Diese Arten von Bewegung fördern besser den Schlaf als eine Tablette

Schlafen Sie schlecht? Dann kann eine einfache Lösung wie Yoga, Tai Chi oder ein zügiger Spaziergang genau den Unterschied ausmachen.

 

Schlaflosigkeit ist kein kleines Problem: Zwischen 4 und 22 Prozent der Menschen haben kämpfen mit Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen oder wachen frühmorgens auf.. Und das hat Auswirkungen. Es erhöht das Risiko für ernste Beschwerden wie Depressionen, Herzkrankheiten und sogar Demenz und sogar mehr Bauchfett. Im Schlaf wird zudem das Gehirn von Abfallstoffen gereinigt. Häufig werden Schlaftabletten verschrieben, die jedoch Nebenwirkungen haben. Deshalb suchen Wissenschaftler nach sicheren Möglichkeiten, wie zum Beispiel Bewegung.

Meta-Analyse von schlaffördernden Bewegungsformen

Wissenschaftler haben daher 22 Studien in einer Meta-Analyse untersucht und herausgefunden, welche Formen von Bewegung am wirksamsten gegen Schlaflosigkeit sind. Es handelt sich um Daten von 1.348 Personen, die an sogenannten „randomisierten kontrollierten Studien“ teilgenommen haben (das sind Studien, bei denen Personen nach dem Zufallsprinzip eine Behandlung zugewiesen wird). Die Daten stammen aus sechs großen Datenbanken mit wissenschaftlichen Studien, die bis April 2025 liefen. Die Studien verglichen sieben bewegungsbasierte Behandlungsansätze mit der Standardbehandlung der kognitiven Verhaltenstherapie oder anderen Therapien. Verglichen wurden Yoga, Tai Chi, Walken oder Joggen, Aerobic plus Krafttraining, Krafttraining allein, Aerobic in Kombination mit einer Therapie und gemischte Aerobic-Übungen. Die Dauer der Programme reichte von vier bis 26 Wochen.

Um zu überprüfen, wie gut die Teilnehmer schliefen, kombinierten die Forschenden zwei Methoden. Sie befragten die Probanden anhand von Fragebögen, wie sie ihren eigenen Schlaf wahrnehmen, setzten aber auch Geräte wie die Polysomnographie (eine Schlafuntersuchung) und die Aktigraphie (ein Gerät zur Messung des Schlafverhaltens) ein, um einen objektiven Überblick zu erhalten.

Was funktioniert am besten?

Yoga erwies sich als der große Gewinner: Die Menschen schliefen im Durchschnitt 111 Minuten länger pro Nacht und ihr Schlaf wurde um 15 Prozent effizienter. Außerdem schliefen sie 29 Minuten schneller ein und wachten seltener auf. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass Yoga die Gehirnaktivität verändern und dadurch Ängste und depressive Beschwerden lindern könnte, die oft den Schlaf stören.

 

Auch Tai Chi schnitt gut ab. Diese sanfte chinesische Kampfsportart verlängerte die Schlafdauer um 52 Minuten, verkürzte die Wachphasen nach dem Einschlafen um mehr als 30 Minuten und die Einschlafzeit um etwa 25 Minuten. Ein zusätzlicher Bonus: Die Vorteile waren auch noch spürbar bis zu zwei Jahren nach der Behandlung. Tai Chi betont die Atemkontrolle und die körperliche Entspannung und senkt nachweislich die Aktivität des sympathischen Nervensystems, was Übererregung dämpft, erklären die Forschenden. Die Kombination aus meditativer Bewegung und Achtsamkeit bringt Gefühle ins Gleichgewicht und reduziert Ängste. Tai Chi fördert die Produktion von entzündungshemmenden Stoffen über einen längeren Zeitraum.

 

Walken und Joggen schnitten schließlich besonders gut ab, wenn es um tägliche Beschwerden durch Schlafmangel ging. Auf einer Skala, die den Schweregrad der Schlaflosigkeit misst (dem sogenannten Insomnia Severity Index), sanken die Werte um fast zehn Punkte. Das bedeutet, dass es tagsüber weniger Probleme aufgrund von Schlafmangel gibt. Walken und Joggen verbessern den Schlaf, indem sie den Energieverbrauch erhöhen, die Produktion des Stresshormons Cortisol senken, Gefühle ins Gleichgewicht bringen, die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin ankurbeln und den Tiefschlaf fördern, so die Wissenschaftler.

Andere Arten von Bewegung, wie Krafttraining oder Aerobic, schnitten nicht so gut ab. Sie hatten zwar eine Wirkung, aber die Ergebnisse waren uneinheitlich und die Verbesserungen geringer als bei Yoga, Tai Chi und Walken.

Wie wirken die Bewegungsarten?

Die Wissenschaftler vermuten, dass Yoga die Aktivität von GABA im Gehirn erhöht. Dieser Botenstoff wirkt beruhigend. Außerdem senkt es möglicherweise den Stress in der Amygdala, dem Emotionszentrum des Gehirns. Das sorgt für weniger Ängste und besseren Schlaf.

Tai Chi hilft auf andere Weise. Es aktiviert den Teil des Nervensystems, der die Entspannung fördert. Der meditative Aspekt des Tai Chi sorgt dafür, dass man weniger grübelt, was oft ein großes Schlafproblem darstellt.

Beim Spazierengehen und Joggen spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Man verbraucht mehr Energie, das Stresshormon Cortisol sinkt, die Laune wird besser, und der Körper produziert mehr vom Schlafhormon Melatonin. Zusammen sorgen diese Faktoren für einen tieferen und besseren Schlaf.

Wie schneidet Bewegung im Vergleich zu anderen Möglichkeiten ab?

Die Forschenden untersuchten auch die kognitive Verhaltenstherapie. Dabei handelt es sich um eine Behandlung, bei der man lernt, anders mit Schlafproblemen umzugehen. Sie ist heute oft die erste Wahl bei Schlaflosigkeit, allerdings gibt es zu wenig Therapeuten. Menschen, die diese Behandlung erhielten schliefen 59 Minuten länger und die Schlafqualität verbesserte sich deutlich.

Was bedeutet das für Ihre Schlafprobleme?

Die Studie zeigt, dass Sie Bewegung auf Ihre Beschwerden abstimmen können. Haben Sie Probleme, lange zu schlafen? Versuchen Sie es mit Yoga. Wachen Sie häufig auf oder ist Ihr Schlaf unruhig? Dann könnte Tai Chi etwas für Sie sein, auch wegen seiner langanhaltenden Wirkung. Und wenn Sie vor allem tagsüber unter Müdigkeit oder Konzentrationsproblemen leiden, hilft Ihnen vielleicht Walken oder Joggen am meisten.