Abnehmen: Das beste Verhältnis der Makronährstoffe

Welches Verhältnis sollten Kohlenhydrate, Fette und Proteine haben, damit das Abnehmen klappt? Und welche Rolle spielt die Qualität der Nahrungsmittel?

Ein aktueller Trend zur Gewichtsabnahme ist die Berechnung der Makronährstoffmenge. Das sind Nährstoffe, die der Körper in größeren Mengen für eine normale Funktion benötigt, also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Dem gegenüber stehen Mikronährstoffe, von denen der Körper kleinere Mengen benötigt, wie Vitamine und Mineralien. Die Berechnung der Makronährstoffe ähnelt dem Kalorien zählen, aber der Unterschied ist, dass dabei die Quelle, aus der die Kalorien stammen, berücksichtigt wird. Nachfolgend lesen Sie, welches das beste Verhältnis zwischen den Makronährstoffen ist und warum die Qualität der Ernährung wichtig ist.

Für den Fettverlust ist die Kalorienzufuhr wichtiger als das Makronährstoffverhältnis

Für den Fettverlust ist die Kalorienaufnahme relevanter als das Makronährstoffverhältnis. Wie viel Sie essen, ist wichtiger als die relativen Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß in der Ernährung. Für eine zwölfmonatige Studie wurden 600 Übergewichtige zufällig einer Gruppe mit fettarmer Diät und einer Gruppe mit kohlenhydratarmer Diät zugeteilt. In den ersten zwei Monaten der Studie erhielt die fettarme Gruppe 20 Gramm Fett täglich und die kohlenhydratarme Gruppe 20 Gramm Kohlenhydrate. Nach acht Wochen begannen beide Gruppen wieder, mehr Fette bzw. Kohlenhydrate in die Ernährung zu integrieren, bis sie die Menge erreichten, von der sie dachten, dass sie das dauerhaft durchhalten könnten. Obwohl in beiden Gruppen nicht auf die Kalorienzufuhr geachtet wurde, nahmen beide Gruppen 500 bis 600 Kalorien weniger pro Tag auf. Am Ende der Studie hatte die fettarme Gruppe 5,3 Kilogramm abgenommen und die kohlenhydratarme Gruppe 6 Kilogramm – ein Unterschied von nur 0,7 Kilogramm über einen Zeitraum von einem Jahr. In einer weiteren Studie wurden mehr als 645 Übergewichtige zufällig Diäten mit unterschiedlichen Mengen an Fett (40% zu 20%), Kohlenhydraten (32% zu 65%) und Eiweiß (25% zu 15%) zugeordnet. Unabhängig von der Zusammenstellung der Makronährstoffe waren alle Diäten gleichermaßen erfolgreich bei der Förderung eines ungefähr gleichen Gewichtsverlustes, gemessen über zwei Jahre. Dieses und andere Resultate deuten darauf hin, dass jede Diät, die eine geringere Kalorienzufuhr beinhaltet, langfristig zu einer ähnlichen Gewichtsabnahme führt (1, 2, 3, 4).

Kalorien sind nicht alles

Eine Kalorie misst die Energiemenge in Nahrung oder Getränken. Unabhängig von der Herkunft der Kohlenhydrate, Fette oder Proteine, eine Nahrungskalorie enthält immer etwa 4,2 Joules Energie. Nach dieser Festlegung sind alle Kalorien gleich. Aber diese Annahme berücksichtigt nicht die Vielschichtigkeit des menschlichen Körpers. Nahrungsmittel und die Zusammensetzung der Makronährstoffe können das Hunger- oder Sättigungsgefühl, die Stoffwechselrate, die Gehirnaktivität und die hormonellen Reaktionen beeinflussen. Während also 100 Kalorien in Brokkoli und 100 Kalorien in Donuts die gleiche Menge Energie darstellen, haben sie jeweils eine sehr unterschiedliche Wirkung auf den Körper und die Auswahl der Nahrungsmittel. Eine Portion von 340 Gramm Brokkoli enthält 100 Kalorien und nicht weniger als 8 Gramm Ballaststoffe. Im Gegensatz dazu liefert ein halber mittelgroßer Donut bereits 100 Kalorien, meist aus raffinierten Kohlenhydraten und Fetten. Stellen Sie sich nun vor, Sie essen so viel Brokkoli auf einmal. Es würde nicht nur lange dauern und viel Mühe erfordern, alles zu kauen, sondern der hohe Ballaststoffgehalt würde dazu führen, dass Sie sich viel gesättigter fühlen als nach dem Essen eines halben Donuts; da würden Sie wahrscheinlich schnell auch die andere Hälfte essen. Mit anderen Worten, eine Kalorie funktioniert nicht immer gleich. Sie sollten auch auf die Qualität der Nahrungsmittel achten, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten und den Fettabbau zu fördern.

