Darum ist Hafer so gesund: 6 neue wissenschaftliche Erkenntnisse

Hafer zählt nicht unbedingt zu den beliebtesten Getreidesorten, aber die wissenschaftlichen Beweise für die weitreichenden Gesundheitsvorteile nehmen konstant zu.

 

Hafer steht vielleicht nicht immer ganz oben auf Ihrer Einkaufsliste, aber das könnte sich nach dem Lesen dieses Artikels ändern. Tatsächlich entpuppt sich dieses alte Getreide als wahres Kraftpaket, wenn es um seine gesundheitlichen Vorteile geht. Woche für Woche erscheinen neue wissenschaftliche Studien, die die positiven Auswirkungen von Hafer bestätigen und erweitern. Aber was genau macht Hafer so besonders? Und wie kann man dieses nahrhafte Getreide am besten in die tägliche Ernährung einbauen? Wir tauchen in die Wissenschaft hinter dem Hafer ein und berichten über die erstaunlichsten neuen Entdeckungen.

Einzigartige Antioxidantien

Man wusste bereits, dass Hafer gesundheitsfördernde Wirkungen haben kann, wie die Senkung des Cholesterinspiegels (1, 2), die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern (3), die Unterstützung der Gewichtsabnahme aufgrund seiner sättigenden Wirkung und weniger Probleme mit Verstopfung durch die ballaststoffreiche Haferkleie (4, 5, 6, 7). Man weiß auch, dass Hafer reich an einzigartigen Antioxidantien wie Avenanthramiden (AVA) ist, die nur in Hafer vorkommen und Entzündungen hemmen können (8, 9). Außerdem enthält Hafer deutlich mehr Eiweiß als Weizen und Reis (10). Jüngste Studien zeigen, dass die Proteine im Hafer sogar in der Lage sind, Leberenzyme zu beeinflussen, was zu zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen führt (11, 12).

Gesunde Ballaststoffe: Beta-Glucane filtern PFAS

Einer der Gründe für die positive Wirkung von Hafer ist, dass er eine besondere Form von Ballaststoffen, die sogenannten Beta-Glucane, enthält. Diese löslichen Ballaststoffe bilden im Darm eine gelartige Substanz, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass sie PFAS (schädliche „ewige Chemikalien) einkapseln und so dazu beitragen können, sie aus dem Körper zu schleusen. Teilnehmer, die vier Wochen lang ein Hafer-Beta-Glucan-Präparat einnahmen, hatten deutlich niedrigere PFAS-Werte im Blut (13).

Die sechs aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Gesundheitsvorteile von Hafer

 

1. Hafer als natürliche Abnehmhilfe: Eine bemerkenswerte Entdeckung aus jüngsten Studien ist, dass Hafer ähnliche Wirkungen wie die beliebte Abnehmspritze Ozempic hat. Eine im „Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie zeigt, dass die Beta-Glucane im Hafer denselben biochemischen Weg aktivieren wie das Diabetesmedikament (14). Dadurch bleibt man länger satt und verspürt weniger Hunger. Influencer bezeichnen diese Entdeckung bereits als „Oat-Zempic“ (Hafer-Zempic), obwohl die Wirkung natürlich weniger stark ist als die des echten Medikaments.

 

2. Cholesterin senken mit Hafer wirkt besser als Reis: Eine 6-wöchige klinische Studie mit 69 Teilnehmern zeigte, dass eine haferreiche Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel stärker senkte als eine reisreiche Ernährung (15). Darüber hinaus verbesserte Hafer auch die Darmgesundheit, während die Reisgruppe aufgrund der geringeren Ballaststoffaufnahme häufiger unter Verstopfung litt. Die Wissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass Hafer zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit zu bevorzugen ist.

 

3. Hafer stärkt das Gehirn: Eine Studie über grünen Haferextrakt brachte überraschende Ergebnisse (16). Die Teilnehmer schnitten bei Gedächtnistests besser ab und hatten weniger Stress, nachdem sie vier Wochen lang Hafer gegessen hatten. Der Extrakt verbesserte sowohl das Arbeitsgedächtnis als auch die Konzentration. Auch wenn diese Studie mit einem Extrakt durchgeführt wurde, zeigt sie doch, welch wirksame Substanzen Hafer enthält.

