Triglyceride natürlich senken

Mit einigen einfachen Mitteln lassen sich die Triglyceride senken, die als Risikofaktor für Diabetes und Gefäßerkrankungen gelten.

Triglyceride sind Bestandteil des Cholesterins und gehören zu den Blutfetten. Nach dem Essen wandelt der Körper die nicht benötigten Kalorien in Triglyceride um und speichert sie als Energiereserve in den Fettzellen. Obwohl man Triglyceride braucht, um den Körper mit Energie zu versorgen, kann ein Überschuss im Blut das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Etwa 25 Prozent der Erwachsenen in den USA haben einen erhöhten Triglyceridwert im Blut, das heißt Werte über 200 mg/dl (2,26 mmol/l). Fettleibigkeit, unbehandelter Diabetes, regelmäßiger Alkoholkonsum, Bewegungsmangel und eine hohe Kalorienzufuhr tragen zu hohen Triglyceridwerten im Blut bei. Dieser Artikel beschreibt Möglichkeiten, die Triglyceride auf natürliche Weise zu senken.

1. Gewichtsabnahme

Jedes Mal, wenn man mehr Kalorien isst, als man braucht, werden sie in Triglyceride umgewandelt und als Fett gespeichert. Daher ist Abnehmen ein effektiver Weg, um die Triglyceridwerte zu senken. Studien haben sogar gezeigt, dass schon ein geringer Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent die Triglyceride um 40 mg/dl (0,45 mmol/l) senken kann. Obwohl das Ziel darin besteht, langfristig das Gewicht konstant zu halten, haben Studien gezeigt, dass die Gewichtsabnahme den Triglyceridspiegel nachhaltig beeinflussen kann, auch wenn das Gewicht wieder steigt. Eine Studie konzentrierte sich auf Teilnehmer, die ein Diätprogramm beendet hatten. Obwohl sie das Gewicht, das sie neun Monate zuvor verloren hatten, wieder zugenommen hatten, blieben die Triglyceride 24 bis 26 Prozent niedriger.

2. Zuckeraufnahme einschränken

Für viele Menschen ist der Zusatz von Zucker ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Obwohl die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 6 bis 9 Teelöffel Zucker täglich zu nehmen, lag der durchschnittliche Verbrauch 2008 in Amerika bei etwa 19 Teelöffeln pro Tag. Versteckter Zucker verbirgt sich oft in Süßigkeiten, Softdrinks und Fruchtsäften. Zusätzlicher Zucker in der Ernährung wird in Triglyceride umgewandelt, was zu einem erhöhten Triglyceridspiegel im Blut und anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen führen kann. Eine Studie über 15 Jahre zeigte, dass diejenigen, die mindestens 25 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker bekamen, ein doppelt so hohes Risiko hatten an Herzkrankheiten zu sterben wie diejenigen, die weniger als 10 Prozent der Kalorien aus Zucker aufnahmen. Eine weitere Studie ergab, dass der Konsum von zugesetztem Zucker mit höheren Triglyceridwerten bei Kindern verbunden war. Die gute Nachricht ist, dass mehrere Studien dokumentierten, dass eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und zugefügtem Zucker zu niedrigeren Triglyceridwerten führen kann. Sogar der Austausch von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser kann die Triglyceridwerte um 29 mg/dl (0,33 mmol/l) senken.

3. Wenig Kohlenhydrate essen

Genau wie zugefügter Zucker werden zusätzliche Kohlenhydrate in der Ernährung in Triglyceride umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert. Es ist daher nicht verwunderlich, dass kohlenhydratarme Diäten mit niedrigeren Triglyceridwerten verbunden sind. Eine Studie aus dem Jahr 2006 untersuchte, wie verschiedene Kohlenhydrate die Triglyceride beeinflussen. Bei denjenigen, die kohlenhydratarm aßen und nur 26 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten aufnahmen, sanken die Triglyceride stärker als bei einer Ernährung, bei der die Kalorien zu 54 Prozent aus Kohlenhydraten bestand. Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Diäten mit viel und wenig Kohlenhydraten ein Jahr lang. Die Gruppe mit wenig Kohlenhydraten verlor nicht nur mehr Gewicht, sondern verzeichnete auch einen stärkeren Rückgang der Triglyceridwerte. Darüber hinaus verglich eine Studie aus dem Jahr 2003 fettarme mit kohlenhydratarmen Diäten. Nach sechs Monaten waren die Triglyceridwerte um 38 mg/dl (0,43 mmol/l) in der kohlenhydratarmen Gruppe, aber nur 7 mg/dl (0,08 mmol/l) in der fettarmen Gruppe gesunken.

