Krafttraining gegen Hitzewallungen

Hitzewallungen, Schwitzattacken und dadurch Schlafstörungen: Kraft- und Widerstandstraining kann die Beschwerden um die Hälfte reduzieren.

Hitzewallungen und nächtliche Schwitzattacken gehören zu den lästigsten und kräftezehrendsten Wechseljahresbeschwerden. Schwedische Forscher fanden heraus, dass Krafttraining hilft, sie zu reduzieren. Damit scheint eine Alternative für diejenigen gefunden zu sein, die keine Hormontherapie durchführen können oder wollen.

Gewichte stemmen für die Gesundheit

Für Frauen in den Wechseljahren wird seit einiger Zeit ein Kraft- oder Widerstandstraining empfohlen, weil es sich positiv auf ihre allgemeine Gesundheit auswirkt. Diese Bewegungsform stimuliert die Stärkung und Erhaltung der Muskulatur, was dazu beiträgt, Herzkrankheiten, Knochenschwund (Osteoporose) und Krebs zu verhindern und das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Neu ist die Erkenntnis, dass diese Trainingsform auch Hitzewallungen und die typischen Schwitzattacken beeinflusst, die oft zu Schlafstörungen führen. Forscher der schwedischen Universität Linköping testeten 58 Frauen, die an leichten bis schweren Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen litten. Die Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt, von denen eine ein Widerstandstraining machte, während die Kontrollgruppe keine weiteren körperlichen Aktivitäten durchführte. Keine der Frauen, die an der Studie teilnahmen, hatte zuvor eine Hormonersatztherapie gemacht. Sie waren auch nicht an Krafttraining gewöhnt.

Work-out halbierte Beschwerden

Die Gruppe, die das Krafttrainingsprogramm zugeteilt bekam, folgte dreimal pro Woche einem 45-minütigen Training. Es wurden sowohl Übungen mit Gewichten als auch Übungen, bei denen der eigene Körper als Widerstand verwendet wurde, ausgeführt. Das Programm begann ruhig und wurde schrittweise mit mehr Anforderungen und schwereren Gewichten aufgebaut. Zu Beginn der Studie berichteten die Frauen durchschnittlich über 7,5 Hitzewallungen oder nächtliche Schwitzattacken täglich. Nach 15 Wochen Training reduzierte sich das auf 4,5 Schübe pro Tag, während in der Kontrollgruppe die Anzahl praktisch unverändert blieb. Außerdem waren die Hitzewallungen bei den trainierten Damen weniger stark.

Bessere Temperaturkontrolle des Gehirns

Der genaue Mechanismus von Hitzewallungen ist nicht bekannt, ebenso wenig die Behandlungswirkung. Eine Theorie, warum Bewegung die Häufigkeit der Hitzewallungen beeinflusst, ist jedoch, dass Nervenbotenstoffe (Neurotransmitter) wie Beta-Endorphine, freigesetzt werden, wenn wir große Muskelgruppen benutzen und fordern. Das wiederum kann die Fähigkeit des Gehirns verbessern, die Körpertemperatur zu kontrollieren und zu stabilisieren. Auch Cardiotraining könnte bei ausreichender Intensität einen ähnlichen Effekt haben, meinen die Forscher, was aber in früheren Studien nicht gezeigt wurde.

Das Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht erwies sich jedoch schon in anderen Studien als eine Möglichkeit für Frauen nach der Menopause, die Knochendichte zu erhöhen, das Bauchfett zu senken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern – alles Bereiche, die besonders für ältere Frauen wichtig sind.

Alternative für Brustkrebspatientinnen

Diese ermutigenden Ergebnisse zeigen, dass dieser Ansatz eine gute Alternative für Frauen sein kann, die keine Hormone einnehmen dürfen oder wollen, wie beispielsweise Brustkrebspatientinnen. Dies erfordert aber noch eine Folgestudie. Ein wichtiger Tipp der Forscher für Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen wollen, ist es, dieses schrittweise und unter Aufsicht aufzubauen. Auf diese Weise lassen sich Verletzungen vermeiden und die richtigen Techniken erlernen, so dass man dann anschließend das Training ausweiten und die Gewichte erhöhen kann.

Pflaumen: Ballaststoffreiche Sommerfrüchte

Pflaumen sind nicht nur gut für die Verdauung. Sie senken das Cholesterin, schützen die Knochen und die Gefäße.

