Mittwoch, 7. August 2019


Ist Sommerobst gesünder und nährstoffreicher als anderes Obst?

Zur Kategorie Sommerobst gehören weiche Obstsorten und Steinobst. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren oder Heidelbeeren sind Beispiele für weiches Obst. Kirschen, Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen und Pflaumen sind typisches Steinobst.
Vitamin C
Sommerobst gehört wie anderes Obst zu den nährstoffdichten Nahrungsmitteln. Das bedeutet, dass diese Früchte viele essenzielle Nährstoffe, aber wenig Kalorien enthalten. Besonders weiches Sommerobst liefert im Durchschnitt etwas mehr Ballaststoffe und Vitamin C. Der durchschnittliche Ballaststoffgehalt von weichen Sommerfrüchten beträgt 4,8 Gramm pro 100 Gramm gegenüber 2,2 Gramm bei anderen Früchten. Vor allem Erdbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, weiße und schwarze Johannisbeeren sind besonders reich an Vitamin C. Sie enthalten pro 100 Gramm 40 bis 82 Prozent (schwarze Johannisbeeren sogar 250 Prozent) der täglich empfohlenen Menge an Vitamin C (60 Milligramm täglich), wie in der europäischen Gesetzgebung zur Angabe nährwertbezogener Aussagen festgelegt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt inzwischen allerdings Erwachsenen 100 Milligramm Vitamin C täglich aufzunehmen. 100 Gramm Erdbeeren liefern beispielsweise schon die Hälfte dieses Tagesbedarfs. 100 Gramm Himbeeren, Stachelbeeren und weiße Johannisbeeren liefern immerhin noch ein Drittel und 100 Gramm schwarze Johannisbeeren 136 Prozent der aktuellen Vitamin-C-Empfehlung.
Für schwangere und stillende Frauen werden zusätzlich 10 bzw. 20 Milligramm Vitamin C täglich empfohlen. Das Gleiche gilt für Raucher, die mehr als zehn Zigaretten täglich rauchen. Eine zusätzliche Portion Sommerobst kann daher neben anderen Früchten sinnvoll sein.
Bioaktive Substanzen
Sommerobst verdankt die intensive Farbe den bioaktiven Substanzen wie Carotinoiden und Flavonoiden. Viele bioaktive Substanzen wirken antioxidativ. Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen und anderen Schadstoffen, die durch verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper entstehen. Antioxidantien stärken unser Immunsystem und beugen Wohlstandskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten vor. Das Carotinoid Beta-Carotin sorgt für eine gelb-orange Farbe. Das Flavonoid Anthocyan färbt Früchte blau, violett, rot-violett und schwarz. Kein einziges Nahrungsmittel enthält alle bioaktiven Substanzen. Abwechslung ist daher angesagt bei der Obstwahl.
Gesundheitsvorteile
Im Rahmen einer gesunden Ernährung wird empfohlen, das ganze Jahr über zwei bis drei Stücke Obst pro Tag zu essen. Das entspricht etwa 250 bis 375 Gramm. Eine Portion Obst entspricht etwa einem Apfel, zwei Pflaumen, einem Pfirsich, zwei Aprikosen, einer Nektarine, zehn Trauben weiße, rote oder schwarze Johannisbeeren, eine Handvoll Kirschen (30 Stück), eine Handvoll Erdbeeren (zehn Stück), eine Handvoll Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren (35 Stück). Obst wird zahlreiche gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Es gibt starke Hinweise auf eine schützende Wirkung gegen chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einige Krebsarten, Übergewicht und Diabetes. Wahrscheinlich ist die gesundheitsfördernde Wirkung von Obst nicht auf eine einzelne Substanz zurückzuführen, sondern auf das Zusammenspiel verschiedener Inhaltsstoffe.
Genügend Obst zu essen und viele verschiedene Sorten, ist entscheidend, um alle gesundheitlichen Vorteile auszuschöpfen. Studien mit Erdbeeren, Heidelbeeren und Cranberrys zeigen eine deutliche Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels. In den Studien wurden frische Beeren, Beerensaft oder gefriergetrocknete Beeren verwendet. Der zugrundeliegende Mechanismus ist noch unklar, kann aber mit verringertem oxidativem Stress und der Unterdrückung entzündlicher Prozesse zusammenhängen.
Sommerobst schützt Nerven und Gehirn
Weiches Sommerobst soll auch altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson vorbeugen. Tierversuche zeigen, dass Erdbeeren und Heidelbeeren einen positiven Einfluss auf die Kommunikation der Nerven haben, was die Denkleistung und Bewegungsabläufe verbessert. Obwohl die Ergebnisse ermutigend sind, ist es noch zu früh, um konkrete Empfehlungen zu diesem Thema zu geben. Dafür sind mehr Langzeitstudien in verschiedenen Bevölkerungsgruppen erforderlich.
Zucker
Während des Reifeprozesses verändert sich der Geschmack der Früchte durch die Umwandlung von Stärke in Zucker. Je reifer die Frucht, desto süßer der Geschmack. Während der Reifung ändert sich der Kalorienwert jedoch kaum, da die Gesamtmenge der Kohlenhydrate nahezu unverändert bleibt. Der durchschnittliche Zuckergehalt einer reifen Frucht liegt zwischen etwa 5 und 15 Gramm pro 100 Gramm Frucht. Das ist immer noch viel niedriger als der einfache Zuckergehalt in Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons, Keksen und Gebäck, die leicht bis zu 30 Gramm Zucker oder mehr pro 100 Gramm erreichen und auch viel Fett enthalten können.
Obst hat eine hohe Nährstoffdichte
Obst liefert neben natürlichem Zucker auch andere essenzielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Reife und süße Früchte passen aufgrund ihrer Nährstoffdichte auch in eine figurfreundliche Ernährung. Sie sollten sich jedoch an die Empfehlung von zwei bis drei Stück pro Tag halten. Konfitüre kann frisches Obst nicht ersetzen, auch nicht wenn sie aus frischen Früchten selbst hergestellt wird. Konfitüre enthält mehr Zucker und weniger essenzielle Nährstoffe. Durch den Kochvorgang kommt es zu einem gewissen Nährstoffverlust. Vor allem wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C sind hitzeempfindlich.

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