Mittwoch, 3. April 2019


Abnehmen, ohne einer radikalen Diät folgen zu müssen? Das ist kein unerreichbarer Traum. Es gibt einige einfache Tipps, die das möglich machen.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist kein Geheimnis mehr: Weniger oder gesünder essen und mehr Sport treiben. Diese Kombination ist die Erfolgsformel für eine schlanke Linie. Aber es gibt eine Reihe von praktischen Tricks und Wissenswertes, das Ihnen helfen kann und keine drastischen Maßnahmen erfordert. Mit diesen guten Gewohnheiten sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Traumfigur zu erreichen.
Langsamer essen
Es ist einer der besten Tipps zur Gewichtsabnahme ohne einen radikalen oder komplizierten Diätplan. Versuchen Sie, jede Mahlzeit auf etwa 20 Minuten auszudehnen. Essen Sie kleine Häppchen und schmecken Sie jeden Bissen, als wäre es eine exklusive Delikatesse. Kauen Sie langsam und warten Sie nach dem Schlucken kurz, bevor Sie wieder eine kleine Menge in den Mund nehmen. Wenn Sie langsam essen, haben Sie mit einer kleinen Portion genug, denn die Sättigungshormone wirken schneller und vermitteln früher ein Sättigungsgefühl. Wenn man sich wie ein ausgehungerter Wolf auf die Mahlzeit stürzt, hat der Magen keine Zeit, dem Gehirn mitzuteilen, dass er satt ist und dann isst man schnell zuviel.
Ein guter Trick, um langsamer zu essen, ist, die Gabel in der anderen Hand zu halten oder Essstäbchen zu verwenden. Ein weiterer Tipp, der Gold wert ist: Essen Sie nur soviel, dass Sie sich gerade noch nicht satt fühlen. Die Amerikaner nennen dies die 80-20-Regel. Essen, bis man sich zu 80 Prozent satt fühlt, dann isst man 20 Prozent weniger, aber das Gefühl der Sättigung stellt sich dann trotzdem ein.
Mehr schlafen
Eine zusätzliche Stunde Schlaf könnte helfen, in einem Jahr sieben Kilogramm abzunehmen. Das berichten Forscher der Universität von Michigan. Ihre Theorie ist, dass man die Kalorienaufnahme leicht um sechs Prozent senken kann, wenn man abends eine Stunde Nichtstun durch Schlafen ersetzt. Eine passive Aktivität wie beispielsweise Fernsehen, bei der man oft zu Süßigkeiten oder ungesunden Snacks greift, könnte man durch ein Nickerchen ersetzen. Und Schlaf kann auch auf andere Weise helfen, um abzunehmen. Es ist wissenschaftliche erwiesen, dass ausreichender Schlaf eine ebenso wichtige Rolle spielt beim Abnehmen wie Ernährung und Bewegung. Weniger als sieben Stunden Schlaf kann dazu führen, dass der Appetit geweckt wird und Sie mehr Hunger haben als sonst. Bei mangelnder Nachtruhe neigt man dazu, größere Portionen, mehr Fett und mehr Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Brot, Nudeln und Zucker zu essen.
Mehrere Gemüsesorten pro Mahlzeit
Wenn man mehr als eine Gemüsesorte auf dem Teller hat, wird man automatisch auch mehr Gemüse essen. Das größere Angebot regt dazu an, alle Arten von Gemüse zu probieren. Und mehr Gemüse zu essen ist sicherlich eine empfehlenswerte Angewohnheit, wenn man abnehmen will. Schließlich enthält Gemüse mehr Ballaststoffe und Wasser als die anderen Nahrungsmittel auf dem Teller und liefert weniger Kalorien. Kochen oder Dünsten Sie das Gemüse ohne zusätzliches Fett und würzen Sie für den Geschmack mit Kräutern und einem Schuss Zitronensaft oder einem mageren Dressing anstelle einer fettigen Soße.
