleicht sogar langfristig Ihre Gesundheit. Vor allem für Senioren und Menschen, die wenig oder gar kein Fleisch essen, kann es eine wertvolle Ergänzung sein. Das Gute daran ist, dass Kreatin gut erforscht, sicher und erschwinglich ist. Sie müssen keine riesigen Mengen einnehmen, und es wirkt am besten, wenn Sie es regelmäßig einnehmen. Ob Sie nun Sport treiben, geistig fit bleiben oder einfach weniger schnell müde werden möchten: Kreatin ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die wirklich etwas bewirken können.