Sonntag, 8. November 2020



Es ist gerade wieder Nusssaison und Walnüsse sind überall erhältlich. Was kann man mit Walnüssen machen und wie gesund sind sie eigentlich?

Herkunft

Es gibt Dutzende Sorten von Walnussbäumen, von denen jede Walnuss ihre eigene Form und ihren eigenen Geschmack hat. Ursprünglich stammen Walnüsse aus dem Mittelmeerraum, aber auch aus Zentralasien. Dort werden sie seit Tausenden von Jahren gegessen. Walnüsse wachsen in einer Schale am Baum, in deren Inneren sich ein harter Kern befindet, der geknackt werden muss, um die Nuss herauszuholen. Deshalb ist die Walnuss offiziell keine Nuss, sondern eine Steinfrucht.

Hoher Nährwert

Viele Menschen spüren intuitiv, dass Walnüsse viel für ihre Gesundheit bedeuten können. Das stimmt, denn diese Nüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen. Walnüsse enthalten kaum Kohlenhydrate, sind aber vor allem reich an Fett, mit mehr als 60 Prozent. Ein großer Teil des Fettes ist Ölsäure, die wir auch im Olivenöl reichlich finden. Die meisten Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt, in Form von Omega-3- und Omega 6-Fettsäuren. Eine 30-Gramm-Portion Walnüsse liefert bereits die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren für einen Erwachsenen. Die Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen bestehen aus Alpha-Linolensäure (ALA). Laut einer Beobachtungsstudie reduziert jedes Gramm ALA pro Tag das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 10 Prozent. Der Eiweißanteil von Walnüssen liegt in der Regel bei etwa 16 Prozent. Darüber hinaus sind Walnüsse besonders ballaststoffreich, was gut für die Darmflora ist. Schaut man sich die Mikronährstoffe an, fällt auf, dass Walnüsse reich an vielen B-Vitaminen (wie B6 und Folsäure) und Vitamin E sind. Walnüsse sind auch wegen der Mineralstoffe Kalium, Phosphor, Eisen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Selen und Zink nahrhaft. Walnüsse sind zudem reich an vielen aktiven Pflanzenstoffen wie Ellagsäure, Katechine, Melatonin und Phytinsäure. Walnüsse wirken stärker antioxidativ als alle anderen in der westlichen Ernährung üblichen Nüsse.

Aktive Pflanzenstoffe

Die Ellagsäure in Walnüssen hat eine starke antioxidative Kraft, die nach Ansicht von Wissenschaftlern das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann. Das Katechin ist ebenfalls ein Flavonoid mit antioxidativer Wirkung, das wiederum eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat. Melatonin ist ein Hormon, das nicht nur den Tag- und Nachtrhythmus regelt, sondern gleichzeitig auch ein starkes Antioxidans, das sich günstig aufs Herz auswirkt. Phytinsäure hat einen schlechten Ruf, weil sie bestimmte Mineralien wie Eisen und Zink in der Mahlzeit an sich bindet, aber das ist nicht ganz gerechtfertigt. Phytinsäure ist auch ein starkes Antioxidans und kann daher die Gesundheit positiv beeinflussen. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Antioxidantien hauptsächlich in der braunen Haut um den Walnusskern gefunden wurden.

Gut fürs Gehirn

Wenn man die Form einer Walnuss anschaut, fällt auf, dass sie einem menschlichen Gehirn ähnelt. Eine alte Volksweisheit besagt, das Nahrungsmittel, die einem Organ ähnlich sehen, auch gesund sind für das betreffende Organ. Was Walnüsse betrifft, ist das auf jeden Fall richtig. Wissenschaftler haben in mehreren Studien festgestellt, dass Walnüsse eine positive Wirkung auf die Gehirnfunktion haben. Die Polyphenole und das Vitamin E sorgen dafür, dass oxidativer Schaden und Entzündungen im Gehirn abnehmen. Das Gehirn von Senioren, die regelmäßig Walnüsse essen, arbeitet nicht nur schneller, sondern funktioniert flexibler und besitzt dadurch ein besseres Gedächtnis. Mäuse, die mit vielen Walnüssen gefüttert wurden, bekamen weniger Gedächtniserkrankungen wie Alzheimer und lernten gleichzeitig schneller neue Fähigkeiten.

Gut für den Cholesterinspiegel

Viele Ärzte verschreiben immer noch Cholesterinsenker, um hohe Blutfettwerte zu senken. Aber laut Wissenschaftlern ist es vielleicht klüger, täglich Walnüsse zu essen, um so auf natürliche Weise den Cholesterinspiegel zu senken. Laut einer aktuellen Studie können Walnüsse innerhalb von acht Wochen den Cholesterinspiegel und die Triglyceride um fünf Prozent senken. Außerdem senkten die Walnüsse das Apolipoprotein-B im Blut um sechs Prozent. Ein hoher Apolipoprotein-B-Spiegel wird in Verbindung gebracht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Antioxidantien in Walnüssen sorgen dafür, dass das LDL-Cholesterin weniger schnell oxidiert, wodurch es sich weniger schnell an den Gefäßwänden ablagert.

Gut für den Blutdruck

Wir bleiben noch kurz beim Herz- und Gefäßsystem, denn einige Studien zeigen, dass Walnüsse den Blutdruck senken können. Laut einer Studie können Walnüsse bei Senioren mit leicht erhöhten Werten den Blutdruck schon innerhalb von 24 Stunden positiv beeinflussen.