Mehr Gemüse zu essen, bedeutet natürlich nicht, dass man allzu viele Aromen mischen sollte. Ein Überfluss von verschiedenen Geschmacksrichtungen kann nämlich den Appetit erst recht anregen. Bevorzugen Sie eine Geschmacksrichtung in Ihrer Mahlzeit und lassen die übrigen Zutaten möglichst pur vom Geschmack.
Jeden Tag Suppe
Essen Sie jeden Tag frische Suppe. Ein Teller Suppe vor einer Mahlzeit ist ein guter Ansatz: Es sorgt dafür, dass man langsam isst, und bremst den Appetit. Fettarme Suppe auf der Basis von Brühe und (Tiefkühl-) Gemüse ist sehr kalorienfreundlich. Nicht zu viel Salz hinzufügen und natürlich Sahne als Verfeinerung vermeiden.
Vollkorn ist optimal
Bevorzugen Sie bei Getreideprodukten Nahrungsmittel aus dem vollen Korn. Vollkorngetreide sorgt für ein schnelleres Sättigungsgefühl, so dass man weniger isst und weniger Kalorien aufnimmt. Zusätzlich beeinflusst das auch den Cholesterinspiegel positiv. Kaufen Sie Vollkornbrot, Vollkornreis, Buchweizen, Haferflocken oder Kleie.
Setzen Sie sich ein Ziel
Hängen Sie Ihre Lieblingsjeans oder das Kleid, das gerade etwas zu sehr spannt, so auf, dass Sie es immer im Blick haben. Das motiviert dazu, weniger zu essen und das Kilo „Zuviel“ loszuwerden, damit Sie wieder in Ihre Lieblingsklamotte passen. Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie einen Schritt weiter gehen und ein neues Kleidungsstück in einer kleineren Größe als Ziel aufhängen.
Mayonnaise streichen und fettige Soßen vermeiden
Wenn Sie gewohnt sind, Mayonnaise oder fettigen Brotbelag auf Ihrem Sandwich zu essen, ersetzen Sie das durch eine leckere und kalorienfreundliche Alternative wie mageren (Ziegen-) Käse, Fisch oder mageres Fleisch mit Tomatenscheiben, gegrillter Paprika, Salat, geriebene Möhren… gewürzt mit etwas Senf, Quark oder Hüttenkäse. In einem einzigen Jahr kann das einen Unterschied von einigen Kilos bedeuten.
Gesunde Pizza und Pommes frites aus Gemüse
Wenn Sie eine Pizza essen mit Gemüse statt Fleisch als Belag, lassen sich damit schnell bis zu 100 Kalorien pro Mahlzeit einsparen. Auch wenn Sie sparsam mit Käse und Olivenöl umgehen, können Sie zusätzlich Kalorien vermeiden. Für den Teig gibt es ebenfalls Alternativen, wie zum Beispiel ein Pizzaboden aus Blumenkohl.
Pommes frites müssen nicht immer aus Kartoffeln gemacht sein. Versuchen Sie Gemüse-Pommes aus Pastinaken, Butterkürbis Auberginen, Zucchini, Rote Bete, Möhren, Avocados oder Süßkartoffeln… einfach im Ofen mit einem Hauch Olivenöl knusprig backen und genießen, mmmhhhh!
Weniger Softdrinks und Smoothies
In den normalen Softdrinks und Erfrischungsgetränken ist viel Zucker enthalten. Trinken Sie mehr Wasser, dem man Geschmack durch Früchte und Kräuter hinzufügt. Oder bevorzugen Sie (in Maßen!) zuckerfreie Softdrinks. Der Zucker in Softdrinks gibt dem Körper nicht die richtigen Informationen über die Sättigung. Eine Studie zeigt, dass 450 zusätzliche Kalorien pro Tag aus Süßigkeiten dazu führten, dass die Testpersonen insgesamt weniger aßen. Die Testpersonen, die die gleichen zusätzlichen Kalorien durch Erfrischungsgetränke aufnahmen, legten in vier Wochen um ein gutes Kilo an Gewicht zu.
