Kalziumversorgung: Es geht auch ohne Milch

Kalzium ist lebenswichtig für den Aufbau und Erhalt unserer Knochen und Zähne. Doch nicht nur Milchprodukte können den Kalziumbedarf decken.

Kalzium ist nicht nur für Knochen und Zähne wichtig, sondern auch für Herz, Muskeln und Nerven. Milchprodukte wurden lange als die wichtigste Quelle für Kalzium angesehen. Und viele Menschen nehmen zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel ein, um sich ausreichend mit Kalzium zu versorgen. Doch dieses Vorgehen besitzt einige Nachteile. Darum sollten Sie lieber auf alternative Kalzium-Quellen ausweichen.

Milchfreie Kalzium-Quellen

Bei Kalzium denken wir vor allem an starke und feste Knochen. Doch auch Herz, Muskeln und Nerven brauchen für eine gute Funktion genügend Kalzium. Und nicht zu vergessen: die Blutgefäße. Kalzium unterstützt das Weiten und Zusammenziehen der Adern. Die Drüsenfunktion wird unterstützt: Sie können durch Kalzium besser Hormone und Enzyme ausscheiden. Für solche lebenswichtigen Funktionen benötigt der Körper ausreichend Kalzium. Nimmt man mit der Nahrung nicht genügend Kalzium auf, löst der Körper das Mineral aus den Knochen. Das kann auf Dauer die Knochen schwächen und zu Osteoporose führen. Ein Kalziummangel wird auch in Verbindung gebracht mit Darmkrebs und Bluthochdruck.

Nachteile von Kalzium-Präparaten

Häufig wird ein Kalzium-Präparat eingenommen, um Osteoporose vorzubeugen, aber das Mineral ist eben auch unverzichtbar für viele andere Körperfunktionen. Ratsam ist es, genügend Kalzium über die Nahrung zuzuführen und dazu täglich ein niedrig dosiertes Kalzium-Präparat. Zu hohe Tagesdosierungen können nämlich auch schaden und zu Gefäßverkalkung, Herzinfarkt und einem erhöhten Schlaganfallrisiko führen. Um dieser Gefahr zu entgehen, muss Kalzium mit Vitamin D kombiniert werden. Frühere Forschungen ergaben auch, dass nur diese Kombination die Knochen stärkt. Kalzium alleine erreicht nicht die Knochen, wird nicht vollständig über den Urin ausgeschieden und sammelt sich daher in den Blutgefäßen an. Auch eine Verbindung zur Demenz wurde festgestellt: Vor allem Frauen, die bereits einen Schlaganfall hatten oder mit Durchblutungsstörungen im Gehirn diagnostiziert wurden, sollten keine hoch dosierten Kalzium-Nahrungsergänzungen ohne ärztliche Begleitung einnehmen. Und während kalziumreiche Nahrungsmittel das Risiko für Nierensteine senken, fördern Kalziumpräparate, die nicht mit Vitamin D kombiniert werden, die wiederkehrende Steinbildung in den Nieren. Diese negativen Auswirkungen von Kalzium-Supplementen treten besonders bei Dosierungen von 500 bis 1.000 Milligramm pro Tag auf.

Nicht nur Milch liefert Kalzium

Milch und Milchprodukte wurden immer als wichtigste Kalzium-Quellen betrachtet. Doch wer beispielsweise an Laktose-Intoleranz leidet und keinen Milchzucker verträgt, muss gezwungenermaßen nach anderen Kalzium-Lieferanten Ausschau halten. Dann ist es praktisch, wenn man weiß, welche anderen Nahrungsmittel kalziumreich sind. Zudem enthalten Milchprodukte Vitamin A, was paradoxerweise, gerade die Knochen schwächen kann. Denn wer sich sehr eiweißreich ernährt, braucht für die Verarbeitung viel Vitamin A. Vitamin A ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt, aber auch am Knochenstoffwechsel und für den Knochenaufbau steht dann nicht mehr genügend Vitamin A zur Verfügung. Zum Glück ist es ganz leicht, um auf anderen Wegen den Kalziumspiegel aufrecht zu erhalten.