4. Mehr Ballaststoffe essen

Reich an Ballaststoffen sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sowie Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte. Mehr Ballaststoffe in der Ernährung können die Aufnahme von Fett und Zucker im Dünndarm reduzieren und so den Triglyceridspiegel senken. In einer Studie zeigten Forscher, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen aus Reis bei Diabetikern für eine Abnahme der Triglyceridwert um 7 bis 8 Prozent sorgten. Eine weitere Studie untersuchte den Einfluss von ballaststoffreichen und ballaststoffarmen Diäten auf die Triglyceridwerte. Die ballaststoffarme Ernährung führte in nur sechs Tagen zu einem Anstieg um 45 Prozent, der aber während der Periode mit vielen Ballaststoffen wieder unter die Basiswerte absank.

5. Regelmäßig bewegen

Das gute HDL-Cholesterin hat eine positive Wirkung auf die Triglyceridwerte. Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel kann den Triglyceridspiegel senken. Cardiotraining kann das HDL-Cholesterin erhöhen, was wiederum die Triglyceride im Blut senken kann. Studien haben gezeigt, dass Cardiotraining sehr effektiv die Triglyceride sinken lässt, besonders in Kombination mit Gewichtsverlust. Beispiele für Cardiotraining sind Spazierengehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen. Die American Heart Association empfiehlt, sich fünf Tage pro Woche für 30 Minuten zu bewegen. Die Vorteile von Bewegung auf die Triglyceride treten am häufigsten bei regelmäßiger Bewegung auf. Eine Studie zeigte, dass zwei Stunden Joggen pro Woche über vier Monate hinweg, zu einem deutlichen Rückgang der Triglyceride führte. Andere Studien haben gezeigt, dass kurze hochintensive Bewegung effektiver wirkt als Ausdauersport, der weniger intensiv ist.

6. Transfette vermeiden

Künstliche Transfette sind Fette, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Transfette finden sich häufig in frittierten Lebensmitteln und in Backwaren mit gehärteten Ölen. Aufgrund ihrer entzündungsfördernden Wirkung sind Transfette mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden, darunter einem Anstieg des schlechten LDL-Cholesterins und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. Der Verzehr von Transfetten kann auch den Triglyceridspiegel im Blut erhöhen. Eine Studie bestätigte, dass die Triglyceridwerte deutlich höher waren bei Diäten mit hohem oder mittlerem Transfettgehalt als bei Diäten mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Eine andere Studie kam zu vergleichbaren Ergebnissen. Eine dreiwöchige Ernährung mit vielen Transfetten erhöhte die Triglyceride stärker als eine Diät, die reich an ungesättigten Fettsäuren war.

7. Zweimal pro Woche fetten Fisch essen

Fetter Fisch ist für seine positive Wirkung auf das Herz bekannt und kann die Triglyceridwerte senken. Das ist hauptsächlich auf die Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen, eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die als essenziell gilt, was bedeutet, dass man sie mit der Nahrung aufnehmen muss. Verschiedene Gesundheitsorganisationen, darunter die American Heart Association raten daher auch dazu, zweimal pro Woche Fisch zu essen. Dadurch lässt sich das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, sogar um 36 Prozent senken. Eine Studie aus dem Jahr 2016 belegte, dass zweimal wöchentlich Lachs essen, den Triglyceridspiegel bedeutend senkt. Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele sind einige Fischarten, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

8. Mehr ungesättigte Fette essen

Studien zeigen, dass einfach ungesättigte Fette die Triglyceride senken können, insbesondere wenn sie andere Fette ersetzen. Einfach ungesättigte Fette kommen in Olivenöl, Nüssen und Avocados vor. Mehrfach ungesättigte Fette findet man in Pflanzenölen und fettem Fisch. Eine Studie analysierte, was 452 Erwachsene in den letzten 24 Stunden gegessen hatten, wobei der Schwerpunkt auf den verschiedenen Arten von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren lag. Die Forscher stellten einen Zusammenhang fest zwischen der Aufnahme von gesättigten Fetten und erhöhten Triglyceridwerten. Gleichzeitig beobachteten sie bei der Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten niedrigere Triglyceridwerte. In einer weiteren Studie erhielten ältere Teilnehmer sechs Wochen lang vier Esslöffel natives Olivenöl extra pro Tag. Dies war während der Studie die einzige Quelle für Fett in ihrer Ernährung. Es führte zu erheblichem Absinken der Triglyceride, des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Um dies zu erreichen sollten Sie eine gesunde Fettart wählen wie Olivenöl und es als Ersatz für andere Fette wie Transfette oder stark verarbeitete Pflanzenöle verwenden.