Seien Sie aus demselben Grund vorsichtig mit (grünen) Smoothies, besonders wenn sie Kokosmilch oder andere kalorienreiche Zutaten enthalten. Sie werden zwar aus Gemüse und Obst hergestellt und sind daher gesund, enthalten aber oft viele Kalorien. Und da unser Körper die Kalorien in flüssiger Nahrung nicht so gut registriert wie in fester Nahrung, kann das ein ziemlich „gehaltvoller“ Schluck sein….
Aus schmalen, hohen Gläsern trinken
Wenn Sie aus einem kurzen und breiten Glas trinken, trinken Sie 25 bis 30 Prozent mehr Fruchtsaft, Softdrinks, Alkohol, als wenn Sie ein schmales und hohes Glas verwenden. Das wurde an der Cornell University getestet: Selbst erfahrene Barkeeper schütteten mehr in ein kurzes und breites Glas, was alles mit der visuellen Wahrnehmung zu tun hat.
Weniger Alkohol
Wechseln Sie ein Glas Alkohol mit einem alkoholfreien und kalorienfreundlichen Getränk wie Mineralwasser ab. Alkohol enthält im Durchschnitt mehr Kalorien (7 pro Gramm) als Kohlenhydrate (4 pro Gramm) und Eiweiß (4 pro Gramm). Alkohol verführt auch eher zum Essen von Snacks und Häppchen, die Sie normalerweise nicht essen, denn Alkohol regt den Appetit an.
Grünen Tee trinken
Laut einigen Studien ist grüner Tee eine gute Gewichtsbremse. Er verstärkt vorübergehend den Verbrennungsmechanismus im Körper, wahrscheinlich aufgrund der aktiven Polyphenole (Catechine) im Grüntee. Wie auch immer es sei, Grüntee ist ein erfrischendes Getränk, das keine Riesenmengen von Kalorien enthält. Zudem fördert das Koffein im Grüntee über einen längeren Zeitraum die Konzentration, weil es - im Gegensatz zu Kaffee – langsam abgegeben wird.
Kaugummi kauen
Die Versuchung zu Zwischenmahlzeiten ist oft groß, wenn man hungrig nach Hause kommt. Wenn Sie Appetit auf einen ungesunden Imbiss, etwas Fettiges oder Süßes haben, dann nehmen Sie einen zuckerfreien Kaugummi mit zum Beispiel Minzgeschmack. Ein intensiv schmeckender Kaugummi beschlagnahmt den Geschmackssinn und lässt alle anderen Nahrungsmittel weniger anziehend erscheinen.
Von einem kleineren Teller essen
Essen Sie von einem Dessertteller statt von einem normalen Teller, dann essen Sie automatisch weniger. Forschungen zeigen, dass Menschen, einen größeren Teller auch mehr füllen und natürlich dann auch mehr essen. In diesem Test wurden kleinere Teller verwendet, auf denen etwa 200 Kalorien weniger serviert wurden. Die Testpersonen nahmen den Unterschied kaum wahr und niemand war nach der Mahlzeit hungrig.
Das funktioniert übrigens auch mit Schüsseln. Wer Frühstücksflocken aus einer größeren Schüssel aß, nahm 16 Prozent mehr zu sich als diejenigen, die aus einer kleineren Schüssel aßen, und war dennoch der Überzeugung sieben Prozent weniger gegessen zu haben. Durch die Einsparung von 100 bis 200 Kalorien täglich können Sie leicht fünf bis zehn Kilos pro Jahr einsparen.
Kleinere Portionen nehmen
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, werktags zu jeder Mahlzeit eine beschränkte Portion zu nehmen und bedienen Sie sich nicht ein zweites Mal. Schlanke Menschen tun das normalerweise automatisch und auch erfolgreiche Diät-Absolventen nutzen diesen Trick. Stellen Sie Töpfe und Schüsseln mit fertigem Essen nicht auf den Tisch, das führt weniger in Versuch, sich ein zweites Mal zu bedienen.