Weder Lerche noch Eule: Wissenschaft entdeckt zwei neue Chronotypen

Es gibt mehr als den Frühaufsteher und die Nachteule, haben Forschungen ergeben.

Die Chronobiologie beschäftigt sich mit der inneren Uhr des Menschen und dem Schlaf-wach-Rhythmus, der verrät, zu welchen Zeiten wir am aktivsten oder schläfrigsten sind. Man unterscheidet den Morgen-, Abend- und Normaltyp, zu dem die meisten Menschen gehören. Wie unsere innere Uhr tickt und welchem Chronotyp wir angehören, lässt sich sogar im Blut anhand des Melatonin-Spiegels feststellen. Die Normaltypen stehen etwa gegen sieben oder acht Uhr morgens auf und gehen zwischen elf und zwölf Uhr abends ins Bett. In welche Kategorie man schlaftechnisch fällt, ist hauptsächlich genetisch bestimmt, aber auch ein wenig altersabhängig. Dagegen haben Umgebungslicht, berufliche oder soziale Faktoren weniger Einfluss. Kein Frühaufsteher wird irgendwann komplett zum Nachtmenschen. Die innere Uhr lässt sich höchstens mal um ein oder zwei Stunden verschieben, aber das war’s dann auch.

Wissenschaftler entdecken weitere Chronotypen

Neben den Frühaufstehern, den sogenannten Lerchen und den Nachtmenschen, den sogenannten Eulen, gibt es noch zwei weitere Chronotypen beim Menschen: den Mittagsschlaftyp – Menschen, die vor allem vor und nach der Mittagspause ein Aufmerksamkeitstief haben – und den Nachmittagstyp, der gerade rundum die Mittagszeit am fittesten ist. Das berichtet eine Studie in der führenden wissenschaftlichen Zeitschrift „Personality and Individual Differences“.

Mittagsschlaf- und Nachmittagstyp

Für diese Studie befragten die Wissenschaftler über eine Online-Umfrage 1.305 Menschen zwischen 17 und 90 Jahren zu ihren Schlafgewohnheiten und ihrem Müdigkeitsgefühl während des Tages. Um das zu bestimmen, wurden den Teilnehmern während der Umfrage verschiedene Zufallszeiten angezeigt und sie wurden gebeten, anzugeben, wie müde sie sich in diesen speziellen Momenten fühlten. Darauf aufbauend konnten die Forscher vier verschiedene Chronotypen unterscheiden. Es gibt den Morgentyp, was darauf hindeutet, dass er sich zu Beginn des Tages am wenigsten schläfrig fühlt. Ebenfalls bekannt ist der Abendtyp, der im Gegensatz zum Morgenmensch erst sehr spät am Tag wacher und aufmerksamer ist. Erstmals entdeckten die Forscher nun den sogenannten Mittagsschlaf- oder Nickerchentyp, der vor allem zwischen 11 und 15 Uhr müde und morgens und abends am aktivsten ist. Schließlich gibt es noch den Nachmittagstyp, der am aufmerksamsten zwischen 11 und 17 Uhr ist.

Produktive Phasen berücksichtigen

Der Nachweis der Existenz von mehr als zwei Chronotypen ist nicht nur wissenschaftlich interessant, sondern kann auch einen Unterschied im Alltag bedeuten. Es kann schließlich hilfreich sein, die Arbeits- und Lernzeiten für die Phasen einzuplanen, an denen man am fittesten und damit produktivsten ist. Konkret bedeutet dies, dass Unternehmen ihre Arbeitsschichten mit Mitarbeitern einteilen können, deren Chronotyp am besten zu diesem Zeitraum passt. Oder den Arbeitnehmern mehr Unabhängigkeit geben, damit sie zu den Zeiten arbeiten können, an denen sie am leistungsfähigsten sind. So können die Mittagsschlaftypen leistungsfähiger sein, wenn sie während des Tages mal ein Nickerchen von einer Viertelstunde einlegen können.