Gut für die Fruchtbarkeit

Wissenschaftler haben festgestellt, dass 75 Gramm Walnüsse täglich bei jungen Männern die Spermienqualität zunehmen lässt. Die meisten Männer in der westlichen Welt essen viel stark verarbeitete Nahrung, die reich an raffiniertem Zucker ist, was in Verbindung gebracht wird mit einer schlechteren Spermienqualität.

Gut gegen den Alterungsprozess

Eine Beobachtungsstudie, die 18 Jahre lang mehr als 50.000 ältere Frauen untersucht hat, zeigte, dass eine gesunde Ernährung mit vielen Walnüssen dafür sorgen kann, dass das Risiko für körperliche Beschwerden 13 Prozent geringer ausfällt.

Gut bei Typ-2-Diabetes

Das Wallnussöl kann dafür sorgen, dass der Nüchternblutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern um acht Prozent abnimmt. Zusätzlich zeigte sich, dass auch der HbA1C-Wert um acht Prozent sank. Der HbA1C-Wert gibt den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der vergangenen drei Monate wieder. Laut Wissenschaftlern können Nüsse, und dann vor allem Walnüsse, das Risiko für Diabetes stark senken.

Unterstützt das Abnehmen

Walnüsse sind sehr kalorienreich und deshalb könnte man vermuten, dass man davon schnell dick wird. Studien ergaben zum Glück etwas anderes. Zunächst zeigte sich, dass die Energieaufnahme von Walnüssen 21 Prozent niedriger war als anfangs angenommen. Möglicherweise ist das auf die vielen Ballaststoffe in den Nüssen zurückzuführen. Walnüsse bekämpfen zudem das Hungergefühl, so dass insgesamt weniger zwischendurch gegessen wird. Walnüsse sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Fetten, die alle drei für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen.

Gut für die Darmflora

Eine Studie mit 194 gesunden Erwachsenen brachte ans Licht, dass der achtwöchige Verzehr von Walnüssen die guten Darmbakterien ordentlich zunehmen lässt. Diese Bakterien rufen wiederum eine höhere Produktion der kurzkettigen Fettsäure Butyrat hervor, wodurch die Darmwand stärker und gesünder wird. Eine gestörte Darmflora kann Entzündungen fördern und damit das Risiko für Übergewicht, Herzkrankheiten und Krebs erhöhen.

Beugt vielleicht Krebs vor

Laut Laborstudien, Tierstudien und Beobachtungsstudien mit Menschen können Walnüsse das Risiko für bestimmte Krebsarten senken. Wissenschaftler nennen dabei vor allem Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs. Walnüsse sind reich an Ellagsäure, die durch die menschlichen Darmbakterien in Urolithine umgewandelt werden. Urolithine wirken stark entzündungshemmend, was möglicherweise die Wirkung gegen Dickdarmkrebs erklärt.

Omega-3-Fettsäuren

Weil Walnüsse so viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind sie relativ kurz haltbar. Geschälte Walnüsse sind einige Monate haltbar. Walnüsse in der Schale bleiben bis zu einem Jahr haltbar, wenn man sie dunkel und kühl lagert. Viele Rezepte haben geröstete Walnüsse als Zutat. Das Rösten von Walnüssen ist allerdings ungünstig für die Omega-3-Fette, die durch das Rösten oxidieren können.

Der Unterschied zu Pekannüssen

Walnüsse ähneln sehr den Pekannüssen, also sollte man sagen, dass sie ungefähr genauso gesund sind. Leider trügt der Schein. Obwohl alle beide zur Familie der Walnussgewächse gehören, sind die Unterschiede in den Nährwerten groß. Pekannüsse enthalten weniger Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin C und Mineralstoffe wie Magnesium. Pekannüsse haben dafür viel mehr Vitamin E. Ein besonders großer Unterschied zwischen den beiden Nüssen ist, dass Walnüsse extrem viel Omega-3-Fette enthalten und Pekannüsse kaum. Pekannüsse sind dafür reich an Omega-6-Fettsäuren, von denen wir aber meist schon sowieso zu viel aufnehmen. Walnüsse sind also die deutlich gesündere Wahl.

Walnüsse in Mahlzeiten

Walnüsse schmecken ein wenig bitter und sind deshalb nicht bei jedem beliebt. Der bittere Geschmack kommt vor allem durch die braune Walnusshaut, die den Kern umgibt. Gerade diese Haut ist allerdings supergesund. Zum Glück gibt es viele verschiedene Arten, um Walnüsse zu essen. Zum Beispiel gemahlen als Beigabe im Salat, Joghurt, Granola oder Hafermüsli. Ein leckeres Walnussrezept, dass die meisten Menschen mögen, ist Walnusspesto. Mischen Sie dafür einfach mit einem Stabmixer eine Hand voll Walnüsse mit Basilikum, Parmesankäse, Olivenöl, Knoblauch und etwas Salz und Pfeffer. So haben Sie um Handumdrehen einen gesunden Aufstrich für Brot oder Cracker. Walnüsse passen auch ausgezeichnet in einen Smoothie zusammen mit Bananen und Feigen. Eine andere originelle Art, um Walnüsse zu essen, ist eine Kombination mit Rosenkohl. Wem das zu exotisch ist, kann Walnüsse auch einem Endivieneintopf zufügen. Wer das nicht mag, kann immer noch gehackte Walnüsse auf selbst gemachte Bananenpfannkuchen streuen. Probieren Sie einfach mal etwas aus mit den knackigen gesunden Walnüssen!

 

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