Halten Sie die „Versuchungen“ außer Sicht
Bewahren Sie Süßigkeiten und andere verführerische Leckereien so weit weg wie möglich auf und stellen Sie eine Schale mit frischem Obst und Gemüse in die Küche. Laut einer Studie der Cornell University wiegen Frauen, die eine Schale mit frischem Obst in der Küche stehen haben, durchschnittlich sechs Kilo weniger. Und auch umgekehrt: Frauen, die Softdrinks, Süßigkeiten oder Frühstückscerealien griffbereit in der Küche platzieren, wiegen tendenziell mehr. Getreu dem Motto: What you see, is what you eat oder auf gut Deutsch: Was man sieht, das isst man auch.
Keine Angst vor guten Fetten
Ungesättigte Fettsäuren in Nüssen, Olivenöl, Avocado, fettem Fisch und Ähnlichem spielen eine wichtige Rolle bei einer gesunden Ernährung. Forschungen zeigen, dass diese guten Fette den Appetit kontrollieren können, weil sie das Gehirn informieren, mit dem Essen aufzuhören, wenn man satt ist. Darüber hinaus werden fettfreie oder fettarme Zubereitungen oft vollgestopft mit Zucker oder Stärke, um den Geschmack aufzupeppen. Diese raffinierten Kohlenhydrate werden vom Körper schnell verdaut und erhöhen den Blutzucker- und Insulinspiegel, wodurch zusätzliches Gewicht gespeichert wird.
Nicht mehr spät abends essen
Menschen, die nach dem Abendessen nichts mehr essen, nehmen im Durchschnitt 250 Kalorien weniger zu sich als Menschen, die bis spät in die Nacht noch gelegentlich etwas zwischen die Zähne stecken. Das ist das Ergebnis der Forschung der Northwestern University. Die gute Angewohnheit, um nicht mehr spät abends zu essen, kann zu einem Gewichtsunterschied von bis zu einem Kilo pro Monat führen. Es stellte sich auch heraus, dass diejenigen, die spät abends essen, dazu neigen, kalorienreiche Lebensmittel anstelle eines Stückes Obst oder Gemüse zu wählen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen noch Lust haben, um etwas zu essen, treffen Sie eine kluge Wahl und halten Sie sich an einen kalorienfreundlichen und gesunden Snack.
Jeden Tag 100 Kalorien zusätzlich verbrennen
Wenn Sie jeden Tag 100 Kalorien zusätzlich durch Sport verbrennen, können Sie in einem Jahr fünf Kilo abnehmen, ohne eine Diät zu machen.
Einige Vorschläge: Jeden Tag eine halbe Stunde in schnellem Tempo gehen, das Haus eine halbe Stunde putzen, zehn Minuten joggen, den Rasen mähen und im Garten arbeiten….
Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie das folgende berücksichtigen: Forschungen haben gezeigt, dass man mehr Fett verbrennt, wenn man 30 Sekunden lang sprintet, dann vier bis fünf Minuten ausruht und das vier Mal wiederholt, als eine Stunde lang in schnellem Tempo zu joggen oder zu gehen. Kurze und kraftvolle Intervalltrainings funktionieren besser als lange, anstrengende Lauftrainings. Anstatt zu sprinten, kann man auch Intervalltraining auf dem Fahrrad oder im Schwimmbad machen.
Belohnen Sie sich, wenn Sie auf einem guten Weg sind
Belohnen Sie sich, wenn Sie es eine ganze Woche lang geschafft haben, keine Softdrinks oder Alkohol zu trinken oder nur eine kleine Portion Ihres Lieblingsgerichtes zu essen. Gehen Sie shoppen, legen Sie einen Wellnesstag ein oder erlauben Sie sich ein kleines Stück dunkler Schokolade… aber wirklich nur ein ganz kleines!

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