Im Alter werden wir mehr zu Lerchen

Es ist natürlich auch für Schüler und Studenten interessant, die sich in der Prüfungsphase befinden. Sie sollten den Rhythmus wählen, der für sie am besten funktioniert, was Motivation und Produktivität zu Gute kommt. Die Forschungen ergaben zudem, dass die Ergebnisse größtenteils für Männer und Frauen gelten und auch für alle Altersstufen. Nur eines ist und bleibt problematisch: wenn man dauerhaft gegen seine innere Uhr leben muss. Wenn ein Organismus nicht zu der Zeit schlafen darf, die seine Gene vorgeben, gerät der Körper in Stress und das macht – vor allem auf Dauer – krank. Ein wenig ändert sich unsere innere Uhr allerdings mit fortschreitendem Alter: Dann werden wir alle etwas mehr zu Lerchen, die morgens schon früh wach sind, aber auch abends nicht mehr so lange durchhalten.

Wie Schlaf-Apps Schlafprobleme verursachen

Der Trend, unsere Gesundheit und unseren Schlaf mit allen technischen Finessen im Auge zu behalten, kann erst recht zu Problemen führen.

Enthält Sommerobst mehr Vitamine als andere Früchte?

Ist Sommerobst gesünder und nährstoffreicher als anderes Obst?

Zur Kategorie Sommerobst gehören weiche Obstsorten und Steinobst. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren oder Heidelbeeren sind Beispiele für weiches Obst. Kirschen, Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen und Pflaumen sind typisches Steinobst.

Vitamin C

Sommerobst gehört wie anderes Obst zu den nährstoffdichten Nahrungsmitteln. Das bedeutet, dass diese Früchte viele essenzielle Nährstoffe, aber wenig Kalorien enthalten. Besonders weiches Sommerobst liefert im Durchschnitt etwas mehr Ballaststoffe und Vitamin C. Der durchschnittliche Ballaststoffgehalt von weichen Sommerfrüchten beträgt 4,8 Gramm pro 100 Gramm gegenüber 2,2 Gramm bei anderen Früchten. Vor allem Erdbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, weiße und schwarze Johannisbeeren sind besonders reich an Vitamin C. Sie enthalten pro 100 Gramm 40 bis 82 Prozent (schwarze Johannisbeeren sogar 250 Prozent) der täglich empfohlenen Menge an Vitamin C (60 Milligramm täglich), wie in der europäischen Gesetzgebung zur Angabe nährwertbezogener Aussagen festgelegt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt inzwischen allerdings Erwachsenen 100 Milligramm Vitamin C täglich aufzunehmen. 100 Gramm Erdbeeren liefern beispielsweise schon die Hälfte dieses Tagesbedarfs. 100 Gramm Himbeeren, Stachelbeeren und weiße Johannisbeeren liefern immerhin noch ein Drittel und 100 Gramm schwarze Johannisbeeren 136 Prozent der aktuellen Vitamin-C-Empfehlung.

Für schwangere und stillende Frauen werden zusätzlich 10 bzw. 20 Milligramm Vitamin C täglich empfohlen. Das Gleiche gilt für Raucher, die mehr als zehn Zigaretten täglich rauchen. Eine zusätzliche Portion Sommerobst kann daher neben anderen Früchten sinnvoll sein.

Bioaktive Substanzen

Sommerobst verdankt die intensive Farbe den bioaktiven Substanzen wie Carotinoiden und Flavonoiden. Viele bioaktive Substanzen wirken antioxidativ. Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen und anderen Schadstoffen, die durch verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper entstehen. Antioxidantien stärken unser Immunsystem und beugen Wohlstandskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten vor. Das Carotinoid Beta-Carotin sorgt für eine gelb-orange Farbe. Das Flavonoid Anthocyan färbt Früchte blau, violett, rot-violett und schwarz. Kein einziges Nahrungsmittel enthält alle bioaktiven Substanzen. Abwechslung ist daher angesagt bei der Obstwahl.

Gesundheitsvorteile

Im Rahmen einer gesunden Ernährung wird empfohlen, das ganze Jahr über zwei bis drei Stücke Obst pro Tag zu essen. Das entspricht etwa 250 bis 375 Gramm. Eine Portion Obst entspricht etwa einem Apfel, zwei Pflaumen, einem Pfirsich, zwei Aprikosen, einer Nektarine, zehn Trauben weiße, rote oder schwarze Johannisbeeren, eine Handvoll Kirschen (30 Stück), eine Handvoll Erdbeeren (zehn Stück), eine Handvoll Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren (35 Stück). Obst wird zahlreiche gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Es gibt starke Hinweise auf eine schützende Wirkung gegen chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einige Krebsarten, Übergewicht und Diabetes. Wahrscheinlich ist die gesundheitsfördernde Wirkung von Obst nicht auf eine einzelne Substanz zurückzuführen, sondern auf das Zusammenspiel verschiedener Inhaltsstoffe.

