Mittwoch, 18. März 2020


Sulforaphan: Das gesunde Senföl bekämpft Entzündungen, stärkt das Immunsystem, hemmt Krebs, senkt Blutdruck und Cholesterin. Welche Nahrungsmittel sind reich an Sulforaphan?

Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass das Hinzufügen von gemahlenen Senfkörnern zu Brokkoli die Menge des gesundheitsfördernden Sulforaphans vervierfachen kann. Sulforaphan ist eine Substanz, die unsere Gesundheit auf vielfache Weise verbessern kann. Aber was ist Sulforaphan eigentlich? Wodurch wirkt es so gesundheitsfördernd? Und wo im Körper ist Sulforaphan aktiv? Auf diese Fragen finden Sie hier eine Antwort.
Erhitzen verringert das Sulforaphan
Gemüsesorten aus der Kreuzblütler-Familie (Brassicaceae oder Cruciferae) enthalten Glucosinolate oder Senfölglykoside. Diese Glucosinolate werden bei Quetschung und Verletzung der Pflanzen freigesetzt. Pflanzen stellen Glucosinolate her, um sich gegen Pilze, Mikroben und Insekten zu schützen. Wenn Insekten von einer Kreuzblütler-Pflanze fressen, verursachen die Glucosinolate ihnen Bauchschmerzen, so dass ihnen schnell der Appetit vergeht. Es ist also eine Art natürliches Insektizid. Das Senfölglykosid, das reichlich in Brokkoli, Blumenkohl und Senfkörnern vorhanden ist, ist Glucoraphanin, eine Vorstufe des Sulforaphans. Diese Substanz kann durch das Enzym Myrosinase in Sulforaphan umgewandelt werden. Enzyme sind aus Aminosäuren aufgebaut und mehrere Aminosäuren zusammen bilden ein Eiweiß. Eiweiße werden durch Hitze abgebaut. Wenn Brokkoli also erhitzt wurde, entsteht kein Sulforaphan, weil das Myrosinase-Enzym zerstört wurde. Deshalb kann die Zugabe von gemahlenen Senfkörnern zu erhitztem Brokkoli die Menge an Sulforaphan erhöhen. Grund ist, dass Senfkörner viel Myrosinase enthalten. Obwohl Insekten von Sulforaphan Bauschmerzen bekommen, ist es für den Menschen sehr gesund: Viele wissenschaftliche Veröffentlichungen erwähnen die heilsame Wirkung auf unsere Gesundheit.
Die Wirksamkeit von Sulforaphan
Laut Wissenschaftlern kann Sulforaphan:

Entzündungen im Körper bekämpfen.
die Entgiftung der Zellen anregen, unter anderem durch eine Erhöhung des Antioxidans Glutathion.
das Gehirn schützen gegen altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer.
vorbeugend gegen Krebs wirken und Krebs möglicherweise bekämpfen. Drei bis fünf Portionen pro Woche sollen schon ausreichen, das Krebsrisiko um 30 bis 40 Prozent zu senken.
das Immunsystem stärken.
das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.
den Blutdruck senken.
die Haut schützen vor der schädlichen Wirkung von UV-A und UV-B-Sonnenlicht. Auch die Augen werden geschützt.

das Helicobacter-pylori-Bakterium bekämpfen, das Magengeschwüre und sogar Magenkrebs verursachen kann.
vor Schäden durch Luftverschmutzung schützen.

Frischer Brokkolisaft
Eine einfache Art, um mehr Sulforaphan aufzunehmen, ist das Trinken von Gemüsesaft mit Brokkoli. Aber auch solch ein gesunder Saft kann noch angereichert werden mit frisch gemahlenen Senfkörnern. Leider bereiten die meisten Menschen Saft vor allem aus Obst zu. Fruchtsaft enthält allerdings sehr viel Zucker und ist weniger empfehlenswert. Wenn man die richtigen Kombinationen wählt, lassen sich auch aus Gemüse wie Brokkoli herrliche Säfte herstellen.
Alles in Maßen
Obwohl frischer Brokkolisaft viel mehr Sulforaphan enthält als die gekochte Variante, sollte man nicht täglich große Mengen rohen Brokkolisaftes trinken. Besser ist es, die Zusammenstellung von Gemüsesäften zu variieren. Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten Kohl sowieso besser nicht roh essen, weil ihr Körper empfindlicher auf die darin enthaltenen Goitrogene reagiert.
Die beste Sulforaphan-Quelle
Wenn Sie die Gesundheitsvorteile von Sulforaphan nutzen wollen, kann man das über frischen Brokkolisaft mit frisch gemahlenen Senfkörnern machen. Eine noch wirksamere Methode ist es, frische Brokkolisprossen zu essen. Drei Tage alte Brokkolisprossen enthalten zehn bis einhundert Mal mehr Glucoraphanin als ausgewachsener Brokkoli. Diese Sprossen lassen sich auch zu Saft verarbeiten. Manche Menschen nehmen Brokkolisprossen lieber als Nahrungsergänzungsmittel ein, aber leider enthalten diese oft inaktive Myrosinase. Frische Brokkolisprossen enthalten beides, Glucoraphanin und Myrosinase, so dass Sulforaphan gebildet wird. Die Kombination von Glucoraphanin mit einer aktiven Form von Myrosinase – wie in Senfkörnern – kann die Nahrungsergänzungen jedoch wieder aktivieren.
Wie wirkt Sulforaphan?
Sulforaphan greift vor allem in die Enzym-Prozesse des Körpers ein. Manche werden gebremst, andere angeregt. Wie das genau wirkt, würde hier zu weit führen, denn das Immunsystem ist ziemlich kompliziert. Es sei aber soviel gesagt, dass Sulforaphan den nuklearen Faktor Kappa-B (NF-kB) deaktivieren kann, wodurch Entzündungsreaktionen gebremst werden.
Aufnahme von Sulforaphan
Ungefähr ein bis drei Stunden nach der Mahlzeit ist der größte Teil des verfügbaren Sulforaphans aufgenommen. Das stellten Wissenschaftler anhand eines Spitzenwerts im Blut fest. Der Sulforaphan-Spiegel kann dann 12 bis 72 Stunden im Körper aktiv bleiben. Wissenschaftler empfehlen, täglich eine Portion Nahrung zu essen, die reich an Sulforaphan ist.
Zusammenfassung
Sulforaphan hat viele gesundheitliche Vorteile: Es wirkt stark antioxidativ, schützt vor Krebs, Entzündungen, Herz- und Gefäßkrankheiten und altersbedingten Krankheiten. Natürlicherweise kann der Stoff aus Glucoraphanin gebildet werden, wenn genügend des aktiven Enzyms Myrosinase vorhanden ist. Das Hinzufügen von Senfkörnern zu Brokkoli oder Blumenkohl, die aktive Myrosinase enthalten, kann darum ratsam sein.
Um die Menge an Myrosinase so hoch wie möglich zu halten, sollte man Brokkoli nicht völlig zerkochen. Man kann rohen Brokkoli auch in einem Salat verarbeiten. Vor allem, wenn man dem Salat noch einige Brokkolisprossen beigibt, erhält man auf jeden Fall eine ordentliche Dosis Sulforaphan. Brokkoli schmeckt roh auch leckerer, wenn man ihn mit einer gesunden selbst gemachten Salatsoße kombiniert. Das eignet sich auch prima als Zwischenmahlzeit. Ein anderer Tipp ist die Zubereitung im Wok, wobei der Brokkoli nur kurz mitgegart wird. Dadurch bleibt zumindest ein Teil der Myrosinase noch aktiv.

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