Alternative Kalzium-Quellen

Dunkle Blattgemüse und Kohlsorten

Eine Portion von 200 Gramm Grünkohl enthält mehr Kalzium als ein Glas Milch: 424 Milligramm gegen 240 Milligramm. Auch Mangold, Spinat und Fenchel enthalten mehr als 200 Milligramm pro Portion. Isst man das Gemüse roh oder leicht gedünstet, bleibt das Kalzium erhalten und Sie bekommen als Bonus noch Magnesium und Eisen.

Fisch

Fetter Fisch wie Sardinen und Lachs ist besonders kalziumreich. Auch Seetang oder Seealgen sind eine wichtige Quelle für Mineralstoffe und Kalzium.

Reis- und Mandelmilch

Beide Milchsorten enthalten genauso viel Kalzium wie Kuhmilch: 120 Milligramm pro 200 Milliliter. Sojamilch ist zwar kalziumreich, produziert aber häufig Darmgase und unangenehme Blähungen. Eine Portion Tofu aus Soja liefert etwa 250 Milligramm Kalzium.

Sesamsamen und Sonnenblumenkerne

Schon zwei Esslöffel (5 Gramm) dieser beiden Saaten versorgt den Körper mit 65 Milligramm Kalzium. Greift man zusätzlich zu aromatischen Kräutern wie Basilikum oder Rosmarin, erhöht sich das schnell auf bis zu 100 Milligramm.

Nüsse

Eine Handvoll Haselnüsse oder Mandeln gibt genug Kalzium, um in den Tag zu starten. Feigen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Kalzium-Quelle. Und Nüsse sind noch auch aus anderen Gründen ein besonders cleverer Snack! Eine Portion Nüsse senkt das Risiko für tödliche Krankheiten deutlich und hilft sogar beim Abnehmen.

Haferbrei

Ein altmodisches Schüsselchen Haferbrei liefert dem Körper auch die notwendige Kalziummenge. Schon 35 Milligramm Haferbrei stellen etwa 105 Milligramm Kalzium zur Verfügung. Kombiniert man das mit frischen oder getrockneten Früchten, macht das zusätzlich noch lange satt.

Hülsenfrüchte

Bohnen sind eine prima Kalzium-Quelle: Eine Tasse gekochte Bohnen inklusive Flüssigkeit liefert ungefähr 200 Milligramm Kalzium.

Wie viel Kalzium braucht der Körper?

Jugendliche, die noch im Wachstum sind, brauchen 1.300 Milligramm täglich. Als Erwachsener reichen dann 1.000 Milligramm. Erst ab einem Alter von 50 Jahren steigt der Bedarf wieder an und man sollte 1.200 Milligramm Kalzium aufnehmen. Der Hauptanteil sollte über entsprechend kalziumreiche Nahrungsmittel abgedeckt werden. Kalzium aus tierischen Quellen kann vom Körper besser aufgenommen werden als pflanzliches Kalzium.

Vitamin D ist genauso wichtig

Vitamin D macht eine Kalziumaufnahme im Körper erst möglich. Darum ist das „Sonnenvitamin“ genauso wichtig wie Kalzium. Der Körper produziert Vitamin D durch Sonneneinstrahlung auf der Haut. Vitamin D finden sich in Nahrungsmitteln wie fetter Fisch, Eigelb und Champignons – wenn man sie vor dem Verzehr ein halbe Stunde in die Sonne legt. Denn auch Champignons können durch Sonnenlicht Vitamin D herstellen. Butter, Fleisch, Schweineschmalz und Weidemilch sind ebenfalls prima Vitamin-D-Quellen.

Was behindert die Kalziumaufnahme?

Salz und Koffein fördern die Ausscheidung von Kalzium über den Urin. Medikamente, die entwässern, die Magensäure binden oder auch Abführmittel, Antiepileptika, Cortison und Schilddrüsenhormone können – genau wie Alkohol – die Aufnahme von Kalzium verhindern oder den Kalziumbedarf erhöhen.