Die besten Tipps gegen Rücken- und Nackenschmerzen

Millionen Deutsche leiden täglich unter Rücken- und Nackenschmerzen. Was soll man dagegen machen? Omas Empfehlung: „Setz Dich gerade hin!“, hat keinen Sinn.

Kopf hoch, wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben: Sie sind schließlich nicht allein. Rückenschmerzen sind immer noch die häufigste Ursache für Krankschreibungen in Deutschland. Etwa 40 Prozent der Bundesbürger leiden an Rücken- oder Nackenschmerzen, was immerhin ungefähr 33 Millionen Einwohnern entspricht. Die tatsächliche Zahl der Schmerzpatienten liegt wahrscheinlich noch höher, denn viele laufen jahrelang ohne Behandlung mit Schmerzen herum. So mancher überspringt direkt den Arztbesuch und meldet sich gleich beim Physiotherapeuten an. Eigentlich seltsam, dass wir so viel Schmerzen leiden, denn wir alle verrichten viel weniger körperlich schwere Arbeit als vor Jahrzehnten. Was können Sie also tun, um Rücken- und Nackenbeschwerden vorzubeugen?

Physiotherapeuten sind sich uneinig

Wahrscheinlich ist das Erste, was Ihnen einfällt: Man muss eine bessere Körperhaltung einnehmen. Nur: Welche Haltung ist das? Selbst Physiotherapeuten sind sich darüber nicht einig. Das zeigten Forschungen unter 295 Physiotherapeuten aus vier europäischen Ländern. 2012 ließen die Universitäten Limerick und Lüttich ihnen die Wahl aus neun Abbildungen mit unterschiedlichen Sitzhaltungen.

Auffallend ist, dass sich die beiden am häufigsten gewählten Bilder stark unterschieden: Viele Physiotherapeuten wählten eine Sitzposition, in der die Wirbelsäule fast kerzengrade steht, andere Physiotherapeuten bevorzugten eine Haltung, bei der die Wirbelsäule viel mehr gekrümmt ist.

Ein Orang-Utan sitzt nicht aufrecht

Kerzengrade aufrecht zu sitzen, hat sowieso keinen Sinn, meinen Experten. Ordentlich gerade zu sitzen ist die natürliche Haltung, sagen Leute oft. Nun, Orang-Utans sitzen immer bequem nach hinten gelehnt, ähnlich wie wir auf dem Sofa hängen. Und man kann kaum behaupten, dass das unnatürlich ist.

Wenn man acht Stunden hintereinander vollkommen aufrecht sitzt, bekommt man erst recht Rückenschmerzen. Das braucht enorm viel Muskelkraft. Denn die Wirbelsäule ist nun einmal nicht gerade. Von den Schultern aus gesehen, verläuft der Hals leicht nach vorne. Der untere Rücken ist etwas hohl. Kreuzbein und Steißbein stehen nach hinten.

Solange man entspannt sitzt, ist alles gut. Hauptsache, man nimmt keinen Quasimodo-Buckel ein. Man spürt automatisch, dass ein hängender Kopf den Nacken belastet.

Ein Stehpult ist nicht nötig

Sitzen ist für den Rücken lange nicht so schlecht, wie man in den letzten Jahren oft gehört hat. Auch Orthopäden haben meist kein hippes Sitz-Stehpult, sondern einen normalen Schreibtisch mit einem normalen Bürostuhl. Es gibt wenig bis keine Beweise dafür, dass Sitzen zu Rückenschmerzen führt. Übersichtsstudien zeigen keinen Zusammenhang zwischen sitzenden Berufen und Rückenbeschwerden. Rückenexperten laufen während der Schreibtischarbeit lieber mal zwischendurch zum Kaffeeautomaten oder strecken sich ausgiebig. Was man aus physiologischen Experimenten weiß, ist, dass man seinen Bandscheiben und Muskeln eine Freude macht, indem man die Haltung öfter wechselt. Ganze Arbeitswochen hinter dem Computer können sehr wohl Rücken- und Nackenschmerzen verursachen. Aber das ist nichts im Vergleich zum Risiko, dass Bau- und Straßenarbeiter haben. Sie leiden doppelt so häufig an Rücken- und Nackenschmerzen wie jemand mit einem Bürojob.

Abwechselnd belasten

Das entspricht dem, was man in Experimenten an Rückenwirbeln toter Menschen und Tiere beobachtet hat. Wenn man oft hintereinander viel Druck auf die Wirbel ausübt, entstehen kleine Brüche und die Zellen sterben ab. Übt man großen Druck auf einmal aus, passiert dasselbe. Belastet man sie überhaupt nicht, sterben die Zellen auch ab.

Der Grund, warum die Wirbelsäule so verletzlich ist, ist denkbar einfach. Ob man nun sitzt oder steht, läuft oder etwas hebt: Es wirken konstant Kräfte auf die Wirbel ein. Belastet man sie zu lange auf dieselbe Weise oder einmal sehr stark, dann geht es schief.

Ruhig in Bewegung bleiben

Geht man mit Rückenproblemen zum Arzt, dann sagt der immer: Bleiben Sie einfach locker in Bewegung. Sich ins Bett legen, macht die Schmerzen nur schlimmer. Der Körper heilt die meisten Beschwerden selbst. Auch sanfte Sportarten wie Yoga oder Pilates tun bei Rückenbeschwerden erwiesenermaßen gut.

Ein Bandscheibenvorfall wird dadurch verursacht, dass die Bandscheibe sich zwischen den Wirbeln herausdrückt. Durch ein wenig Bewegung kann sie auch wieder an die richtige Stelle gerückt werden. Ein steifer Nacken wird durch einen Muskel verursacht, der sich nicht mehr entspannen will. Wenn man mit ruhigen Bewegungen aktiv bleibt, geht das von selbst vorbei. Genau wie der Doktor immer sagt: Rasten ist rosten.