Wie wichtig die Qualität der Nahrung ist

Um abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit schaffen, indem man weniger Kalorien isst, als man verbrennt. Wenn man das macht, zwingt man den Körper, Energie aus den aufgebauten Reserven, sprich: Körperfett, zu holen, unabhängig von der Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in der Ernährung. Sobald man ein Kaloriendefizit geschaffen hat, ist es wichtig, auf die Art der Nahrung zu achten, die man isst, denn einige sind besser und nahrhafter als andere. Nachfolgend finden Sie einige Nahrungsmittel und Makronährstoffe, auf die Sie sich konzentrieren können, und einige, von denen Sie besser nicht zuviel essen sollten.

Wählen Sie Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte

Nahrung mit einer hohen Nährstoffdichte enthält viele Nährstoffe im Verhältnis zu den Kalorien. Solche Nahrung enthält viele Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und andere positive Substanzen wie Phytochemikalien. Dazu gehören Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst, Gemüse sowie mageres Fleisch und Fisch. Viele dieser Nahrungsmittel enthalten auch viele Ballaststoffe und einen hohen Anteil an Wasser. Wasser und Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, wodurch man automatisch weniger Kalorien aufnimmt während des Tages.

Essen Sie eiweißreiche Nahrung

Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl, bekämpft den Muskelabbau und hat die größte thermische Wirkung, was bedeutet, dass mehr Kalorien benötigt werden, um Eiweiß zu verdauen als Kohlenhydrate oder Fette. Sie können tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte wählen. Aber auch pflanzliche Quellen wie Soja, Getreide, Hülsenfrüchte und einige Gemüsen wie Erbsen sind eiweißreich. Um mehr Eiweiß zu bekommen, sind Eiweiß-Shakes ebenfalls eine gute Möglichkeit für zwischendurch.

Fette und kohlenhydratreiche Nahrung beschränken

Einige Nahrungsmittel können also für mehr Gewichtsverlust sorgen, aber andere können auch dem Erreichen des Ziels entgegenwirken. Lebensmittel, die Fette und Kohlenhydrate enthalten, regen das Belohnungszentrum im Gehirn an, so dass man mehr davon essen möchte, was auf Dauer natürlich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Donuts, Pizza, Gebäck, Kräcker, Chips und andere stark verarbeitete Leckereien enthalten diese Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten mit Suchtpotential. Jedes für sich wirken Kohlenhydrate oder Fette nicht so süchtig machend, aber wenn sie kombiniert werden, kann es sehr schwierig sein, ihnen zu widerstehen.

Das beste Verhältnis von Makronährstoffen ist das, das Sie beibehalten können

Die Zusammensetzung der Ernährung hinsichtlich der Makronährstoffe kann den Fettabbau nicht direkt beeinflussen, aber es kann sich positiv darauf auswirken, wie gut Sie eine kalorienreduzierte Diät durchhalten. Dies ist wichtig, weil Studien zeigen, dass das Durchhalten einer kalorienreduzierten Diät der größte Vorhersagefaktor für eine Gewichtsabnahme ist. Eine Diät durchzuhalten ist für viele Menschen schwer und darum funktionieren viele Diäten auch nicht. Um die Erfolgschancen für eine kalorienreduzierte Diät zu erhöhen, ist es wichtig, das Makronährstoffverhältnis auf die persönlichen Vorlieben und den Gesundheitszustand abzustimmen. Beispielsweise können Typ-2-Diabetiker es einfacher finden, ihren Blutzuckerspiegel durch eine kohlenhydratarme anstelle einer kohlenhydratreichen Ernährung zu kontrollieren (5, 6, 7). Menschen, die weiter gesund sind, merken vielleicht, dass sie weniger Hunger mit einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät verspüren und dass das leichter durchzuhalten ist als eine kohlenhydratreiche Diät. Aber eine Diät, die eine hohe Aufnahme eines Makronährstoffs (z.B. Fett) und eine niedrige Aufnahme eines anderen (z.B. Kohlenhydrate) betont, ist nicht jedermanns Sache. Sie werden feststellen, dass Sie eine Ernährung mit dem richtigen Verhältnis an Makronährstoffen besser durchhalten können und dass dies auch beim Abnehmen effektiv wirkt. Die akzeptablen Verhältnisse zwischen den Makronährstoffen werden auf der AMDR-Skala wiedergegeben (AMDR = acceptable macronutrient distribution ranges), die vom Institute of Medicine of the National Academies in Amerika entwickelt wurde. Die Empfehlung lautet dort:

• 45 – 65% der Kalorien aus Kohlenhydraten
• 20 – 35% der Kalorien aus Fetten
• 10 – 35% der Kalorien aus Eiweiß

Wählen Sie in jedem Fall eine Diät, die am besten zu Ihrer Lebensweise und Ihren Vorlieben passt. Es kann sein, dass Sie einiges ausprobieren müssen, bevor Sie das Passende für sich gefunden haben.

Fazit

Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß bilden die Basis für jede Ernährung. Das Makronährstoffverhältnis beeinflusst nicht direkt die Gewichtsabnahme. Das akzeptable Makronährstoffverhältnis (nach AMDR) beträgt 45 – 65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 – 35% aus Fetten und 10 – 35% aus Eiweiß. Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, müssen Sie ein Verhältnis finden, das Sie dauerhaft durchhalten können. Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung und essen Sie weniger Kalorien, als Sie verbrennen.