Genügend Obst zu essen und viele verschiedene Sorten, ist entscheidend, um alle gesundheitlichen Vorteile auszuschöpfen. Studien mit Erdbeeren, Heidelbeeren und Cranberrys zeigen eine deutliche Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels. In den Studien wurden frische Beeren, Beerensaft oder gefriergetrocknete Beeren verwendet. Der zugrundeliegende Mechanismus ist noch unklar, kann aber mit verringertem oxidativem Stress und der Unterdrückung entzündlicher Prozesse zusammenhängen.

Sommerobst schützt Nerven und Gehirn

Weiches Sommerobst soll auch altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson vorbeugen. Tierversuche zeigen, dass Erdbeeren und Heidelbeeren einen positiven Einfluss auf die Kommunikation der Nerven haben, was die Denkleistung und Bewegungsabläufe verbessert. Obwohl die Ergebnisse ermutigend sind, ist es noch zu früh, um konkrete Empfehlungen zu diesem Thema zu geben. Dafür sind mehr Langzeitstudien in verschiedenen Bevölkerungsgruppen erforderlich.

Zucker

Während des Reifeprozesses verändert sich der Geschmack der Früchte durch die Umwandlung von Stärke in Zucker. Je reifer die Frucht, desto süßer der Geschmack. Während der Reifung ändert sich der Kalorienwert jedoch kaum, da die Gesamtmenge der Kohlenhydrate nahezu unverändert bleibt. Der durchschnittliche Zuckergehalt einer reifen Frucht liegt zwischen etwa 5 und 15 Gramm pro 100 Gramm Frucht. Das ist immer noch viel niedriger als der einfache Zuckergehalt in Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons, Keksen und Gebäck, die leicht bis zu 30 Gramm Zucker oder mehr pro 100 Gramm erreichen und auch viel Fett enthalten können.

Obst hat eine hohe Nährstoffdichte

Obst liefert neben natürlichem Zucker auch andere essenzielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Reife und süße Früchte passen aufgrund ihrer Nährstoffdichte auch in eine figurfreundliche Ernährung. Sie sollten sich jedoch an die Empfehlung von zwei bis drei Stück pro Tag halten. Konfitüre kann frisches Obst nicht ersetzen, auch nicht wenn sie aus frischen Früchten selbst hergestellt wird. Konfitüre enthält mehr Zucker und weniger essenzielle Nährstoffe. Durch den Kochvorgang kommt es zu einem gewissen Nährstoffverlust. Vor allem wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C sind hitzeempfindlich.

Wie Yoga Körper und Geist gesund hält

Yoga ist gut für Körper und Geist. Muskelkraft, Beweglichkeit, rheumatische Beschwerden, aber auch Depressionen lassen sich mit Yoga lindern.

Eine ganz Reihe klinischer Studien zeigen, wie Yoga Körper und Geist wirklich gesund hält. Yoga verbessert viele Aspekte der körperlichen und geistigen Gesundheit. Auch interessant: Yoga reguliert die Nervenbotenstoffe GABA, Serotonin und Dopamin. Diese Substanzen sind für unsere psychische Verfassung und unseren Schlaf sehr wichtig. Neugierig? Dann lesen Sie weiter.

Yoga hält gesund

Yoga wird häufig belächelt, aber 22 randomisierte klinische Studien zeigen, wie gesund Yoga tatsächlich ist. Die Mind-Body-Methode stammt aus hinduistischen Traditionen. Bei uns wird sie immer noch manchmal unterschätzt, als etwas das eher zu spirituellen Typen passt. Aber vielleicht gönnen wir uns einfach nicht die Zeit dafür, so gehetzt wie wir im Alltag immer sind.

Mind-Body-Ansatz

Wie bei allen fernöstlichen Techniken und Heilmethoden betrachtet die Mind-Body-Methode den Menschen als Ganzes. Mit anderen Worten: Sie behandelt ganzheitlich, sowohl körperlich als auch geistig. Und geht davon aus, dass alles miteinander verbunden ist. Das ist laut der aktuellen Studienlage sinnvoll. Wie Yoga Körper und Geist wirklich gesund hält? Yoga konzentriert sich auf die Ursachen von Beschwerden, statt nur die Symptome zu unterdrücken. Wenn wir dafür Zeit und Ruhe nehmen, funktioniert das für viele Menschen gut.

