Darum sollten Sie das Gleichgewicht trainieren

Probleme mit dem Gleichgewicht im mittleren Alter erhöhen das Risiko früher zu sterben.

 

Neben Muskelkraft und Ausdauer ist auch das Gleichgewicht entscheidend, wenn man flexibel durchs Leben gehen will. Mit den richtigen Gleichgewichtsübungen, die sich mit etwas Planung in den Tagesablauf einbauen lassen, können Sie Ihr Gleichgewicht deutlich verbessern.

Schlechteres Gleichgewicht bleibt unbemerkt

Wenn sich das Gleichgewicht verschlechtert, merkt man das oft lange Zeit nicht, bis man plötzlich stolpert oder stürzt und auf dem Boden landet. Der Gleichgewichtssinn lässt mit dem Alter allmählich nach. Außerdem ist bei vielen Menschen eine Körperseite besser entwickelt als die andere. Muskelkraft und Koordination sind auf dieser Seite stärker ausgeprägt. Man bemerkt diese bevorzugte Seite oft erst bei Übungen. Solche Übungen funktionieren in der Regel auf der stärkeren Seite besser. Ein solcher Unterschied muss nicht zwangsläufig ein Problem darstellen, kann aber manchmal dazu führen, dass man schief läuft oder eine ausgleichende Körperhaltung einnimmt. Oft ist das nicht sichtbar, kann aber auf Dauer zu Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden führen.

Gleichgewicht wichtig für allgemeine Gesundheit und geistige Leistungsfährigkeit

Eine weitere wichtige Motivation, das Gleichgewichtstraining nicht zu vernachlässigen, ist die Beweglichkeit. Je besser Ihr Gleichgewicht ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich bis ins hohe Alter sicher fortbewegen können. Sie fallen nicht nur weniger schnell, sondern Ihr Körper ist auch besser in der Lage, mit den richtigen Reflexen auf plötzliche Hindernisse zu reagieren. Etwa 24 bis 40 Prozent der über 65-Jährigen stürzen mindestens einmal im Jahr, was häufig zu Hautverletzungen, Knochenbrüchen oder langwierigen medizinischen Problemen führt. Gerade durch die Stärkung der Stabilität und des Gleichgewichts können Sie die Folgen eines solch unerwarteten Sturzes einschränken. Zudem zeigte eine aktuelle Studie erneut, dass das Gleichgewicht ein wichtiger Faktor für das Sterberisiko darstellt. Wer im höheren Alter nicht in der Lage ist, zehn Sekunden auf einem Bein zu balancieren, hat ein doppelt so hohes Risiko in den folgenden zehn Jahren zu sterben. Frühere Forschungen haben schon einen Zusammenhang zwischen der Unfähigkeit, auf einem Bein zu stehen, und einem höheren Sturzrisiko sowie einem Rückgang der geistigen Leistungsfähigkeit festgestellt.

Sinnesorgane und Sensoren

Das Gleichgewichtssystem ist komplex und erfordert ein reibungsloses Zusammenspiel von Sinnen, Gleichgewichtsorganen und Muskeln. Das Sehvermögen ist notwendig, um Höhen- und Tiefenunterschiede wahrzunehmen. Auch die Haut spielt eine Rolle. Überall auf der Haut befinden sich Sensoren, die registrieren, wie Sie stehen und wie Sie sich zu Ihrer Umgebung verhalten. All diese Informationen werden an das Gehirn weitergeleitet, das darauf reagiert und die Muskeln steuert, um Ihre Position anzupassen und zu korrigieren. Schließlich spielen auch die Gleichgewichtsorgane eine wichtige Rolle. Sie befinden sich auf beiden Seiten des Kopfes im Innenohr. Diese Organe nehmen alle Kopf- und Körperbewegungen wahr, kommunizieren mit dem Gehirn und steuern auch verschiedene Prozesse im Körper. Mit zunehmendem Alter nehmen Sehkraft, Gleichgewichtssinn, Schnelligkeit des Gehirns und der Muskeln ab. Durch regelmäßiges Krafttraining und Gleichgewichtsübungen können Sie diesen Leistungsabfall ausgleichen und das Gleichgewicht ansehnlich verbessern.

Gleichgewicht auf dem Prüfstand

Darüber hinaus können Sie auch lernen, auf plötzliche Hindernisse wie ein Stein auf dem Fußweg, ein kleines Schlagloch oder eine leichte Erhöhung besser zu reagieren. Spaziergänge auf unebenem Boden, zum Beispiel im Wald, am Strand oder auf Feldwegen, bei denen das Gleichgewicht auf die Probe gestellt wird, sind ein hervorragendes Training. Machen Sie es sich selbst nicht zu leicht und stehen Sie regelmäßig ohne Hilfe Ihrer Hände vom Stuhl auf oder ziehen Sie sich im Stehen die Socken an. Je früher man damit beginnt, desto besser, aber man kann in jedem Alter noch Fortschritte machen. Es ist wichtig, dass Sie dies sicher tun. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper immer besser in der Lage ist, sich selbst zu korrigieren, wenn er plötzlich aus dem Gleichgewicht gerät.

10 Übungen für ein gutes Gleichgewicht

 

1. Stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen Sie, in die Knie zu gehen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Sie sollten diese Übung zweimal täglich machen, zum Beispiel beim Zähneputzen.

 

2. Stellen Sie sich aufrecht hin und drehen Sie den Kopf nach rechts, während Ihr Blick weiterhin nach links gerichtet ist. Drehen Sie dann Ihren Kopf nach links, während Ihre Augen nach rechts schauen. Eine ziemliche Herausforderung für Ihr Gehirn und Ihr Gleichgewicht. Wenn Sie das nicht können, führen Sie die Übung zunächst im Sitzen aus.

 

3. Stellen Sie sich auf ein Kissen oder eine andere instabile Unterlage und machen Sie einige Übungen, zum Beispiel das Anheben und Absetzen eines Knies. Durch das Ausschalten der Sinne und der Sensoren an den Fußsohlen ist es schwieriger, das Gleichgewicht zu halten.

 

4. Nehmen Sie jeden Tag die Treppe, ohne sich am Geländer festzuhalten.

 

5. Ziehen Sie die Schuhe aus und gehen Sie auf unebenem Boden spazieren, zum Beispiel im Garten, am Strand oder auf einem Barfußpfad.

 

6. Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie die nackten Füße direkt hintereinander. Wenn das schwierig ist, lassen Sie zwischen den Füßen 5 bis 10 Zentimeter Platz. Verteilen Sie Ihr Gewicht auf beide Beine und drehen Sie dann langsam den Kopf nach links und wieder nach rechts. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.

 

7. Gehen Sie auf einer imaginären Linie und setzen Sie einen Fuß direkt hinter den anderen, wobei die Ferse gegen den Zeh des ersten Fußes stößt. Machen Sie etwa 20 Schritte.

 

8. Gehen Sie rückwärts auf einer Linie und stellen die Füße direkt hintereinander.

 

9. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu finden. Machen Sie ein paar Schritte auf Zehenspitzen und senken die Fersen wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang fünf Mal, zum Beispiel beim An- und Auskleiden.

 

10. Beugen Sie die Zehen nach oben und dann nach unten. Halten Sie jede Position kurz fest und entspannen dann die Zehen. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.