Dienstag, 20. November 2018


Trendige Diäten, die in den sozialen Medien angepriesen und gehypt werden, führen zu schwerwiegenden Ernährungsmängeln und irreversiblen Krankheiten, warnen Ernährungsberater.
Die Diäten, die Abnehmwillige online sehen, werden ohne Anpassung kopiert und enden häufig mit schweren Mangelerscheinungen. Scheinbar liegt es in der Natur des Menschen, gerade Gesundheitsempfehlungen bis zum Äußersten zu befolgen. Wenn sie dann noch anfangen, sich selbst strenge Essensregeln und Ernährungsvorschriften aufzuerlegen und eine oder mehrere Lebensmittelgruppen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Getreide völlig zu meiden, werden die Diäten gefährlich. Solche Diäten erzeugen eine Besessenheit für das, was man isst und so beginnen nur allzu häufig Essstörungen.
Eisenmangel
Ernährungsberater sehen eine steigende Zahl von Menschen mit Eisenmangel. Viele von ihnen sind junge Frauen, die kein Fleisch mehr essen.
Symptome eines Eisenmangels sind fehlende Energie und Leistungsfähigkeit, Atemnot und sogar Herzrhythmusstörungen. Um die Eisenaufnahme bei einer veganen Ernährung zu erhöhen, ist es wichtig, dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Samen, Nüsse und Trockenobst zu essen. Allerdings reicht eine Portion dieser Nahrungsmittel nicht aus, um eine Portion Fleisch auszugleichen.
Unser Körper nimmt nur etwa 15 Prozent des Eisens aus Gemüse auf, während er etwa 40 Prozent aus Fleisch aufnehmen kann. Deshalb ist es wichtig, sicherzustellen, dass der Körper so viele Nährstoffe wie möglich aufnehmen kann. So sollte man auch wissen, dass Tannine – Gerbstoffe, die in vielen Teesorten enthalten sind – die Nährstoffaufnahme im Körper behindern. Deshalb sollte jeder, der Fleisch meidet, mindestens eine halbe Stunde nach dem Essen warten, bevor er Tee trinkt.
Kalziummangel
Wenn Menschen auf Milchprodukte verzichten, kann ein Kalziummangel entstehen. Das bereitet Ernährungsexperten zunehmend Sorgen, weil dieser Mangel sich erst im höheren Alter zeigt. Es ist wichtig, genügend Kalzium im Alter zwischen 20 und Mitte 30 aufzunehmen, weil dann der Körper noch in der Lage ist, starke Knochen aufzubauen. Erhält der Körper in dieser Zeit nicht genug Kalzium, kann es im Alter zu Osteoporose und Gelenkproblemen kommen. Leider sind es meist diese jungen Erwachsenen, die solchen Trend-Diäten folgen. Pflanzliche Kalziumquellen sind grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Brunnenkresse sowie Trockenobst, Vollkorn und Hülsenfrüchte.
Jodmangel
Milchprodukte sind neben Fisch und jodiertem Speisesalz einer der Hauptlieferanten für Jod. Wenn der Körper zu wenig Jod bekommt, werden zu wenig Schilddrüsenhormone produziert. Zu den Symptomen eines Jodmangels gehören Frieren, Verstopfung, Abgeschlagenheit, Muskelschwäche, Gelenk- oder Muskelschmerzen, Depression und trockene Haut. Weil mehr Menschen auf tierische Nahrungsmittel und damit auch auf Milchprodukte verzichten, wächst die Zahl der Menschen mit einer Jodunterversorgung. Denn die milchfreien Alternativen werden zwar oft mit Kalzium angereichert, aber nicht mit Jod.
Vitamin B12
Fast die einzigen Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind Fleisch und Milchprodukte. Geringe Mengen an Vitamin B12 erhält man über Nahrungsmittel, die mit B12 angereichert wurden, wie Hefeextrakte oder Milchalternativen. Wer sich ausschließlich vegan ernährt, sollte aber ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um ausreichend mit diesem wichtigen Vitamin versorgt zu sein. Ansonsten drohen Nervenschäden, gestörte Blutbildung und verminderte Leistungsfähigkeit.
