So hilft eine Handvoll Mandeln beim Abnehmen

Nüsse sind ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung, enthalten aber auch viele Kalorien. Trotzdem können sie beim Abnehmen helfen.

 

Nüsse sind wichtig, aber essen Sie nie mehr als eine Handvoll, raten Ernährungswissenschaftler. Sie enthalten zwar gesunde, aber auch sehr viele Fette. Australische Forscher haben jedoch herausgefunden, dass sie dazu beitragen können, überflüssige Kilos zu verlieren. Etwa 30 bis 50 Gramm Mandeln helfen, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Weniger Hunger

Die Forscher verglichen diese Menge an Mandeln mit einem Snack, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestand, aber die gleiche Menge an Kalorien enthielt. Nach den Mandeln nahmen die Teilnehmer bei ihrer nächsten Mahlzeit 72 Kalorien weniger zu sich, als wenn sie einen kohlenhydratreichen Snack verzehrten. Die Kalorien, die sie weniger aßen, stammten zudem fast ausschließlich aus Junkfood.

Laut der Wissenschaftlerin Sharaya Carter bietet die Studie wertvolle Erkenntnisse für Menschen, die abnehmen wollen. „Unsere Studie untersuchte Hormone, die den Appetit regulieren, und wie Nüsse, insbesondere Mandeln, dazu beitragen, den Heißhunger zu reduzieren“, erklärt sie. „Übergewicht und Fettleibigkeit sind ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit. Weniger Heißhungerattacken durch eine bessere hormonelle Reaktion könnte der Schlüssel zu einem gesünderen Gewicht sein.“

Hungerhormone verändern sich im Körper

Die Ergebnisse waren verblüffend. „Wir fanden heraus, dass sich bei Menschen, die Mandeln aßen, die appetitregulierenden Hormone veränderten, was wahrscheinlich zu der geringeren Kalorienaufnahme beitrug.“ Die Personen, die Mandeln aßen, hatten zunächst einmal eine um 47 Prozent niedrigere C-Peptid-Reaktion. Das ist ein Maß für die Insulinproduktion, die in der Bauchspeicheldrüse stattfindet. Es kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten verringern. Die Mandelesser hatten auch einen 18 Prozent höheren Spiegel des glukoseabhängigen insulinotropen Polypeptids (GIP), der bei Typ-2-Diabetikern nach dem Essen niedriger ist als bei Nicht-Diabetikern. Der Glukagonspiegel war um 39 Prozent höher und die Polypeptidreaktion der Bauchspeicheldrüse war um 44 Prozent höher. Glukagon sendet Sättigungssignale an das Gehirn, und das Polypeptid verlangsamt den Stoffwechsel, was die Nahrungsaufnahme reduziert. Beides fördert eine Gewichtsabnahme.

Viel Eiweiß und Ballaststoffe

„Mandeln sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren, was sättigend wirkt und erklärt, warum Menschen nach dem Verzehr von Mandeln weniger Kalorien zu sich nehmen“, so Carter.

Der Effekt ist nicht weltbewegend: 72 Kalorien sind nicht sehr viel. Aber immerhin: Wenn Sie das jeden Tag machen, sparen Sie über 2.000 Kalorien im Monat, und das sind immerhin knapp 300 Gramm. Und es kostet nicht viel Mühe, Nüsse statt eines anderen Snacks zu essen. „Selbst kleine Änderungen des Lebensstils können eine langfristige Wirkung erzielen. Wenn wir kleine, nachhaltige Veränderungen in unserer Ernährung vornehmen, verbessern sie langfristig unsere Gesundheit“, erklärt Carter.

„Mandeln sind ein großartiger gesunder Snack, den Sie einfach in Ihre tägliche Ernährung integrieren können. Wir sind nun gespannt, wie sich Mandeln während einer strengen Diät auf den Appetit auswirken und wie sie dazu beitragen können, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten“, schwärmen die Wissenschaftler.

Nüsse werden von Ernährungsexperten empfohlen

Laut Ernährungsorganisationen gehören Nüsse zu einer gesunden Ernährungsweise. Sie enthalten Eisen, Vitamin E und Vitamin B1. Nüsse sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und vielen anderen Vitaminen und Mineralien. Der tägliche Verzehr einer Handvoll Nüsse wird in Verbindung gebracht mit einem 30 Prozent geringeren Risiko für bestimmte Herz- und Gefäßkrankheiten. Grund sind unter anderem die ungesättigten Fettsäuren. Die Empfehlung, nicht mehr als eine Handvoll Nüsse pro Tag zu essen, kommt durch den hohen Kaloriengehalt: 100 Gramm Mandeln liefern 575 Kalorien. Das ist mehr als Chips oder Kekse enthalten, dafür sind allerdings die ungesättigten Fette deutlich gesünder.