Wie gesund ist Yoga laut der Wissenschaft?

Yoga ist eine Mind-Body-Technik, die Angst und Depressionen reduziert. Das gilt vor allem für Hatha-Yoga, einer Form des Yoga bei der Körperübungen, Meditation und Atemtechniken im Mittelpunkt stehen. Schon nach wenigen Wochen spüren Sie eine Verbesserung von Angst und Depression, wenn Sie zweimal pro Woche Yoga machen. Das haben mehrere Studien bestätigt. Entspannungsübungen von einer halben Stunde lindern ebenfalls die Beschwerden.

Yoga erhält die Gehirnleistung

Unsere Gehirnfunktion wollen wir gerne so lange wie möglich erhalten. Altersbedingte Gedächtnisprobleme und die abnehmende Fähigkeit, neue Dinge zu lernen, brauchen wir genauso wenig wie Zahnschmerzen. Und auch dafür ist Yoga gut. Wer acht Wochen Yoga machte, hatte weniger Probleme mit der Denkleistung. Sogar bei Demenz haben die Techniken einen positiven Effekt. Und wenn Sie Suchtprobleme haben: Wenden Sie diese Methode an. Denn Yoga macht weniger abhängig von Suchtmitteln.

Yoga bei rheumatoider Arthritis

Dass Yoga die Beschwerden bei rheumatoider Arthritis lindert, ging aus einer Serie von Meta-Analysen hervor (1, 2, 3). Wie Yoga Körper und Geist gesund hält, hängt auch von der Methode ab. Die besten Ergebnisse werden erzielt mit einer Kombination aus Bewegungsübungen, Atemtechniken und Meditation. Das Verfahren reduziert in erster Linie Schwellungen und Empfindlichkeit der Gelenke und lindert Schmerzen. Auch bei Rheuma waren meist nach acht Wochen Yoga-Praxis deutliche Verbesserungen spürbar.

Besseres Gleichgewicht und Muskelkraft

Eine Übersichtsstudie von 22 klinischen Studien, die im „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity“ veröffentlicht wurde, verglich Yoga mit anderen Aktivitäten wie Wandern. Dabei zeigte sich, dass Menschen mit einem Durchschnittsalter von 60 Jahren sehr viel von Yoga profitierten. Gleichgewicht, Beweglichkeit und Muskelkraft steigerten sich. Depressive Symptome nahmen ab, und die Teilnehmer schliefen besser. Insgesamt fühlten sich die Teilnehmer ein Stück vitaler als ohne Yoga.

Yoga schlägt Wandern

Obwohl 20 Minuten Wandern schon sehr gesund sind, ist Yoga deutlich effektiver. Die Ergebnisse bei Muskelkraft, Beweglichkeit und Depressionen sind überzeugender. Andere Studien zeigen, wie katastrophal Untätigkeit speziell für die Muskelkraft ist. Bei Inaktivität nimmt die Muskelkraft sehr schnell ab. Yoga ist leicht zugänglich für alle Altersgruppen und tut sowohl Körper als Geist gut.

Die Wirkung von Yoga auf die Nervenbotenstoffe

Yoga ist durchaus gesund fürs Gehirn. Für diejenigen, die unter Depressionen leiden, ist das ein interessanter Aspekt. Aber warum funktionieren solche Methoden so gut bei Depressionen? Kurz gesagt, Yoga bringt den Stoffwechsel im Gehirn ins Gleichgewicht.

Yoga sorgt im Gehirn für mehr:

• Serotonin: das Glückshormon
• GABA (Gamma-Amino-Butteräsure): dieser Neurotransmitter reguliert Schlaf und Stimmung
• Dopamin: Genau wie Serotonin ein Glückshormon, dass uns hilft, ausgeruht und motiviert zu sein

Auch Entzündungen spielen eine Rolle. Bei Depressionen ist inzwischen klar, dass eine der Ursachen Entzündungen im Gehirn sind. Die höheren Konzentrationen verschiedener Entzündungsmarker zeigen das eindeutig. Weil Yoga diese Entzündungsprozesse positiv beeinflusst, werden die Beschwerden gelindert. Daher ist es also nicht so verwunderlich, dass Yoga nicht nur die körperliche, sondern auch die seelische Gesundheit fördert.