Bei Salz und vielen anderen Nährstoffen kann sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss schaden. Statt dogmatisch Lebensmittel oder Nährstoffe zu meiden oder hoch dosiert einzunehmen, sollte man auf Ausgewogenheit achten und Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht verwenden.
Mir fällt auf, dass Menschen beim Thema Ernährung regelmäßig in Extreme verfallen. So gibt es Menschen, die Fleisch komplett meiden, aber einige, die sich ausschließlich von Fleisch ernähren. Für beide Gruppen ist es der heilige Gral. Ich sehe Menschen, die solche Angst vor Salz haben, dass sie es nicht wagen, auch nur ein Körnchen zu ihrem Essen hinzuzufügen. Andererseits sehe ich regelmäßig Menschen, die es teelöffelweise in ihr Essen (und manchmal sogar in ihre Getränke!) geben. Keine Nuancen, kein Mittelweg. Doch Studien zeigen immer wieder, dass unser Körper gerade von Ausgewogenheit profitiert. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss können schädlich sein. Das gilt nicht nur für Salz, sondern für fast jeden Nährstoff. Salz ist ein gutes Beispiel, um dieses Prinzip zu verdeutlichen, da eine aktuelle Studie gezeigt hat, wie sich beide Extreme auf das Gedächtnis auswirken. Anschließend betrachten wir andere Nährstoffe, für die dasselbe gilt.
Einfluss auf Darm und Gehirn
Chinesische Wissenschaftler verglichen in einer Studie Versuchstiere, die eine Ernährung mit normaler Salzmenge erhielten, mit Tieren, die entweder sehr viel oder sehr wenig Salz zu sich nahmen. Bei beiden Extremen wurden schlechtere Leistungen bei Gedächtnistests festgestellt. Obwohl beide Extreme das Gedächtnis beeinträchtigten, geschah dies auf unterschiedliche Weise. Bei zu wenig Salz produzierten die Darmbakterien weniger Signalstoffe, die normalerweise das Gehirn erreichen. Bei zu viel Salz kam es hingegen zu einer Entzündung im Darm, die sich im gesamten Körper ausbreitete. Dies sind zwei unterschiedliche Wege, die jedoch zum gleichen Ergebnis führen: einem Rückgang der Proteine im Hippocampus (dem Gedächtniszentrum des Gehirns), die für die Speicherung von Erinnerungen notwendig sind.
Zwar geht es hier um Mäuse und ziemlich extreme Mengen, doch die Vorstellung, dass mehr nicht immer besser ist und ein vollständiger Verzicht ebenfalls nachteilig sein kann, wird auch durch Studien am Menschen gestützt. Die oft zitierte PURE-Studie, eine groß angelegte Beobachtungsstudie mit mehr als 100.000 Menschen in 18 Ländern, ergab das geringste Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod bei einer moderaten Salzaufnahme (1). Sowohl bei einer höheren als auch bei einer niedrigeren Salzaufnahme stieg das Risiko an.
Wann wird wenig Salz zu einem echten Problem?
Ein echter Natriummangel im Blut, auch Hyponatriämie genannt, entsteht selten dadurch, dass jemand zu wenig Salz auf sein Essen streut. Dennoch kann dies durchaus vorkommen. Man denke beispielsweise an ältere Menschen, die Entwässerungsmittel (Diuretika) einnehmen, Ausdauersportler, die stark schwitzen und nur Wasser trinken, ohne Elektrolyte zu ersetzen, oder Menschen, die aufgrund von heißem Wetter oder Saunagängen stark schwitzen und diesen Verlust nur mit Wasser ausgleichen (2). Die Symptome reichen von Müdigkeit und Verwirrtheit bis hin zu epileptischen Anfällen in schweren Fällen. Bei älteren Menschen kann bereits ein leichter Mangel zu Konzentrationsproblemen und einem erhöhten Sturzrisiko führen (3). Für die meisten gilt, dass sie ausreichend Salz zu sich nehmen, so dass die allgemeine Salzempfehlung von maximal 6 Gramm pro Tag weiterhin gilt. Dennoch bleibt die allgemeine Botschaft, nicht in Extreme zu verfallen, relevant.
Sowohl zu wenig als auch zu viel ist schädlich
Dieses Phänomen, das die Forschenden bei Salz beobachtet haben, ist kein Einzelfall. Bei vielen Nährstoffen gilt dasselbe Prinzip: Sowohl zu wenig als auch zu viel kann Probleme verursachen. Wissenschaftler sprechen in diesem Zusammenhang von einer U-förmigen Kurve. Hier einige Beispiele zur Veranschaulichung:
· Selen: Dieses Spurenelement benötigt man für die Abwehr und die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Untersuchungen zeigen jedoch einen U-förmigen Zusammenhang unter anderem mit Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten: Sowohl bei einem Mangel als auch bei einer hohen Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel steigt das Risiko. (4).
· Eisen: Ein Eisenmangel führt zu Blutarmut mit Müdigkeit und Atemnot. Zu viel Eisen reichert sich jedoch in Organen wie der Leber und dem Herzen an und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch hier beschreiben Forschende einen U-förmigen Zusammenhang zwischen dem Eisenstatus und Gesundheitsrisiken. (5).
· Vitamin A: Ein Mangel führt zu Nachtblindheit und einer Schwächung des Immunsystems. Zu viel vorgebildetes Vitamin A (Retinol, wie es in Leber und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt) belastet die Leber und kann während der Schwangerschaft zu angeborenen Fehlbildungen führen. Beta-Carotin (Provitamin A) aus Obst und Gemüse stellt dabei kein Risiko dar. (6).
