Donnerstag, 3. September 2020


Erdnussbutter als Brotaufstrich ist gesünder als sein Ruf. Denn sie liefert gute Fette und viele Nährstoffe.

 

Erdnussbutter enthält viel Eiweiß, Vitamine und Ballaststoffe. Als Plus gibt es gute Fette und alles zusammen macht Erdnussbutter durchaus gesund. Es wäre schade, die Erdnussbutter wegzulassen, weil man denkt, dass sie dick macht. Dann verpasst man einige Vorteile. Denn das Fett aus Erdnüssen wird kaum aufgenommen.

Erdnussbutter schlecht für die Figur?

Das Fachmagazin „Nutriens“ berichtete 2015, dass eine Diät mit Erdnüssen von guter Qualität nach drei Monaten nur eine geringe Gewichtszunahme bewirkte, trotz des beträchtlichen Kaloriengehaltes. Es ging dabei sogar um eine Menge von 60 Gramm täglich (ungefähr vier Esslöffel). Nüsse und natürlich auch Erdnüsse zeigten allerdings nach 30 Tagen schon Gesundheitsvorteile für das Herz-Kreislauf-System. Und auch für die Figur ist Erdnussbutter nicht schlecht.

Kaum Gewichtszunahme

Die Verarbeitung der Erdnussbutter im Körper ist ganz interessant. Als die Wirkung auf Bauchumfang, Körpergewicht und Herzgesundheit gemessen wurde, zeigte sich etwas Überraschendes. Männer und Frauen, die täglich 50 bis 70 Gramm Erdnüsse aßen, nahmen zwar in sechs Wochen ein halbes Kilo zu, allerdings lagerten sich die Kilos nicht als Bauchfett ab. Denn vor allem das Fett am und im Bauch sorgt auf Dauer für Krankheiten. Erdnussbutter ist also, was die Figur betrifft, nicht so schlecht wie ihr Ruf.

Fett aus Erdnüssen wird kaum aufgenommen

Das halbe Kilogramm Gewichtszunahme ist wenig, wenn man an die Kalorienmenge in 50 bis 70 Gramm Erdnüssen denkt. Grund ist, dass das Fett aus den Erdnüssen nicht vollständig aufgenommen wird. Denn das Fett bleibt in den Zellwänden der Nüsse und wird nicht komplett verdaut. Also noch ein guter Grund, warum Erdnussbutter durchaus gesund ist.

Erhöht den Stoffwechsel

Und es gibt noch einen weiteren Grund, warum die Annahme, dass Erdnussbutter schlecht für die Figur ist, nicht stimmt. Die vielen ungesättigten Fettsäuren in den Erdnüssen sorgen für eine stärkere thermogenetische Wirkung im Körper. Die Verbrennung der Fette aus den Nüssen kurbelt den Stoffwechsel an, erzeugt viel Wärme und die Fettsäuren werden kaum im Fettgewebe gespeichert. In Studien sorgte der Verzehr von Erdnüssen sogar dafür, dass übergewichtige Menschen im Ruhezustand etwas mehr Kalorien verbrannten.

Erdnussbutter: Verzicht unnötig

Erdnussbutter ist eiweißreich, hat viele Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine. Ein Brot mit Erdnussbutter ist ziemlich ausgewogen. Zwei Esslöffel Erdnussbutter liefern 188 Kalorien, 15 Gramm Fett, 7 Gramm Eiweiß und 1,8 Gramm Ballaststoffe. Manche Erdnussbuttersorten enthalten allerdings zugefügten Zucker, Öl, Fette und Zusatzstoffe.

Wählen Sie Erdnussbutter ohne Palmöl

An sich braucht man keine Angst zu haben vor den Fetten in der Erdnussbutter – wenn man die richtige Erdnussbutter hat. Erdnussbutter kann hydriert oder teilweise hydriert sein, also gehärtete Fette und Palmöl enthalten. Beides ist schlecht für die Herzgesundheit. Die Hydrierung ist ein chemischer Prozess, bei dem ungesättigte Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umgewandelt werden. Während dieses Prozesses verändern sich die Eigenschaften der Fettsäuren und werden zu Transfetten. Hydrierung macht die Erdnussbutter streichfähiger und verlängert die Haltbarkeit.

