Sonntag, 23. Dezember 2018


Reis, Nudeln und Kartoffeln sind alle stärkehaltig und beeinflussen stark den Blutzuckerspiegel und auch das Gewicht, wenn man viel davon isst. Wenn man die Zubereitung aber ein wenig anpasst, lassen sich die negativen Effekte ausbremsen.
Die Stärke in weißem Reis wird in Glukose umgewandelt und kann so für mehr Körperfett sorgen. Aber es gibt eine Kochtechnik, die dies ändert und die Kalorienzufuhr um die Hälfte reduziert. So können Sie Reisgerichte genießen, ohne sich um Ihr Gewicht sorgen zu müssen. Und das ist noch nicht alles: Es verbessert den Zuckerstoffwechsel, die Gesundheit von Darm und Leber, den Stuhlgang und reduziert sogar den Körperfettanteil.
Reis muss nicht dick machen
Reis ist auf der ganzen Welt beliebt und eines der Hauptnahrungsmittel. Es gab eine Zeit, in der in westlichen Ländern vor allem Kartoffeln zu den Mahlzeiten gegessen wurden, bis Nudeln und Reis glücklicherweise mehr Abwechslung in die Küche brachten. Reis ist vielseitig und passt eigentlich zu allem: als Beilage mit Gemüse und Fleisch oder als leckeres Pfannengericht mit herzhaften Gewürzen.
Wir essen Reis oft als Kartoffelersatz und können - im Gegensatz zu den Asiaten - auch größere Portionen Reis verdrücken. In asiatischen Ländern gibt es abwechslungsreichere Beigerichte mit Reis, wodurch ihre Reisportionen kleiner sind und die Menschen dort schlanker. Hier essen wir neben Reis auch Brot, Nudeln, fette Soßen und Snacks, relativ viel Fleisch und Zucker. In Asien isst man neben mehr Gemüse, auch mehr frische Kräuter und Gewürze, von denen die meisten recht scharf sind. Und einige Kräuter fördern die Fettverbrennung. Insgesamt essen die Asiaten also etwas klüger und mit mehr Variation, so dass sie weniger Probleme mit der Stärke in weißem Reis haben.
Reis hat viele wichtige Nährstoffe
Hochwertiger Reis enthält viele essenzielle Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine, B-Vitamine und Mineralien. Leider enthält er aber wenig resistente Stärke und einen hohen Anteil an löslicher Stärke. Reis hat daher einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel schnell steigen lässt. Ein höherer Prozentsatz an resistenter Stärke ist wünschenswert für Menschen, die mehrere Portionen oder eine große Portion Reis pro Tag essen, für Diabetiker und für Menschen mit Gewichtsproblemen.
Andere Zubereitung macht den Unterschied
Da man im Handumdrehen köstliche Gerichte mit Reis zubereiten kann und Reis preiswert ist, wäre es schade, auf Reis zu verzichten. Aber das ist auch gar nicht nötig: Mit wenigen einfachen Handgriffen verändert man den Reis so, dass er keinen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel hat.
Kokosöl ins Kochwasser
Zuerst kocht man Wasser. Bevor man den Reis hinzufügt, gibt man etwas Kokosöl ins Kochwasser. Die Menge an Kokosöl richtet sich nach der Menge Reis, die man kochen will. Wenn man eine halbe Tasse Reis verwendet, gibt man einen Teelöffel Kokosöl dazu. Sobald der Reis gar ist, stellt man ihn 12 Stunden in den Kühlschrank. Wenn man ihn essen möchte, wärmt man ihn einfach auf.
Resistente Stärke verhält sich wie Ballaststoffe
Durch das Aufwärmen ist die Stärke keine normale Stärke mehr, sondern wird in positive - nämlich resistente - Stärke umgewandelt. Und das macht den großen Unterschied. Denn Stärke ist nicht gleich Stärke. Es gibt einfache Stärke, die weniger Zeit braucht, um verdaut zu werden. Sie wird schneller in Glukose und anschließend in Glycogen umgewandelt. Und gerade dieses Glykogen bringt im Übermaß Stoffwechsel und Gewicht durcheinander. Resistente Stärke braucht mehr Zeit, um vom Körper verarbeitet zu werden. Diese Art von Stärke wird nicht in Glukose oder Glykogen umgewandelt und sorgt für eine geringere Kalorienaufnahme. Das zugefügte Kokosöl verändert die Struktur der Reisstärke, genau wie das Abkühlen.
Besserer Blutzuckerspiegel und mehr Fettverbrennung
Resistente Stärke ist vergleichbar mit Ballaststoffen und verhält sich auch so und weniger wie Kohlenhydrate. Resistente Stärke wird im Dünndarm nicht zu einfachem Zucker abgebaut. Sie verbessert die Reaktion des Blutzuckerspiegels, erhöht den Fettstoffwechsel und verbessert sogar das Immunsystem. Dadurch werden Fettleibigkeit und andere ernährungsbedingte Probleme bekämpft.
50 bis 60 Prozent weniger Kalorienaufnahme
Die Methode wurde von Wissenschaftlern des College of Chemical Sciences in Sri Lanka erforscht. Sie folgten dieser Methode nach dem traditionellen ceylonesischen Kochvorgang: Kokosöl im Kochwasser, Abkühlen und Aufwärmen. Das Öl vermischt sich mit der löslichen Stärkeform Amylose und bildet Amylose-Lipid-Komplexe, also eine Kombination aus Stärke und Fett. Dadurch wird die Stärke nicht von Enzymen angegriffen. Die Kühlung verstärkt die resistente Eigenschaft der Stärke und macht die Komponenten weniger löslich. Das Aufwärmen verstärkt diesen Effekt noch weiter, so dass die Kalorienaufnahme um bis zu 50 bis 60 Prozent reduziert werden kann. Übrigens funktioniert der Trick auch mit Nudeln und Kartoffeln.
Weniger Fett in Gewebe und Leber
Vor einigen Jahren veröffentlichte "Nutrition Research and Practice" eine ähnliche Studie. Diese zeigte auch, dass die Zubereitungsmethode zu einem deutlich höheren Anteil an resistenter Stärke führte.
Die Auswirkungen des "retrograden" Reis waren bei Ratten am Ende der Studie wie folgt:
  • Das Körpergewicht ist geringer und auch das Gewicht der Leber.
  • Der Stuhlgang geht schneller durch mehr Volumen und Feuchtigkeit.
  • Die Fettkonzentration in der Leber war niedriger.
Andere Studien zeigen ähnliche Ergebnisse, plus einen positiven Effekt auf Fettleibigkeit (1, 2, 3). Unverdauliche Nahrungsreste im Dünndarm gehören fortan der Vergangenheit an, da sie mit dem Stuhlgang ausgeschieden werden. Der voluminösere Stuhlgang ist wichtig, um Verstopfung und Blähungen zu vermeiden und das Körpergewicht zu reduzieren.
Weniger Kalorien, mehr Sättigungsgefühl und bessere Verdauung
Wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, greift die Leber auf Fett als Brennstoff zurück. Das ändert die Fettspeicherung und senkt das Körpergewicht. Der Konsum von resistenter Stärke sorgt für mehr Fettverbrennung in der Leber. Das Sättigungsgefühl nimmt ebenfalls zu.
Diese Zubereitungsmethode von Reis sorgt also für einen erheblichen Anstieg der resistenten Stärke und fördert eine Gewichtsabnahme, bessere Blutfettwerte und einen gesunden Darm.

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