Sonntag, 22. September 2019


Okra ist hierzulande weniger bekannt, aber gut fürs Herz, für Schwangere und für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel.

Die Okra, auch Gemüse-Eibisch genannt, ist eine blühende Pflanze mit essbaren Früchten. Sie wird in warmen und tropischen Regionen gezüchtet, wie Afrika und Südasien. Es gibt leicht rötliche und grüne Okraschoten. Biologisch gesehen sind Okras Früchte, werden aber meist als Gemüse verwendet. In den amerikanischen Südstaaten sind sie eine gängige Zutat in Gumbo, einem beliebten Eintopfgericht. Allerdings kann Okra eine schleimige Textur bekommen, die manche Leute nicht lecker finden. Obwohl Okra nicht zu den gängigsten Lebensmitteln gehört, enthält sie sehr viele Nährstoffe.
Reich an Nährstoffen
Die Okra besitzt ein beeindruckendes Nährwertprofil. 100 Gramm rohe Okra enthalten:

  • Kalorien: 33
  • Kohlenhydrate: 7 Gramm
  • Eiweiß: 2 Gramm
  • Fett: 0 Gramm
  • Ballaststoffe: 3 Gramm
  • Magnesium: 14% des empfohlenen Tagesbedarfs
  • Folsäure: 15% des empfohlenen Tagesbedarfs
  • Vitamin A: 14% des empfohlenen Tagesbedarfs
  • Vitamin C: 26% des empfohlenen Tagesbedarfs
  • Vitamin K: 26% des empfohlenen Tagesbedarfs
  • Vitamin B6: 14% des empfohlenen Tagesbedarfs

Okras sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C und K1. Vitamin C ist wasserlöslich und unterstützt das Immunsystem, während Vitamin K1 fettlöslich und wichtig für die Blutgerinnung ist. Zudem ist Okra kalorien- und kohlenhydratarm, enthält aber Eiweiß und Ballaststoffe. Viele Früchte und Gemüse liefern kein Eiweiß, was Okra daher einzigartig macht. Eiweiß sorgt für eine bessere Gewichtskontrolle, einen besseren Blutzuckerspiegel, stärkere Knochen und mehr Muskelmasse.
Okra – reich an Antioxidantien
Okra ist vollgepackt mit Antioxidantien, die gut für die Gesundheit sind. Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die schädlichen Molekülen entgegenwirken, die als freie Radikale bezeichnet werden. Okraschoten wirken hauptsächlich antioxidativ durch Polyphenole, einschließlich Flavonoide und Isoquercetin sowie Vitamin A und C. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit vielen Polyphenolen vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützt, weil das Risiko für Blutgerinnsel und oxidativen Schaden sinkt. Polyphenole schützen zudem das Gehirn vor Entzündungen und damit vor alterungsbedingten Schäden und verbessern die Denkleistung, das Lernvermögen und das Gedächtnis.
Senkt das Risiko für Herzerkrankungen
Ein hoher Cholesterinspiegel steht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. In Okra gibt es eine dicke geleeartige Substanz, ein Schleimstoff, der sich an das Cholesterin binden kann während der Verdauung, so dass es mit dem Stuhl ausgeschieden wird statt vom Körper aufgenommen zu werden. Das sorgt für eine Senkung des Cholesterinspiegels, wie Studien ergaben. Auch die Polyphenole in Okraschoten fördern die Herzgesundheit. Eine vier Jahre dauernde Studie zeigte, dass diejenigen, die viele Polyphenole aufnahmen, weniger Entzündungsmarker im Blut hatten, die mit Herzkrankheiten in Verbindung stehen.
Besitzt krebshemmende Eigenschaften
Okra enthält Lektin, ein Eiweiß, das bei Menschen das Wachstum von Krebszellen bremst. Eine Laborstudie mit Brustkrebszellen ergab, dass Lektine in Okraschoten das Wachstum der Krebszellen bis zu 63 Prozent verlangsamen. Eine andere Laborstudie mit metastasierenden Melanomzellen zeigte, dass Okra-Extrakt den Zelltod herbeiführte. Allerdings muss man bedenken, dass es sich um Laborstudien handelt mit Extrakten und konzentrierten Okra-Substanzen. Klinische Studien mit Menschen müssen diese Ergebnisse erst noch bestätigen.
Senkt den Blutzuckerspiegel
Ein normaler Blutzuckerspiegel ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit. Ein dauerhaft zu hoher Blutzucker führt zu Prädiabetes, einem Vorstadium des Diabetes mellitus, und schließlich zu einem Diabetes Typ 2. Studien mit Mäusen zeigten, dass das Essen von Okra oder die Einnahme von Okra-Extrakt die Blutzuckerwerte senkte. Bei Ratten, die flüssigen Zucker und gereinigte Okra erhielten, zeigten sich weniger Blutzuckerspitzen. Die Forscher nehmen an, dass Okra dafür sorgte, dass weniger Zucker im Verdauungstrakt aufgenommen wurde, was zu einer stabileren Blutzuckerreaktion führte.
Gut für Schwangere
Folsäure ist ein wichtiger Nährstoff für Schwangere. Folsäure senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte wie Spina bifida (offener Rücken), die das Gehirn und die Wirbelsäule des sich entwickelnden Fötus beeinträchtigen können. Frauen, die schwanger werden wollen, wird empfohlen, täglich 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen. Eine Übersichtsstudie mit 12.000 gesunden Frauen zeigte, dass die meisten durchschnittlich 245 Mikrogramm Folsäure täglich einnahmen. Eine weitere Studie, in der 6.000 nicht schwangere Frauen fünf Jahre lang beobachtet wurden, zeigte, dass 23 Prozent der Teilnehmerinnen nicht genügend Folsäure im Blut hatten. Okra ist eine gute Quelle für Folsäure; 100 Gramm Okra liefern 15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs für Frauen.
Leicht in die Ernährung einzubauen
Obwohl Okra vielleicht nicht direkt ein Grundnahrungsmittel in der Küche ist, lässt sie sich einfach zubereiten. Wenn Sie Okras kaufen, achten Sie darauf, dass sie glatt und zartgrün sind, ohne braune Flecken oder trockene Enden. Okras kann man bis zu vier Tage im Kühlschrank aufbewahren. Meist verwendet man Okras in Suppen oder Eintöpfen wie Gumbo. Sie enthalten einen Schleimstoff, der beim Erhitzen gummiartig wird. Um schleimige Okras zu verhindern, gibt es diese einfachen Zubereitungstipps:

  • Zubereiten mit hohen Temperaturen.
  • Kleinere Mengen in den Topf geben, damit die Temperatur nicht zu schnell sinkt.
  • Um den Schleimfaktor zu reduzieren, kann man Okra sauer einlegen.
  • Zusammen mit einer säuerlichen Tomatensoße wird Okra weniger gummiartig.
  • Okra in Scheibchen schneiden und im Backofen backen.
  • Grillen, bis die Okras leicht verbrannt sind.

Okra sollten Sie durchaus mal probieren, denn seine vielen Nährstoffe, sowie Magnesium, Folsäure, Ballaststoffe, Antioxidantien und die Vitamine C, K1, und A sind gut für Schwangere, für die Herzgesundheit und einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Zudem beugt Okra Krebs vor und ist einfach zuzubereiten.

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