· Vitamin D: Viele Europäer und vor allem Senioren haben besonders im Winter einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, was vor allem für Knochen und Immunsystem schlecht ist. Wer jedoch über einen längeren Zeitraum hohe Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnimmt, kann einen zu hohen Kalziumspiegel im Blut entwickeln, was unter anderem schädlich für die Nieren ist (7).
· Omega-3-Fettsäuren: Gut für Herz und Gehirn, doch hohe Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (insbesondere mehr als ein Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag) wurden in einer Metaanalyse von sieben großen Studien mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern, einer häufigen Herzrhythmusstörung, in Verbindung gebracht (8).
· Zink: Viele Menschen nehmen es zur Stärkung des Immunsystems ein, aber zu viel Zink verdrängt Kupfer im Darm. Das kann wiederum zu Blutarmut und einem geschwächten Immunsystem führen. Ironischerweise erkrankt man dann genau an dem, wovor man sich eigentlich schützen wollte. (9).
· Jod: Zu wenig hemmt die Schilddrüse, zu viel kann diese jedoch aus dem Gleichgewicht bringen. Forscher beschreiben einen U-förmigen Zusammenhang zwischen der Jodzufuhr und dem Risiko für Schilddrüsenprobleme (10).
· Wasser: Selbst das ganz normale Wasser birgt Risiken, wenn man es übertreibt. Zu wenig zu trinken führt zu Austrocknung, aber zu viel Wasser in kurzer Zeit kann den Natriumgehalt im Blut so stark verdünnen, dass es gefährlich wird. Dies wird als Wasservergiftung bezeichnet und kann in schweren Fällen zu Krampfanfällen und sogar zum Tod führen. (11).
Nicht dogmatisch denken
Was ich im Alltag oft beobachte, ist, dass Menschen schnell dogmatisch werden können. Ich verstehe sehr gut, dass man begeistert ist, wenn man ein Buch liest oder sich ein YouTube-Video ansieht, das vor allem die Vorteile einer bestimmten Diät, eines Lebensmittels oder eines Nahrungsergänzungsmittels hervorhebt. Diese Vorteile können durchaus zutreffen, aber oft verliert man dabei das Gesamtbild völlig aus den Augen. Vitamin D, Magnesium oder Omega-3-Fettsäuren sind enorm wichtig, aber wie die obige Liste zeigt: Bei all diesen Stoffen gibt es einen optimalen Bereich. Außerhalb dieses Bereichs, auf beiden Seiten, steigen die Gesundheitsrisiken schnell an.
Was hier zu einer verzerrten Wahrnehmung führt, ist, dass Menschen in den ersten Wochen oft sehr gute Ergebnisse erzielen. Jemand, der einen Vitamin-D-Mangel hat und mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnt, fühlt sich schon bald energiegeladener und fitter. Das bedeutet jedoch nicht, dass man die Dosis endlos weiter erhöhen muss. Man gleicht einen Mangel aus, erreicht sein Optimum, und danach kehrt sich der Effekt um. Das Gleiche sieht man auch bei Diäten. Menschen, die auf eine vegane Ernährung umsteigen, fühlen sich in den ersten Monaten oft fantastisch. Sie essen mehr Gemüse, mehr Ballaststoffe und weniger verarbeitete Lebensmittel. Auf lange Sicht können jedoch die Reserven bestimmter Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Zink langsam zur Neige gehen. Die anfängliche Euphorie schwindet und es können nach und nach Beschwerden auftreten. Diese erste positive Erfahrung macht es schwer, kritisch zu bleiben, denn es hat sich doch so gut angefühlt, nicht wahr?
Der Arzt Paracelsus aus dem 16. Jahrhundert sagte es bereits: Die Dosis macht das Gift. Selbst Nährstoffe, die wir als gesund betrachten, können in zu hohen Dosen schädlich werden. Glücklicherweise gilt für die meisten unverarbeiteten Lebensmittel, dass wir davon nicht so schnell zu viel von einem bestimmten Stoff zu uns nehmen, da die Natur Lebensmittel mit einer breiten Palette an Stoffen in moderaten Mengen bereitstellt. Das kommt dem Körper sehr entgegen. Das Problem entsteht vor allem bei Fertiggerichten, die unausgewogen sind und ungesunde Mengen an Fett, Zucker und Salz als separat zugesetzte Stoffe enthalten. Das ist nicht gesund. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Isolaten (hochkonzentrierte Form) droht schnell eine Überdosierung. Hier gilt eigentlich dasselbe Prinzip: Ein Isolat in hohen Dosen wirkt anders als ein Stoff, den man über eine abwechslungsreiche Ernährung aufnimmt.
Schlusswort
Unser Körper ist nicht für Extreme geschaffen. Er funktioniert am besten bei Mäßigung, bei einem Mittelweg. Ob es nun um Salz, Vitamin D, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren geht – bei all diesen Stoffen gibt es einen Bereich, der gut für den Körper ist. Außerhalb dieses Bereichs steigen die Risiken – auf beiden Seiten. Wenn Sie irgendwo lesen, dass Sie etwas komplett weglassen oder im Gegenteil so viel wie möglich davon zu sich nehmen sollen, denken Sie an das Gesamtbild und die U-Kurve. Das Optimum liegt fast immer irgendwo in der Mitte. Das ist vielleicht weniger aufregend als die neueste Diät oder das neueste Nahrungsergänzungsmittel, aber es ist das, was uns Studien immer wieder zeigen.
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