Die Art von Fett macht den Unterschied

Es sind nicht unbedingt die gesättigte Fette, die ungesund sind, aber die Transfette. Einige Mediziner halten dieses Fett sogar für das schlechteste Fett, das man essen kann. Transfette erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin und das Risiko für Herzerkrankungen. Solche Fette findet man auch in vielen Supermarktprodukten: Gebäck, Kekse, Cracker und Ähnliches. Transfette sind leider in unseren westlichen Nahrungsmitteln im Überfluss vorhanden.

Es ist schade, dass ein gesundes Produkte wie Erdnussbutter oft hydriert wird. Will man sorglos Erdnussbutter genießen, kann man Folgendes tun:

Achten Sie auf die Inhaltstoffe

Nicht alles Sorten Erdnussbutter werden auf die gleiche Art hergestellt. Viele Marken haben Zucker und Salz hinzugefügt und die Fette hydriert. Zum Glück gibt es auch Marken, bei denen die Erdnussbutter einfach nur aus Erdnüssen hergestellt wird. Die Kennzeichnung „biologisch“ oder „natürlich“ sagt nicht immer etwas aus, darum schauen Sie genauer auf die Inhaltsstoffe. Eine gute Erdnussbutter besteht aus mindestens 90 Prozent Erdnüssen. Achten Sie darauf, ob Palmöl zugefügt wurde, denn das hat noch mehr gesättigte Fettsäuren als hydrierte Öle.

Achten Sie auf die Portionsgröße

Zwei Esslöffel liefern ungefähr 188 Kalorien, was im Prinzip ausreicht, um den Hunger zu zügeln, wenn man das mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert. Nur wenige Menschen wissen, dass Erdnüsse vorteilhaft fürs Gewicht sind, trotz ihrer Kalorien. Denn Erdnüsse sind wegen ihrer gesunden Fettsäuren vergleichbar mit Olivenöl, das ja inzwischen erwiesenermaßen als äußerst gesund gilt.

Kombinieren Sie klug

So ist es natürlich besonders lecker: Erdnussbutter auf Cracker und auf Weißbrot. Besser ist es allerdings, Erdnussbutter mit Vollkornbrot, Vollkorncracker, Äpfeln und Bananen zu kombinieren. Denn diese Zusammenstellungen machen länger satt. Köstlich schmeckt auch ein wenig Erdnussbutter in einem Bananen-Smoothie.

Andere Butter aus Nüssen

Es gibt noch andere Butter aus Nüssen, wie zum Beispiel Mandelbutter. Mandelbutter enthält meist mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren als Erdnussbutter. Mandelbutter liefert zusätzlich etwas mehr Ballaststoffe, Vitamin E, Eisen und Kalzium.

Erdnussbutter selbst herstellen

Erdnussbutter selbst zu machen, ist nicht so schwierig. Und ist die beste Methode, um eine Kontrolle über die Inhaltsstoffe zu haben. Wie stellt man den Brotaufstrich selbst her? Man nimmt 300 Gramm ungesalzene Erdnüsse, einen halben Teelöffel Meersalz, ein bis zwei Teelöffel Honig und ein bis drei Teelöffel Öl, zum Beispiel Leinöl, Weizenkeimöl oder Kokosöl. Obwohl Kokosöl größtenteils aus gesättigten Fettsäuren besteht, ist das bei Kokosöl kein Problem, weil es sich dabei um mittelkettige Fettsäuren und nicht um kurzkettige Fettsäuren handelt. Solche mittelkettigen Fettsäuren beschleunigen sogar den Stoffwechsel. Die Nüsse gut vermahlen und mit den restlichen Zutaten verrühren.

Nur eine Handvoll

Abgesehen von einer geringen Gewichtszunahme zeigten Studien allerdings deutlich, dass Erdnüsse nicht zum Verzehr in großen Mengen geeignet sind. Das gilt aber auch für andere Nusssorten. Ein Handvoll Nüsse ist aber immer eine gesunde Zwischenmahlzeit und auf jeden Fall besser als Fast Food wie Currywurst oder Pommes frites.

 

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