 

4. Entzündungshemmende Wirkung: Laut einer Studie aus 2020 erhöhen die Ballaststoffe im Hafer die Konzentration von Butyrat, einer wichtigen Fettsäure mit entzündungshemmender Wirkung (17). Die Studie zeigte, dass Hafer von Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen gut vertragen wird. Eine andere Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von Hafer unbedenklich ist, insbesondere für Menschen mit Colitis ulcerosa in einer ruhigen Phase ihrer Erkrankung (18).

 

5. Günstig für das Mikrobiom: Hafer wirkt wie ein natürliches Präbiotikum. Er nährt die guten Bakterien im Darm, was zu einer besseren Verdauung und einem stärkeren Immunsystem führt. Studien zeigen, dass Hafer das Wachstum gesunder Darmbakterien wie Bifidobakterien und Akkermansia muciniphila anregt (19). Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und die allgemeine Gesundheit fördern.

 

6. Heilsame Wirkung für die Haut: Neben seinen inwendigen Gesundheitsvorteilen hat Hafer auch nachweislich positive Auswirkungen auf die Haut. Die Forschung zeigt, dass insbesondere die Avenanthramide im Hafer starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben, die sich positiv auf die Haut auswirken können (20). Diese Stoffe schützen vor Hautschäden, lindern Rötungen und Juckreiz und tragen zur Erhaltung einer gesunden Hautbarriere bei. Nicht umsonst wird Hafer schon seit Jahrhunderten in der Hautpflege eingesetzt. Sie können die Vorteile ganz einfach zu Hause nutzen, indem Sie ein Haferbad nehmen: Geben Sie eine Tasse Haferflocken in einen Nylonstrumpf oder einen Waschlappen und hängen Sie ihn in Ihr Badewasser, um trockene und gereizte Haut zu beruhigen. Sie können auch eine Paste aus Haferflocken und etwas Wasser für eine natürliche Gesichtsmaske herstellen. Oder wählen Sie Hautpflegeprodukte, die Hafer enthalten.

So können Sie mehr Hafer in die Ernährung aufnehmen

Sie müssen nicht jeden Tag denselben Haferbrei essen. Es gibt viele kreative Möglichkeiten, Hafer in die Ernährung einzubauen. Zum Frühstück können Sie neben dem klassischen Haferbrei mit Obst und Nüssen auch Overnight Oats (am Abend zubereitet) oder selbst gemachtes Hafergranola essen. Haferbrot eignet sich hervorragend als Alternative zu herkömmlichen Butterbroten. Als Ersatz für andere Getreide kann man Hafer auch in warmen Mahlzeiten statt Reis verwenden. Hafermehl in Pfannkuchen und Muffins gibt einen zusätzlichen Nährwert. Haferkekse sind ebenfalls schnell zubereitet und ein super gesunder Snack. Stellen Sie Ihre eigene Hafermilch als Milchersatz her, essen Sie einen Haferriegel als gesunde Zwischenmahlzeit oder rühren Sie Hafer in Joghurt für zusätzliche Ballaststoffe. Oder machen Sie einen Apfel-Hafer-Streuselkuchen als leckeren Snack oder Nachtisch. Beginnen Sie mit kleinen Mengen und steigern Sie sich langsam. Ihr Darm muss sich erst an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnen. Trinken Sie außerdem immer reichlich Wasser dazu, damit die Ballaststoffe gut quellen und wirken.

Zum guten Schluss

Die wissenschaftlichen Beweise für den gesundheitlichen Nutzen von Hafer sind überwältigend. Seine einzigartige Kombination aus Beta-Glucanen, Antioxidantien und relativ hohem Eiweißgehalt hebt Hafer von anderen Getreidearten ab. Natürlich müssen sie nicht gleich Ihre gesamte Ernährung umstellen. Fangen Sie klein an und experimentieren Sie mit verschiedenen Möglichkeiten, Hafer in Ihre täglichen Mahlzeiten einzubauen. Ihr Darm braucht Zeit, um sich an die zusätzlichen Ballaststoffe zu gewöhnen, bauen Sie also langsam auf und trinken Sie viel Wasser. Wenn Sie Hafer bisher ignoriert haben, ist es vielleicht an der Zeit diesem vielseitigen Superfood ein Chance zu geben.