9. Regelmäßige Mahlzeiten

Eine Insulinresistenz ist ein weiterer Faktor für hohe Triglyceridwerte. Nach einer Mahlzeit senden die Zellen in der Bauchspeicheldrüse ein Signal, um Insulin ins Blut abzugeben. Insulin ist dann für den Transport der Glukose in die Zellen verantwortlich, um den Körper mit Energie zu versorgen. Hat man zu viel Insulin im Blut, kann der Körper auf Dauer dagegen resistent werden, was es schwierig macht, das Insulin wirkungsvoll zu benutzen. Das kann zu einer Ansammlung von Glukose (Zucker) und Triglyceriden im Blut führen. Regelmäßige Mahlzeiten können Insulinresistenz und hohen Triglyceridwerten vorbeugen. Forschungen zeigen zunehmend, dass unregelmäßige Essgewohnheiten zu einer schlechteren Insulinempfindlichkeit und erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen durch zu hohes LDL- und Gesamtcholesterin führen können. Allerdings sind die Beweise uneinheitlich, was die Häufigkeit der Mahlzeiten betrifft. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass drei Mahlzeiten pro Tag die Triglyceridwerte senkt, verglichen mit sechs Mahlzeiten pro Tag. Eine weitere Studie zeigte wiederum, dass sechs Mahlzeiten täglich zu einer besseren Insulinempfindlichkeit führten als drei Mahlzeiten. Unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten Sie einnehmen, kann auf jeden Fall regelmäßiges Essen die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Triglyceridspiegel senken.

10. Alkoholgenuss einschränken

Alkohol enthält viel Zucker und Kalorien. Werden diese Kalorien nicht verbraucht, können sie in Triglyceride umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert werden. Obwohl eine Vielzahl von Faktoren eine Rolle spielt, zeigen einige Studien, dass mäßiger Alkoholkonsum die Triglyceridwerte um bis zu 53 Prozent erhöhen kann, auch wenn Ihre Triglyceridwerte normal sind. Andere Studien haben einen leichten bis mäßigen Alkoholkonsum mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während übermäßiges Trinken das Risiko erhöht.

11. Eiweiß aus Soja essen

Soja ist reich an Isoflavonen, Pflanzenstoffen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorzügen. Es kann vor allem das LDL-Cholesterin senken, aber auch die Triglyceride. Eine Studie aus dem Jahr 2004 verglich, wie Soja und tierische Eiweiße die Triglyceridwerte beeinflussten. Nach sechs Wochen hatten Sojaproteine die Triglyceridwerte um 12,4 Prozent mehr gesenkt als tierisches Eiweiß. Eine Analyse von 23 Studien ergab auch, dass Sojaproteine mit 7,3 Prozent niedrigeren Triglyceridwerten in Verbindung gebracht werden können. Sojaproteine sind in Sojabohnen, Tofu, Edamame-Bohnen (jungen Sojabohnen) und Sojamilch enthalten.

12. Mehr Nüsse essen

Nüsse enthalten viele Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette, die alle zusammenwirken, um den Triglyceridspiegel zu senken. Eine Analyse von 61 Studien ergab, dass jede Portion Nüsse die Triglyceridwerte um 2,2 mg/dl (0,02 mmol/l) senkte. Eine weitere Analyse unter 2.226 Teilnehmern hatte ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass der Verzehr von Nüssen mit einem leichten Rückgang der Triglyceridwerte verbunden war.

Folgende Nusssorten wirken positiv:

• Mandeln
• Pekanüsse
• Walnüsse
• Cashewnüsse
• Pistazien
• Paranüsse
• Macadamianüsse

Bedenken muss man allerdings, dass Nüsse viele Kalorien enthalten. Eine einzige Portion Mandeln oder etwa 23 Mandeln, enthält 163 Kalorien, also nur in Maßen verzehren! Laut Forschungen sind zwischen drei und sieben Portionen pro Woche empfehlenswert (1, 2, 3).

13. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel

Verschiedene natürliche Nahrungsergänzungsmittel können die Triglyceridwerte senken. Nachfolgend eine Reihe der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die untersucht wurden:

• Fischöl: wohlbekannt wegen seiner starken Wirkung auf die Herzgesundheit. Eine Studie stellte fest, dass Fischölsupplemente die Triglyceridwerte um 48 Prozent senkten.
• Bockshornklee: Obwohl ursprünglich verwendet, um die Milchproduktion anzuregen, können Bockshornkleesamen wirkungsvoll die Triglyceride senken.
• Knoblauchextrakt: Verschiedene Tierstudien haben gezeigt, dass Knoblauchextrakt aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung die Triglyceridwerte senken kann (4, 5, 6).
• Guggul (Indische Myrrhe): Dieses Harz der Mukul-Myrrhe findet in der traditionellen indischen Medizin Ayurveda häufige Verwendung. Das pflanzliche Präparat kann den Triglyceridspiegel in der Ernährungstherapie bei Patienten mit hohem Cholesterinspiegel senken.
• Kurkuma: Eine Studie aus 2012 zeigte, dass Nahrungsergänzungsmittel mit einer niedrigen Dosis Kurkuma für eine deutliche Senkung des Triglyceridspiegels sorgen können.

Zusammenfassung

Ernährungs- und Lifestyle-Faktoren haben einen großen Einfluss auf die Triglyceridwerte im Blut. Die Wahl gesunder, ungesättigter Fette anstelle von Transfetten, die Senkung der Kohlenhydrataufnahme und regelmäßige Bewegung können helfen, den Triglyceridspiegel in kurzer Zeit zu senken. Schon mit einigen einfachen Änderungen der Lebensweise lassen sich die Triglyceridwerte ohne Medikamente senken und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit verbessern.