Bei einem Vitamin-B12-Mangel zeigen sich Symptome ähnlich wie beim Eisenmangel: Abgeschlagenheit, Kurzatmigkeit, Zungenbrennen, Mundgeschwüre, Kopfschmerzen, blasse Haut.
Zink
Was Zink betrifft, gibt es einige wenige pflanzliche Quellen wie Vollkorn und Bohnen. Aber auch hier muss man anmerken, dass die Aufnahme von pflanzlichem Zink weniger gut funktioniert als aus tierischen Quellen. Grund dafür ist, dass die Phytinsäure in den Nahrungsmitteln sich an Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Mangan und Kalzium binden kann und ihre Aufnahme dadurch verlangsamt wird.
Abhilfe kann hier das Essen von Kichererbsen, Linsen, Tofu, Kürbiskernen, Cashewnüssen, Walnüssen, Chiasamen und Quinoa schaffen. Das Einweichen vor dem Kochen hilft, die Phytinsäure zu entfernen und die Aufnahme der Nährstoffe zu verbessern.
Omega-3-Fettsäuren
Traditionell ist die beste Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren fetter Fisch und es gibt eigentlich kaum einen besseren Omega-3-Lieferanten. Omega-3-Fette brauchen wir für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen. Man kann Omega-3 aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen und Rapsöl gewinnen, aber sie liefern nicht das langkettige Omega-3, das fetter Fisch liefert. Obwohl unser Körper die Fettsäure in langkettige Fettsäuren umwandeln kann, funktioniert das in der Praxis nicht so gut. Das Problem, das die meisten Menschen haben, ist, dass das Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gestört ist und das ist gefährlich für die Gesundheit.
Für die meisten ist das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ein Verhältnis von 4 zu 1. Wissenschaftler glauben, dass Omega-6-Fette Entzündungen fördern, während Omega-3-Fette Entzündungen hemmen. Entzündungen sind zwar für das Überleben unerlässlich, weil sie helfen, den Körper vor Infektionen und Verletzungen zu schützen, aber können auch schwere Schäden verursachen und Krankheiten fördern, wenn sie überhandnehmen. Es ist schwierig, zu sagen, ob jemand einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren hat, aber wenn man keinen fetten Fisch isst, sollte man eine ausreichende Zufuhr durch ein Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen. Veganer können dabei auf Produkte aus Algen zurückgreifen.
Ballaststoffe
Eine weiterer Trend ist die glutenfreie Ernährung, bei der auf Brot, Nudeln, Getreide und andere Kohlenhydrate, die in den letzten Jahren in Verruf geraten sind, verzichtet wird. Allerdings sind viele der glutenfreien Varianten weniger gesund.
Viele Menschen entscheiden sich dafür, auf Gluten zu verzichten, obwohl sie nicht an einer Unverträglichkeit oder Zöliakie leiden. Sie glauben, dass es gesünder ist, aber riskieren, dass sie zu wenig Ballaststoffe aufnehmen, was einen großen Einfluss auf die Gesundheit hat. Eine glutenfreie Ernährung wurde mit einer Reduzierung der nützlichen Darmbakterien in Verbindung gebracht, so dass eine ausreichende Ballaststoffversorgung essenziell ist. Ballaststoffe halten uns länger satt und wer viele Ballaststoffe isst, neigt dazu, weniger Fett zu essen.
Es gibt eine Vielzahl glutenfreier Optionen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und glutenfreies Getreide wie Buchweizen, Quinoa und Hirse. Glutenfreie Lebensmittel haben manchmal mehr zugefügten Zucker oder Fette, um das fehlende Gluten auszugleichen und trotzdem eine gute Konsistenz und ein gutes Mundgefühl zu erhalten. Berücksichtigen muss man auch, dass glutenfreie Diäten meist weniger Kalzium, Eisen, Folsäure sowie die Vitamine B1, B3 und B12 enthalten.
Flexitarische oder mediterrane Ernährung
Die ideale Empfehlung lautet immer noch "alles in Maßen" und möglichst variiert zu essen. Aber bei den gerade aktuellen Diäten gehören dann die flexitarische und die mediterrane Ernährung zu den gesündesten Trends, weil dabei alle Nahrungsgruppen in ausgewogener Weise konsumiert werden. Hauptbestandteil bei beiden sind Gemüse und pflanzliche Nahrungsmittel und nur wenig Fleisch.

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